今天，為大家來(lái)一套腹肌訓(xùn)練，分為兩部分，一個(gè)是家庭新手版，一個(gè)是健身房進(jìn)階版。
家庭新手版這一套腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，適合新手在家里使用，平日可以在健身房重訓(xùn)和有氧，回到家繼續(xù)虐腹。
5個(gè)動(dòng)作，一個(gè)30秒，循環(huán)六分鐘。
堅(jiān)持做完你會(huì)感受到腹肌的燃燒，再把自己的體脂刷下去，不愁沒(méi)有腹肌。
「反向卷腹」
膝蓋彎曲，雙手放平，下背緊貼于地面，通過(guò)腹部核心力量進(jìn)行卷腹。30秒之后變換動(dòng)作。
「卷腹觸腳尖」
大腿盡量與地面保持垂直，穩(wěn)定好臀部，抬起雙手，通過(guò)卷腹起身，將雙手觸摸腳尖完成動(dòng)作，同樣30秒之后變換動(dòng)作。
「仰臥卷腹」
雙腳平放地面，通過(guò)卷腹擠壓腹部，雙手不要發(fā)力只是一個(gè)輔助作用，完成30秒更換動(dòng)作。
「交叉擺腿」
雙腳離地面一定距離，雙手下背緊貼地面，保持核心的收緊，然后交叉擺腿保持30秒。
「平板支撐」
平板支撐為最后一個(gè)動(dòng)作，臀部微微抬起，保持核心收緊維持30秒。
以上五個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，當(dāng)你完成最后一個(gè)動(dòng)作之后，繼續(xù)開(kāi)始新的一輪循環(huán)，循環(huán)幾輪總時(shí)長(zhǎng)可以根據(jù)自己的身體條件。
健身房進(jìn)階版
當(dāng)你覺(jué)的以上這個(gè)方式不夠刺激，那你可以選擇在健身房虐腹，升級(jí)一套訓(xùn)練動(dòng)作。
「藥球俄羅斯轉(zhuǎn)體」
這個(gè)動(dòng)作主要通過(guò)轉(zhuǎn)體刺激腹外斜肌，也會(huì)練到核心肌群。不僅能刺激到腹外斜肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)，也能練到腹直肌，可以選擇次數(shù)或是時(shí)間來(lái)設(shè)置目標(biāo)。
「繩索伐木」
這是一個(gè)很好的腹斜肌訓(xùn)練動(dòng)作，需要通過(guò)龍門架完成，它會(huì)使你的腹部在動(dòng)作過(guò)程中都持續(xù)發(fā)力，可以通過(guò)改變重量來(lái)調(diào)整動(dòng)作難度，每邊做4組，每組10-12次。
「仰臥舉腿」
這個(gè)動(dòng)作鍛煉下腹部和髖部肌群，比較容易掌握，雙手抓住座椅，通過(guò)腹部發(fā)力舉腿，當(dāng)適應(yīng)之后可以在腳踝處增加重量來(lái)調(diào)整難度，或者改變座椅的角度來(lái)調(diào)整，一般做4組，每組到力竭。(如果你可以輕松做20個(gè)以上，那你需要加大難度了。)
「懸臂舉腿」
這是一個(gè)可以提升核心力量的好動(dòng)作，也是為數(shù)不多可以全面刺激腹部的動(dòng)作，也建議大家加入自己的腹部計(jì)劃，可以放到開(kāi)始時(shí)候做，三組每組做到力竭，腿打直，不要晃身體。
「器械卷腹」
健身房一般會(huì)有很多卷腹的器械，同樣也可以利用起來(lái)，選擇合適的重量，4-5組，每組12-15次，主要?jiǎng)幼鞯姆?，不要太小，速度放慢，注意控制?/p>
「仰臥起坐」
訓(xùn)練腹直肌，一個(gè)基礎(chǔ)又高效的動(dòng)作，可以通過(guò)增加重量來(lái)提升動(dòng)作的難度，4-5組每組做到力竭。
「器械卷腹」
這個(gè)動(dòng)作的好處就是可以選擇合適的重量，孤立核心，全面刺激腹肌，而且這個(gè)動(dòng)作受傷的風(fēng)險(xiǎn)較小，沒(méi)有這個(gè)坐姿的器械，大家可以選擇龍門架的一端進(jìn)行跪姿卷腹，同樣的道理，4-5組每組12次左右。
「滾杠鈴」
最后這個(gè)動(dòng)作滾杠鈴，有點(diǎn)類似于健腹輪訓(xùn)練，有助于提升核心力量，保持腹部的緊致，Terry喜歡在備賽的時(shí)候用這個(gè)動(dòng)作，可以幫助他在舞臺(tái)形體展示時(shí)長(zhǎng)時(shí)間的控制自己的腹肌，一般4-5組每組12次，推出去時(shí)充分拉伸，動(dòng)作頂端暫停，再拉回來(lái)。
以上就是新手和進(jìn)階的全套腹肌訓(xùn)練。
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