所有健身訓(xùn)練都要從堅實(shí)的核心開始，這不只是滿足人體的功能需要，同時漂亮的腹肌也是你健身成果最好的展示。

然而，和我們很多人一樣，多數(shù)的“打工人”每天有相當(dāng)長的時間在辦公桌后面。正因?yàn)槿绱?，我們在電腦前工作，或者和客戶和同事打電話，我們陷入了一個嚴(yán)重的惡性循環(huán)沒有時間去健身房鍛煉，從而變的懶惰。

即便你去健身房，跑30分鐘。但一天中8-9個小時的久坐工作。一次活動并不能消除久坐所造成的損害。

從今天開始，我會介紹一些在辦公室簡單可行的訓(xùn)練動作，讓你工作之余，讓身體的各部位肌肉得到鍛煉。

首先我們先從腹肌、核心訓(xùn)練開始說起。

動作一：核心提腿

這是一個在辦公室最常見的腹肌訓(xùn)練動作，它說法是是腿部循環(huán)提升，它可以鍛煉腹部深層肌肉、股四頭肌和髖屈肌。嘗試一下：

在你的座位上坐得直。收縮你的腹肌，把一只腳抬離地面約20-30厘米，這樣膝蓋就筆直向上，腳就在正下方（保持膝蓋90度彎曲）。

保持10秒，慢慢放低，同時放松腹肌。

換另一條腿重復(fù)上述動作。

在整個練習(xí)中兩腿交替進(jìn)行。

動作二：椅上手提箱

椅上手提箱的目標(biāo)是除斜肌外的所有主要腹部肌肉。

您需要坐在椅子的邊緣，向后傾斜直到你的上背部接觸到椅背?？梢宰プ∫巫拥姆鍪謥碇巍?/p>

抬起你的膝蓋，小腿與地板平行，這樣你的軀干和大腿就成了一個“打開的手提箱”

把你的胸部和膝蓋互相靠近，合上“手提箱”。

開合10-20次，2-3組。

請保持良好的姿勢和保持背部挺直，在扶手支持你的上身。

你永遠(yuǎn)不想拱起你的背，因?yàn)檫@意味著你需要休息一下。

動作三：平板支撐

安全腹部鍛煉的關(guān)鍵是盡量減少屈曲。

相反，平板支撐，這需要手肘保持靜止姿勢在地板上，做一個腳尖和肘部的支撐姿態(tài)，好像你要從肘部做俯臥撐一樣。

保持這個姿勢，從10秒開始，然后逐漸增加持續(xù)時間，注意保持良好的狀態(tài)（主要是挺直的背部和直的腿）。

你還可以做一個側(cè)平板。從右側(cè)開始，右手肘，雙腳放在地上，保持穩(wěn)定，脊椎伸直。然后轉(zhuǎn)到左側(cè)。

動作四： 坐姿自行車

坐在椅子上，保持在座位邊上。

把你的上半身靠在椅子靠背上。

假想你騎的是自行車，每個膝蓋靠近胸部，保持腹部肌肉收縮。

集中精力“蹬”出一個圓圈的形狀。

動作五： 椅上俄羅斯轉(zhuǎn)體

我們很喜歡椅上俄羅斯轉(zhuǎn)體，它針對所有主要的核心肌肉群，但主要是斜肌。

您需要坐在椅子上，膝蓋抬起。向后傾斜45度角，或者盡可能保持脊柱中立。

轉(zhuǎn)動你的軀干，用雙手觸摸右臀部旁邊椅子邊。

向左重復(fù)。

開始時每側(cè)重復(fù)8-10次，兩到三組。

除這以上這些訓(xùn)練動作外，還有一些事情要注意：

呼吸的參與

核心包括一個反射驅(qū)動機(jī)制，當(dāng)你呼吸和移動時，它會自動激活。因?yàn)樽谵k公桌旁或是彎腰駝背會影響深呼吸，所以站起來練習(xí)腹式呼吸，這樣吸氣時腹部區(qū)域會像氣球一樣膨脹，呼氣時腹部會收縮。雙手放在腹部上方，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，嘴唇微微收攏。在安靜的地方呼吸兩分鐘。

拉伸練習(xí)

由于你的身體在坐姿下不斷彎曲，所以做一些伸展身體、打開腹部和肋骨的運(yùn)動。做幾次伸展動作，手臂舉過頭頂，臀部向前推。在不失去平衡的情況下盡可能伸展你的軀干，直到你感到腹肌拉伸。伸展時吸氣，身體回到直立位置時呼氣。其他站立練習(xí)包括軀干側(cè)彎、軀干扭轉(zhuǎn)、弓箭步、下蹲和雙手對角伸展。

在工作間歇，利用20分鐘進(jìn)行一次簡單的訓(xùn)練，絕對值得嘗試。