訓(xùn)練內(nèi)容：腹直肌、腹斜肌、核心力量

訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：10分鐘

訓(xùn)練強(qiáng)度：高

適合有一些基礎(chǔ)的人群

梅森轉(zhuǎn)體 20秒

從側(cè)腹部開始訓(xùn)練，抬起雙腿、核心收緊

勻速轉(zhuǎn)體，確保側(cè)腰和下腹都被激活

平板支撐

保持身體平直，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

這時(shí)候應(yīng)該注意調(diào)整呼吸

仰臥舉腿

盡量不要用爆發(fā)力抬腿、這樣會(huì)向腰部借力

動(dòng)作慢一點(diǎn)、用腹肌收縮的力量、帶動(dòng)腿舉起

仰臥摸腳踝

整個(gè)腹部收緊、上背部全程抬起來

換邊摸腳踝，擠壓側(cè)腹部

交叉抬腿

掌握好平衡、控制節(jié)奏

兩腿交叉擺動(dòng)，目的是提高腹部耐力

雙手摸腳跟

再進(jìn)行雙手摸腳的動(dòng)作，也就是卷腹

起身時(shí)吐凈肺部空氣、用力收縮腹肌

平板登山

從手到肘，不停切換支撐姿勢(shì)

但腰腹一定要收緊，否則這個(gè)動(dòng)作毫無意義

平板支撐爬行

一樣要把核心收緊，一點(diǎn)點(diǎn)的前后移動(dòng)

交叉卷腹

雙手交叉摸膝蓋，腹部全程不能松掉

空中蹬車

腳做蹬車動(dòng)作，同時(shí)扭動(dòng)身體

交叉讓肘碰膝

以上就是全部動(dòng)作，每個(gè)20秒

一共完成2輪，全套訓(xùn)練就結(jié)束了

END

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