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要想鍛煉腿部肌肉，燃燒脂肪，首選可能是站立體式。要想翹臀，主要是腿部向后抬起的動(dòng)作。

今天推薦8個(gè)體式，針對(duì)臀部和腿部。

1.幻椅式

• 雙腳并攏，臀部向后向下，膝蓋不要超過腳尖

• 腹部?jī)?nèi)收，腰椎延展

• 肩膀放松下沉，雙手上舉

• 保持10次呼吸或30秒

2.低位幻椅式

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，臀部在向下

• 腹部貼大腿，雙手向前延展

• 保持10次呼吸或30秒

3.女神式

• 雙腳打開，腳趾朝外，屈膝90度，臀部向下

• 雙手合十，脊柱立直，保持10次呼吸或30秒

4.腳跟上提的女神式

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，腳跟上提

• 保持10次呼吸或30秒

5.戰(zhàn)士三式

• 左腿伸直站立，髖部擺正，右腿向后伸直，平行地面，腳回勾

• 背部延展，雙手在身體兩側(cè)

• 保持10次呼吸或30秒，換邊重復(fù)

6.半月式

• 可以在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，右腿在下面的時(shí)候

• 髖部向左側(cè)打開，左腿伸直腳回勾

• 左手向上延展，胸腔打開

7.戰(zhàn)士二式

• 雙腿打開，右腳朝前，屈右膝90度，左腿伸直，腳內(nèi)扣

• 髖部打開，腹部?jī)?nèi)收，腰椎延展，雙手打開，肩膀下沉

• 保持10次呼吸或30秒，換邊重復(fù)

8.反戰(zhàn)士式

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，左手延展向下，來到小腿后側(cè)

• 右手向上延展，打開胸腔

• 保持10次呼吸或30秒，換邊重復(fù)

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