中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的內(nèi)容是多方面的，從大的方面來(lái)講，有身體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、專項(xiàng)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練。而每一方面又包括了很多小的訓(xùn)練內(nèi)容。但是各種跑法的訓(xùn)練可以說(shuō)是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的最基本的訓(xùn)練內(nèi)容，也是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)最主要的訓(xùn)練手段和方法。
隨著社會(huì)高科技的迅速發(fā)展，體育運(yùn)動(dòng)水平也越來(lái)越高。特別是世界中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的水平，近幾年來(lái)提高更快，這與訓(xùn)練方法的不斷改進(jìn)有著密切的聯(lián)系。綜合世界和我國(guó)優(yōu)秀選手的成就更可以看到：優(yōu)異成績(jī)的取得，都不是單一性的訓(xùn)練方法和手段，而是由各種方法和手段結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況，綜合運(yùn)用的必然結(jié)果。我們首先來(lái)分析一下中長(zhǎng)跑常用的各種跑法，以及每一種跑步訓(xùn)練方法的效能和作用。
越野跑是指在公路上、樹(shù)林中、空曠的野地中等進(jìn)行的一種訓(xùn)練。由于野外環(huán)境優(yōu)美，所以有優(yōu)于場(chǎng)地訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員不易產(chǎn)生疲勞感．完成更大的放置。實(shí)踐證明，這種訓(xùn)練法對(duì)于改善內(nèi)臟器官機(jī)能和提高有氧代謝能力，發(fā)展一般耐力水平和增加腿部力量較為有效。一般用于對(duì)運(yùn)動(dòng)比賽前和比賽后運(yùn)動(dòng)量以及桔神上的調(diào)節(jié)手段。從中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)來(lái)看，世界上許多國(guó)家已把全年訓(xùn)練中的一半時(shí)間選擇在森林、草地、山坡、沙地等進(jìn)行大量的越野跑訓(xùn)練。這可稱謂是小長(zhǎng)跑中訓(xùn)練的一大特色。
越野跑可分定時(shí)越野鮑(如半小時(shí)、1小時(shí)等)，定距越野跑(如5公里、10公里等)，變速越野跑(如1分鐘快2分鐘慢)等，根據(jù)訓(xùn)練的對(duì)象和任務(wù)的不同，加以運(yùn)用。但每次總跑距離量一般不少于專項(xiàng)距離的三倍以上。
變速跑是指在鮑的過(guò)程中用定時(shí)或定距，以快速和慢速交替進(jìn)行的一種跑法。它對(duì)呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)的要求很高。因?yàn)榭炫軙r(shí)的需氧量遠(yuǎn)超過(guò)吸氧邑；而慢跑時(shí)沒(méi)能使人體機(jī)能得到恢復(fù)。如此反復(fù)交替，一方面有利于提高機(jī)能運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的能力．另一方面有利于提高大腦皮層對(duì)氧債的承受能力。捷克斯洛伐克的著名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員扎托皮克五十年代曾運(yùn)用大量的變速跑訓(xùn)練，風(fēng)行一時(shí)，屆建功勛，第一個(gè)奪得5000米、10000米、馬拉松跑三塊奧運(yùn)會(huì)金牌。
變速跑的快跑和慢跑的交替形式有多種多樣。以距離作交替單位，如：(100米快+100米慢)x20，(400米快+200米慢)×15等；以時(shí)間作交替單位，如：(1分種快跑+30秒慢跑)×10等?？炫芘c慢跑的速度用時(shí)間或心率加以控制，或讓運(yùn)動(dòng)員自我控制。這種訓(xùn)練法，一般是為提高訓(xùn)練的強(qiáng)度，或是冬訓(xùn)與春訓(xùn)轉(zhuǎn)化時(shí)期常使用的手段之一。
間歇跑是指運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、距離、間歇的時(shí)間、反復(fù)的次數(shù)等，并在嚴(yán)格的控制下進(jìn)行的一種訓(xùn)練。它的強(qiáng)度一般不低于專項(xiàng)成績(jī)的平均強(qiáng)度；距離從100米到800米為段落，國(guó)外也有采用1000米到2000米的長(zhǎng)段落；間歇時(shí)間以慢跑或走步使脈搏下降到1分鐘120次，反復(fù)的次數(shù)(總跑量)以專項(xiàng)距離的二倍、三倍或更多一些。鑒于間歇跑訓(xùn)練具有嚴(yán)格控制（脈搏或時(shí)間)，強(qiáng)度顯得更大(比專項(xiàng)的平均強(qiáng)度大)，跑量大(比專項(xiàng)距離多幾倍)的特點(diǎn)，同時(shí)對(duì)心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、物質(zhì)代謝等都有相當(dāng)高的要求。所以它是提高中長(zhǎng)跑速度耐力的一種比較有效的手段。德國(guó)生理學(xué)家研究證明；采用間歇訓(xùn)練能使其心臟容積平均增長(zhǎng)五分之一。
間歇跑訓(xùn)練一般常在春訓(xùn)或轉(zhuǎn)入競(jìng)賽期使用。來(lái)說(shuō)，采用如此嚴(yán)格的訓(xùn)練是不合適的。
反復(fù)跑(重復(fù)跑)是指在某一段距離上，或是幾個(gè)不同段的距離上進(jìn)行重復(fù)性的訓(xùn)練。強(qiáng)度要求一般是近似極限強(qiáng)度或等于極限強(qiáng)度，每段距離伸縮性大，可從30米到1000米甚至更長(zhǎng)的距離。間歇時(shí)間、距離長(zhǎng)短應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平，對(duì)象不同靈活運(yùn)用。練習(xí)的形式可分：組合式和混合式兩種。組合
式如：200米×8，混合式如(200米+150米+100米+60米)×3-5組等。
據(jù)生理學(xué)家測(cè)定，反復(fù)跑500米段落時(shí)，機(jī)體內(nèi)缺氧和乳酸堆積最為可觀。所以，運(yùn)用這種訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員各機(jī)體的鍛煉和發(fā)展乳酸代謝的能力也十分有效。反復(fù)跑一艙在春訓(xùn)或是競(jìng)賽期被用來(lái)提高絕對(duì)速度、速度耐力和保持體力的手段之一。
記時(shí)檢查跑是指對(duì)一個(gè)特定的距離或?qū)ｍ?xiàng)作為一種植查、測(cè)驗(yàn)；或是對(duì)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感和戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的一種訓(xùn)練。生理測(cè)定的結(jié)果表明：所有接受記時(shí)檢查跑的運(yùn)動(dòng)員比一般運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)始前，血糖含量和神經(jīng)興奮要高得多，這告訴我們，有計(jì)劃地安排記時(shí)檢查跑，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入比賽狀態(tài)，完成大強(qiáng)度訓(xùn)練帶來(lái)有利條件。記時(shí)檢查跑一般在春季和競(jìng)賽期使用較多。
逐漸加距跑是按順序由短距離到長(zhǎng)距離混合組成的一種反復(fù)跑。如60米+100米+150米+200米等。以走相同的距離為間歇。跑的強(qiáng)度近似極限強(qiáng)度。從生理學(xué)的觀點(diǎn)看，它與反復(fù)跑的生理變化不同，逐漸加距跑的段落由短到長(zhǎng)，在由短到長(zhǎng)，在一定范圍內(nèi)由此產(chǎn)生的氧憤、乳酸以及無(wú)氧代謝水平越來(lái)越高．大腦皮層．心血管和呼吸機(jī)能等承受的刺激越來(lái)越深。因此，這種跑法對(duì)用來(lái)提高各氣管的功能、發(fā)展速度和培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的頑強(qiáng)意志品質(zhì)以及勇于戰(zhàn)勝困難是比較有效的手段之一。
遞增強(qiáng)度跑是在某一段落距離上逐漸提高(一次比一次快)強(qiáng)度的一種訓(xùn)練方法。遞增強(qiáng)度跑，開(kāi)始速度不快，有氧代謝比重大；但隨著跑次的增加和跑速的加快，無(wú)氧代謝水平不斷提高，血乳酸含量也隨之增加。所以，這樣的訓(xùn)練有利于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員連續(xù)跑的能力，以適應(yīng)比賽實(shí)際需要。實(shí)踐研究結(jié)果表明，遞增強(qiáng)度的優(yōu)點(diǎn)是：不但可保證整個(gè)訓(xùn)練的質(zhì)量，而且由于運(yùn)動(dòng)員在接近衰竭狀態(tài)時(shí)，訓(xùn)練也已結(jié)束，從而能使運(yùn)動(dòng)員保持場(chǎng)地訓(xùn)練課的興趣和訓(xùn)練愿望，起著積極的心理作用。
遞增強(qiáng)度跑的距離可以是100米到2000米不等。但是跑的速度必須是一次比一次快。如200米×4的速度應(yīng)分別是27秒—26秒—25秒5—25秒，或最后一次用極限強(qiáng)度跑。跑的間歇有定時(shí)，如3分到5分，或采用脈搏控制，如10秒脈搏次數(shù)恢復(fù)到20次以下，接著跑下一組。遞增強(qiáng)度跑在春訓(xùn)期和競(jìng)賽期均采用。
“z”型加速跑是在草坪上進(jìn)行的一種對(duì)角線加速跑。(加速跑70米慣性跑20米，見(jiàn)圖1)加速時(shí)軀干適當(dāng)前傾，加強(qiáng)后蹬跑與擺臂，較快發(fā)揮速度；后20米作放松的大步慣性跑。然后轉(zhuǎn)入40米的端線跑，要求兩腿交替頻率快，動(dòng)作輕快。由于是在草坪上進(jìn)行訓(xùn)練，能使運(yùn)動(dòng)員心理上的舒服感增加，大腦皮層興奮性高，疲勞出現(xiàn)較晚，從而能完成較大的運(yùn)動(dòng)量。實(shí)踐證明：“z”型加速跑訓(xùn)練不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的加速能力和放松能力，同時(shí)對(duì)提高專項(xiàng)速度耐力和改進(jìn)跑的技術(shù)有良好的效果。
定時(shí)跑是以時(shí)間衡量跑量的一種訓(xùn)練手段。它只計(jì)跑的時(shí)間，如30分鐘定時(shí)跑，1小時(shí)定時(shí)跑等。由于跑的時(shí)間長(zhǎng)，所以能十分有效地改善內(nèi)臟器官機(jī)能，發(fā)展一船耐力水平，也能使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生勝利的自信心．被用作心理訓(xùn)練；由于定時(shí)跑時(shí)動(dòng)作放松、自然．因此也常用來(lái)改進(jìn)跑的技術(shù)或某一技術(shù)細(xì)
節(jié)。
定時(shí)跑訓(xùn)練也可在田徑跑道外的草地上、公路上、沙灘上、山林里等地進(jìn)行，其效果更好。國(guó)外有一種叫定時(shí)跑的比賽，規(guī)定在相同的時(shí)間內(nèi)，比誰(shuí)跑的距離長(zhǎng)。
延伸跑訓(xùn)練是將中長(zhǎng)跑的某項(xiàng)目分為若干段落距離，并按該專項(xiàng)預(yù)定指標(biāo)的平均強(qiáng)度，循序漸進(jìn)地，逐段地進(jìn)行一定重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練。如專項(xiàng)800米；由450米+ 500米+550米+ 600米+650米……800米共八段；又如1500米：由900米*1000米+1100米+1200……1500米。假設(shè)800米專項(xiàng)指標(biāo)為2分，則450米其強(qiáng)度為1分7秒5，500米為1分15秒……。每個(gè)階段按預(yù)定強(qiáng)度只對(duì)一個(gè)段落重復(fù)跑訓(xùn)練，段落預(yù)定指標(biāo)達(dá)到并鞏固后才能延伸到下一段落。每一次課的重復(fù)次數(shù)總跑量一般為專項(xiàng)距離的二倍至三倍；開(kāi)始距離短時(shí)，重復(fù)次數(shù)多，隨著距離延伸，重復(fù)次數(shù)減少。間歇時(shí)間以脈搏下降到10秒20次接下一次跑。延伸跑訓(xùn)練具有對(duì)機(jī)體刺激深、節(jié)奏性強(qiáng)，負(fù)荷量大的特點(diǎn)。有些教練員曾做過(guò)試驗(yàn)研究．認(rèn)為延伸跑訓(xùn)練具有提高專項(xiàng)成績(jī)的穩(wěn)定性高、運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)節(jié)奏性強(qiáng)、速度感覺(jué)好、平時(shí)訓(xùn)練的目的性明確等特點(diǎn)。
延伸訓(xùn)練跑在冬訓(xùn)結(jié)束春訓(xùn)開(kāi)始要有計(jì)劃地大量使用。
抗阻力跑指負(fù)重或有針對(duì)性地對(duì)跑的某一技術(shù)或素質(zhì)的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行特定的訓(xùn)練。如運(yùn)動(dòng)員擺曾無(wú)力．可在其前縛上小沙袋或手持輕啞鈴進(jìn)行跑的訓(xùn)練；如大腿抬不起來(lái)，可在踩關(guān)節(jié)上方縛上小沙袋，或進(jìn)行上坡跑的訓(xùn)練?？傊?，抗阻力跑訓(xùn)練不僅對(duì)發(fā)展某一力量素質(zhì)和改進(jìn)技術(shù)有作用，對(duì)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)刻苦的意志品質(zhì)也有一定的效用。但是，要注意此法不能長(zhǎng)期使用，以避免跑的動(dòng)作變型，產(chǎn)生副作用。
聯(lián)系客服
