1 .間歇訓(xùn)練法的分類
間歇訓(xùn)練法足指在一次 (組)練習(xí)之后，嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，在機(jī)體木完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。在實(shí)際訓(xùn)練中，通常采用以距離長(zhǎng)短來(lái)發(fā)艘不同項(xiàng)日運(yùn)動(dòng)員所需要的/f同競(jìng)技能力。按距離長(zhǎng)短町把它分為短距離問(wèn)歇訓(xùn)練、中距離間歇訓(xùn)練和長(zhǎng)距離間歇訓(xùn)練三種。對(duì)于小同的項(xiàng)目，相同強(qiáng)度的同一種間歇訓(xùn)練所起的作用不一樣。在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)靈活運(yùn)用。
表1 不同項(xiàng)目間歇訓(xùn)練經(jīng)常采用的距離
項(xiàng)目 間歇采用的距離 作用
400m 50~600m 發(fā)展速度及速度耐力
800、1 500m 100~2 000m 發(fā)展速度、速度耐力、混氧供能能
力、乳酸供能能力、及消除乳酸的
能力
5000、1 0000m 200~3 200m 同上
不同的訓(xùn)練距離、不同的強(qiáng)度對(duì)發(fā)展不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員所需要的各種能力是不一樣的，表1是不同項(xiàng)目運(yùn)用間歇訓(xùn)練經(jīng)常采用的距離
2 間歇訓(xùn)練法在不同項(xiàng)目訓(xùn)練中的應(yīng)用
2-1短距離間歇訓(xùn)練
這種訓(xùn)練方法的主要作用是發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度和速度耐力。持續(xù)時(shí)間為 15s~2min，用 85%以上的強(qiáng)度,心率控制在l70～190次m/in，訓(xùn)練距離在 150--~600m之間，根據(jù)不同的趴離每組練習(xí)次數(shù)一般在4~l5次之間，叫安排2～5組，組間歇為15～20min，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力時(shí)，次間歇時(shí)間為 l~3min，發(fā)展速度耐力時(shí)的次間歇時(shí)問(wèn)為3~7min(可以用等時(shí)間間歇 3~5min，也可以用逐漸縮短的間歇時(shí)間7、5、3、lmin間歇，后一種的問(wèn)歇方法訓(xùn)練效果更好)，休息方式采用慢跑式的積極性休息。 在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力時(shí)，其訓(xùn)練方法為：一般采用100～250m的訓(xùn)練距離跑 12~18次，強(qiáng)度在85～95%，心牢為180~1907k/min，間歇l~3min，組間歇 15～20min。這種訓(xùn)練方法的應(yīng)用應(yīng)以短距離項(xiàng)目為主，如400m跑運(yùn)動(dòng)員。 在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐 和乳酸供能能力時(shí)，其訓(xùn)練方法為：
最大乳酸訓(xùn)練：訓(xùn)練足}i離為300~500m，4~5次，強(qiáng)度為90～98%，心率在 190次/min以上，次間歇一般采用兩種方式，一是訓(xùn)練基礎(chǔ)較好的運(yùn)動(dòng)員，采用逐漸縮短的間歇時(shí)間，一般水 I￡的運(yùn)動(dòng)員采用等時(shí)間間歇，時(shí)間為 3~5min，心率恢復(fù)到140Z~min左右，組問(wèn)歇時(shí)間20min。我國(guó)的生化專家馮煒權(quán)先生曾建議用 60～90s的訓(xùn)練距離進(jìn)行超極量強(qiáng)度跑 5次，次間歇為 4min，訓(xùn)練后的血乳酸可達(dá)31．Immol/L，是提高最人乳酸能力的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法是發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力最好的方法。 乳酸耐受力訓(xùn)練：提高乳酸耐受力對(duì)400m、800m跑取得優(yōu)異成績(jī)尤為重要。其訓(xùn)練方法為：采用 1min左右的用力跑4～5次，使血乳酸達(dá)到12mmol/L水平，然后采用4～5min的休息間歇、使乳酸從骨骼肌轉(zhuǎn)運(yùn)至血液，在休息期中又可消除一部分乳酸，從而使骨骼肌能持續(xù)工作，如休息時(shí)間不足，就會(huì)因乳酸堆積而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。 同定時(shí)間 “間歇訓(xùn)練”：多數(shù)訓(xùn)練專家認(rèn)為發(fā)展中跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力及乳酸供能能力、最佳的訓(xùn)練距離是
300500m快速跑，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在60~90s之間，對(duì)于400、800、l500m運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，采用85~95%強(qiáng)度進(jìn)行90s跑3~5次、安排3~8組，用等時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)員所跑完的距離來(lái)衡量其運(yùn)動(dòng)水平的高低。這種訓(xùn)練方法也是發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力和乳酸供能能力的較好的一種方法。
2．2 中距離間歇訓(xùn)練
這種訓(xùn)練方法的主要作用是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的混氧代謝能力，是l500m、3O00m、5O00m、10O00m運(yùn)動(dòng)員發(fā)展專項(xiàng)耐力的主要訓(xùn)練方法。其訓(xùn)練距離在 300-2O00m，持續(xù)時(shí)間 2~8min之間，強(qiáng)度最好控制在80-~92%，心率在170~190次m/in，重復(fù)次數(shù)在3—5次，組數(shù)為3～5組。根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)日所需要的專項(xiàng)耐力分為高混氧代謝能力和低混氧代謝能力訓(xùn)練。 高混氧代謝能力訓(xùn)練：主要發(fā)展800m、l500m跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力。采用600—2O00m的訓(xùn)練距離，85~92%的訓(xùn)練強(qiáng)度，心率在 180—190次ra/in之間。間歇時(shí)間一般采用等時(shí)間間歇，心率恢復(fù)到130次左右，就進(jìn)行下一次組的訓(xùn)練。 低混氧代謝能力訓(xùn)練：主要發(fā)展5O00m、10O00m跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力。采用l000-3200m的訓(xùn)練距離，80—90%的訓(xùn)練強(qiáng)度，心率在175—185次/min之間，間歇時(shí)間一般采用等時(shí)問(wèn)問(wèn)歇，心率恢復(fù)到130次/min就進(jìn)行下一次組的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法一般為勻速跑，用運(yùn)動(dòng)員每圈的平均成績(jī)來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力水平。
2.3 變換距離間歇訓(xùn)練法
這種訓(xùn)練方法主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速消除乳酸的能力和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力及沖刺能力，此訓(xùn)練手段可變因素多、適用面廣、比較靈活，采用的強(qiáng)度和間歇時(shí)問(wèn)等因素應(yīng)根據(jù)具體訓(xùn)練任務(wù)、對(duì)象水平來(lái)確定。如為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速消除乳酸的能力時(shí)可采用：(300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3~8組的訓(xùn)練手段，前兩個(gè)300m大強(qiáng)度跑使體內(nèi)的乳酸有大量堆積，后面的中等強(qiáng)度的400m跑主要是快速消除體內(nèi)堆積的乳酸。若為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最后沖刺能力可采用如下的訓(xùn)練方法：把專項(xiàng)拆分成若干段距離，最后進(jìn)行400m或800m的沖刺訓(xùn)練，如為了發(fā)展 l500m運(yùn)動(dòng)員的沖刺能力，可采用300m中+300m中+400m快+500m快的訓(xùn)練手段。在發(fā)展5000m運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力時(shí)可采用400m快+400m快+400m 中+l200m快+400m中+2O00m快的訓(xùn)練手段，前兩個(gè)400m主要是為了使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)開(kāi)始比賽時(shí)的速度，第三個(gè)400m主要消除體內(nèi)的乳酸，第四個(gè)400m主要是調(diào)整一下運(yùn)動(dòng)員的體能。變換距離訓(xùn)練法的特點(diǎn)是：內(nèi)容豐富、實(shí)用性強(qiáng)，能有效提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的多項(xiàng)競(jìng)技能力。
3 結(jié)論
間歇訓(xùn)練法對(duì)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)起著非常重要的作用，短距離間歇跑能有效發(fā)展中跑運(yùn)動(dòng)員的速度能力和速度耐力及沖刺能力；中距離的問(wèn)歇跑對(duì)發(fā)展長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度能力和速度耐力有很大的幫助，同時(shí)也能提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力：長(zhǎng)距離的間歇跑能提高長(zhǎng)跑的專項(xiàng)耐力和混氧供能能力；變換距離問(wèn)歇訓(xùn)練法能發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的多項(xiàng)競(jìng)技能力；在實(shí)際運(yùn)用間歇訓(xùn)練法時(shí)，要注意：?jiǎn)栃獣r(shí)間、問(wèn)歇方式、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練距離、重復(fù)的次 (組)數(shù)等因素,以期提高訓(xùn)練的效果。
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