現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要內(nèi)容、方法、手段(一)
現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練內(nèi)容很多，凡是能夠決定和影響運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力及專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的因素(除先天因素外)，都應(yīng)列為訓(xùn)練的內(nèi)容。這些主要內(nèi)容有：專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練、智能訓(xùn)練、恢復(fù)訓(xùn)練、思想政治教育等。
一、專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無(wú)氧訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練的比例就越大，而無(wú)氧訓(xùn)練與些相反(見(jiàn)表5.1)。
表5.1 不同時(shí)期各個(gè)項(xiàng)目供能系統(tǒng)百分率比 年代 400米 800米 1500米 5000米 10000米
有氧 無(wú)氧 有氧 無(wú)氧 有氧 無(wú)氧 有氧 無(wú)氧 有氧 無(wú)氧
1932年 17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10%
1985年 5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20%
發(fā)展有氧耐力的方法研究結(jié)果表明：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的血乳酸值在4摩爾/左右時(shí)的跑速可確定為無(wú)氧閾速度。用無(wú)氧以下的跑速進(jìn)行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓(xùn)練手段。無(wú)氧閾確定以后，可采用兩種訓(xùn)練手段來(lái)發(fā)展有氧能力：分別取無(wú)氧閾速度的70%或80%-90%作為練習(xí)手段。例如某長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾速度為5.2米/秒即每公里4'34"，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒時(shí)間不超過(guò)120分鐘。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創(chuàng)造必要的條件。有時(shí)在大強(qiáng)度訓(xùn)練或病愈后也采用這種強(qiáng)度的恢復(fù)性跑。間歇訓(xùn)練時(shí)的間歇慢跑也屬于這種類(lèi)型的跑。
在采用第二種訓(xùn)練手段時(shí)，取無(wú)氧閾的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，這種訓(xùn)練手段占問(wèn)題的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率為27-28次/10秒。這種訓(xùn)練手段也可應(yīng)用間歇訓(xùn)練負(fù)荷法。在跑每一個(gè)快跑段落(200米至1000米)結(jié)束時(shí)心率為27-28次/10秒，而慢跑段落時(shí)心率為24-25次/10秒，快跑段的時(shí)間、長(zhǎng)度及其反復(fù)的數(shù)量取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和該訓(xùn)練階段的任務(wù)。這種訓(xùn)練手段對(duì)提高耐力項(xiàng)目的最大有氧能力非常有效。
二、速度訓(xùn)練
速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動(dòng)員的最基本素質(zhì)。800米運(yùn)動(dòng)員的速度與耐力素質(zhì)可視為該項(xiàng)的法定性素質(zhì)。例如：800米男子世界紀(jì)錄為1'41"73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)建立在速度(無(wú)氧)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上。
在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現(xiàn)形式種是絕對(duì)速度，表現(xiàn)為10-60米行進(jìn)跑的成績(jī)?？赏ㄟ^(guò)行進(jìn)間計(jì)時(shí)取后30米的速度來(lái)計(jì)算。另一種是基礎(chǔ)速度，可采用站立式起跑100米計(jì)時(shí)來(lái)計(jì)取。這個(gè)速度對(duì)運(yùn)動(dòng)員是很重要的。還有一種是相對(duì)速度，即短于專(zhuān)項(xiàng)距離的段落速度，如：800米運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)速度就是100米到600米的成績(jī)。各項(xiàng)目計(jì)取相對(duì)速度的段落如下：
專(zhuān)項(xiàng) 計(jì)取段落
800米 400-600米
1500米 800-1200米
5000米 3000米
10000米 5000米
了解運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)速度水平是重要的，中長(zhǎng)跑的成績(jī)?cè)谀撤N意義上可稱(chēng)為數(shù)學(xué)效果，在確定成績(jī)指標(biāo)時(shí)，相對(duì)速度是一個(gè)主要參考指標(biāo)。假如一個(gè)運(yùn)動(dòng)員400米成績(jī)?yōu)?0秒，那么他任何時(shí)候800米成績(jī)也達(dá)不到2分。
發(fā)展速度的主要方法有：
跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：30-100米的加速跑；接力跑和多人破紀(jì)接力跑；行進(jìn)間跑；60-200米重復(fù)跑；快速跑；變速跑；階梯跑練習(xí)；借助外力短距離跑(如順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、在活動(dòng)跑道上跑等)；其它各種速度練習(xí)和素質(zhì)性游戲，力量、彈跳力的練習(xí)及比賽訓(xùn)練法等。
上述所談速度訓(xùn)練的方法和手段在運(yùn)動(dòng)員青年和成年期都應(yīng)采用。我們應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員的青少年時(shí)期就抓緊速度訓(xùn)練，這種速度訓(xùn)練應(yīng)在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中進(jìn)行。
速度訓(xùn)練課的安排，應(yīng)在冬天每周安排1次，冬天到夏天的過(guò)渡期每周安排2次，在比賽季節(jié)每個(gè)周期(2個(gè)星期)安排3次。
三、耐力訓(xùn)練
耐力是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的重要素質(zhì)。耐力一般理解為在一定時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮最好的持續(xù)跑的能力。
耐力可分為一般耐力與專(zhuān)項(xiàng)耐力
一般耐力就是有氧訓(xùn)練能力，即時(shí)間長(zhǎng)，速度慢，強(qiáng)度小的跑的能力，有氧訓(xùn)練是通過(guò)、走跑以及伴隨著其它條件來(lái)進(jìn)行。時(shí)間與速度有一定比例關(guān)系。如跑兩小時(shí)，要求1千米/5分鐘，而跑1小時(shí)則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度要求通常為小于等于79%，而專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度要求為小于等于80%-90%。
專(zhuān)項(xiàng)耐力是指運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑程中保持始終如一高速度的能力，專(zhuān)項(xiàng)耐力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練可稱(chēng)為無(wú)氧訓(xùn)練。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行。特別是在準(zhǔn)備期訓(xùn)練中，成績(jī)的好壞可影響正式比賽的成績(jī)，在訓(xùn)練中，基礎(chǔ)訓(xùn)練是最根本的。專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練幾乎每天都要進(jìn)行，不能中斷，訓(xùn)練強(qiáng)度取80%-94%(發(fā)展一般耐力的強(qiáng)度為小于等天79%)，(發(fā)展速度時(shí)的為95%-100%)一般耐力與專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練采用的手段和訓(xùn)練形式是一樣的，其不同之處在于跑的時(shí)間、間歇時(shí)間、重復(fù)次數(shù)以及運(yùn)動(dòng)員的情況和強(qiáng)度等。例如：發(fā)展速度，用6×50米，強(qiáng)度為95%-100%，休息3'。發(fā)展一般耐力，用20×400米，強(qiáng)度為79%以下，休息慢跑200米。發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力，用2×(2×400米)，強(qiáng)度80%-94%，慢跑200米，每組之間休息7'。
發(fā)展耐力訓(xùn)練主要可以采用以下手段：
待續(xù)跑、重復(fù)跑、間歇跑、法特萊克跑、缺氧跑、等距離跑或不等距離的變速跑、較長(zhǎng)距離的大強(qiáng)度越野跑、長(zhǎng)時(shí)間或較長(zhǎng)時(shí)間的專(zhuān)門(mén)練習(xí)以及各種段落的計(jì)時(shí)跑；檢查跑測(cè)驗(yàn)、比賽等。
(一)持續(xù)跑的方法
這種方法的基本特點(diǎn)是距離長(zhǎng)、勻速的公路跑。初學(xué)者為達(dá)到訓(xùn)練效果，一次課至少要達(dá)到15分鐘。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到里迪亞德的標(biāo)準(zhǔn)，一周至少要跑160千米(現(xiàn)已達(dá)到每周200千米以上)一次課的跑量要達(dá)到12-20千米，對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，跑的強(qiáng)度要高一些。如要求1千米 /3'20"-4'20"。通過(guò)此方式提高耐力水平及有氧訓(xùn)練水平。如果速度提高了，也可在訓(xùn)練過(guò)程中采取用無(wú)氧訓(xùn)練和無(wú)氧與有氧混合的訓(xùn)練。
(二)重復(fù)跑的方法
這與訓(xùn)練速度的重復(fù)訓(xùn)練法不同。重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)中長(zhǎng)跑和短跑訓(xùn)練老師很有效的。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專(zhuān)項(xiàng)耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。一般比賽期采用較多。重復(fù)跑訓(xùn)練的距離范圍很寬，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最長(zhǎng)的8000米等。在訓(xùn)練中可使用變化距離或相同距離的重復(fù)跑訓(xùn)練。例如：5×200米2"，休息5'；或者2×150米21"，休息3'；3×200米27"，休息5'；2×150米20"，休息3'。距離雖可以改變，但要掌握總的強(qiáng)度要接近，同時(shí)距離的變化不宜過(guò)大。
采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專(zhuān)項(xiàng)距離為主。例如：800米運(yùn)動(dòng)員，以400-600米為主；1500米運(yùn)動(dòng)員，以700-1200米為主；3000米運(yùn)動(dòng)員，以1000-2000米為主；5000米運(yùn)動(dòng)員，以1000-4000米為主；10000米運(yùn)動(dòng)員，以1000-6000米為主。
當(dāng)選用長(zhǎng)于專(zhuān)項(xiàng)距離段落時(shí)，其超過(guò)的距離也不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)，一般幾百米則可。如：800米運(yùn)動(dòng)員，用1000-1200米；1500米運(yùn)動(dòng)員，用1600-1800米；3000米運(yùn)動(dòng)員，用3200-3600米。
在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，基本上不采用長(zhǎng)于專(zhuān)項(xiàng)距離的重復(fù)跑。
(三)間歇跑的方法
間歇跑的方法很重要，特別是400米、800米的作用較好。間歇訓(xùn)練法的實(shí)施是較為困難的，教練員只有真正地掌握了這種方法，并對(duì)運(yùn)動(dòng)員有了清楚的了解之后才能得以實(shí)施。該方法的特點(diǎn)是：第一，有節(jié)奏的交替，有相對(duì)的間歇。此方法雖可使運(yùn)動(dòng)員身體得到一定的恢復(fù)，但不能完全恢復(fù)。第二，訓(xùn)練強(qiáng)度不同。有與比賽速度相同的，也有大于或小于比賽速度的。第三，運(yùn)動(dòng)量大。例如：扎托貝克、庫(kù)次、費(fèi)林、穆思斯，曾經(jīng)一次課完成過(guò)20-100次×100-400米的間歇訓(xùn)練。近年來(lái)段落跑的次數(shù)趨于減少，世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一次訓(xùn)練課中，跑同一段落不超過(guò)20-40次。
間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇訓(xùn)練的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)，而且間歇時(shí)間相同，也不允許完全恢復(fù)。例如：6×200米27秒，每個(gè)之間慢跑200米，當(dāng)脈搏恢復(fù)到12-130次/分就開(kāi)始下一次練習(xí)。
間歇中的主要手段是：有氧-無(wú)氧混合訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練。
間歇訓(xùn)練的內(nèi)容包括：A距離、B強(qiáng)度、C重復(fù)的次數(shù)、D間歇的時(shí)間與內(nèi)容。
A距離：要短于比賽距離。如800米運(yùn)動(dòng)員可進(jìn)行200米、300米、400米的間歇訓(xùn)練，當(dāng)然也有長(zhǎng)距離的間歇跑，可達(dá)3000米。傳統(tǒng)方法的范圍在100-400米之間。
B強(qiáng)度：可根據(jù)任務(wù)(如發(fā)展一般耐力或?qū)ｍ?xiàng)耐力)而定。如：800米成績(jī)?yōu)?分的運(yùn)動(dòng)員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法中，強(qiáng)度要逐步提高。
C重復(fù)次數(shù)：通常一次課中，間歇跑訓(xùn)練的問(wèn)題不宜過(guò)多地超過(guò)專(zhuān)項(xiàng)距離的長(zhǎng)度。
D間歇的時(shí)間與內(nèi)容：間歇時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)員的水平。高水平運(yùn)動(dòng)員的間歇時(shí)間要準(zhǔn)確。間歇時(shí)間可以用時(shí)間或脈搏來(lái)控制。各個(gè)不同專(zhuān)項(xiàng)的不同段落間歇跑的間歇時(shí)間，可以參考不同段落跑間歇時(shí)間表
400米 800米 1500米 3000米 5000米
100米 35"-40" 30"-35" 30"-35" 20"-25" 15"-20"
200米 2'-2'30" 1'-1'30" 45"-1' 45"-50" 30"-45"
300米 2'30"-3'30" 2'-3' 1'30"-2'30" 1'-2' 1'-1'30"
400米 3'-4' 2'-3' 1'30"-2'30" 1'30"-2'
500米 2'30"-3'30" 2'-3' 1'30"-2'30"
600米 4'-5' 3'-4' 2'-3'
1000米 5'-7' 4'-6'
1200米 7'-9'
間歇休息的重點(diǎn)不是時(shí)間而在于休息的方式，不能停、坐、臥，而應(yīng)慢跑或走。
(四)法特萊克跑的方法
法特萊克(速度游戲或跑的游戲)。這種在野外進(jìn)行的變速跑可作為不同水平心率(130-180次/分)的有氧能力訓(xùn)練手段。同時(shí)在這種跑中加速跑還可發(fā)展無(wú)氧代謝能力。法特萊克跑時(shí)間為30分-2小時(shí)，可根據(jù)跑的速度和加速跑的長(zhǎng)短而定。這種方法要貫徹全年，冬春宜多采用。
在法特萊克跑的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一系列100米到2-3千米的加速跑，而且事先既不規(guī)定這些加速跑的速度，也不限制慢跑的時(shí)間。在法特萊克跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可用跑和跳專(zhuān)門(mén)練習(xí)代替加速跑。此方法對(duì)1500米至5000米的項(xiàng)目較為有效，而萬(wàn)米以上運(yùn)動(dòng)員，不常采用些手段。800米運(yùn)動(dòng)員也不宜采用這種大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練方法。
專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練中，強(qiáng)度要求一般采用以下幾種方法：
1.百分比強(qiáng)度要求法：計(jì)算某段跑強(qiáng)度要求公式為：
強(qiáng)度要求=個(gè)人最好成績(jī)÷強(qiáng)度%
例如：運(yùn)動(dòng)員600米最好成績(jī)?yōu)?'30"時(shí)，其85%強(qiáng)度要求為1'30"÷85%=1'45"9。不僅全程跑要有強(qiáng)度要求，不同段落也要有強(qiáng)度要求。為此，要了解運(yùn)動(dòng)員的最佳成績(jī)?nèi)绯煽?jī)，再計(jì)算強(qiáng)度要求的范圍。
2.比賽速度要求法：先按某項(xiàng)預(yù)計(jì)的比賽成績(jī)求出該項(xiàng)中的每100米平均成績(jī)，在運(yùn)用時(shí)，只要將該成績(jī)乘以所跑段落的百米數(shù)，所得出的時(shí)間即為該段的比賽速度強(qiáng)度。如預(yù)計(jì)1500米比賽成績(jī)?yōu)?分0秒，訓(xùn)練時(shí)以比賽速度跑800米的強(qiáng)度為：(4分0秒÷15)×7=16秒×7=1分52秒。
3.自然強(qiáng)度要求法：自然強(qiáng)度是指教練員只提出技術(shù)上或體力上的要求而沒(méi)有提出具體數(shù)值的強(qiáng)度要求。采用這種方法必須是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員具有較高的訓(xùn)練自覺(jué)性和訓(xùn)練水平時(shí)才能得到較好的效果。這種方法一般是在訓(xùn)練階段轉(zhuǎn)換(如冬季轉(zhuǎn)入春季)時(shí)，為了適應(yīng)環(huán)境、氣候變化或其它特殊情況時(shí)采用。
專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期中，只保留一定的比重，而在競(jìng)賽前期和競(jìng)賽期中的比重大。
