很多人都喜歡跑步健身，堅持跑步不僅能瘦身減肥，還能促進我們的成長，很多健身人士都喜歡中長跑，但是剛開始跑步的朋友不能習(xí)慣這種跑步方式。本文為大家介紹中長跑訓(xùn)練方法，及跑步避免受傷的方法，一起來學(xué)學(xué)吧!
中長跑訓(xùn)練方法
一、間歇訓(xùn)練法
1.等距離，等間歇時間訓(xùn)練法
例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。
2.遞增距離，等間歇時間訓(xùn)練法
例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。
3.等距離，遞減間歇時間訓(xùn)練法
例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4.遞減距離，等間歇時間訓(xùn)練法
例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。
5.等距離，等間歇時間多組訓(xùn)練法
例如，(400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。
6.不等距離，等間歇時間多組訓(xùn)練法
例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。
運用間歇訓(xùn)練法進行訓(xùn)練時，首先要考慮的是訓(xùn)練強度與間歇時間。一般來說，應(yīng)選用85%～95%的次極限強度進行訓(xùn)練。間歇時間應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10秒開始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項特征及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓(xùn)練目的來確定訓(xùn)練量的多少。
二、重復(fù)訓(xùn)練法
重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項的距離進行多次極限強度訓(xùn)練的方法。如800米運動員，選跑600米;1500米運動員，選跑1200米;5000米運動員，選跑3000～4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項目標成績的平均速度。由于訓(xùn)練強度大，因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時間應(yīng)確保運動員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對強化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。
三、變速訓(xùn)練法
在中長跑的訓(xùn)練中，常采用不同速度長時間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進行，由于路線多變和距離測量不精確，因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復(fù)到什么程度為標準，因此訓(xùn)練難度相對較大。場地變速訓(xùn)練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次;另一種是長段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。變速訓(xùn)練法對改善運動員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。
發(fā)展中長跑運動員專項耐力的關(guān)鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據(jù)專項特征，在強化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步加大無氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績。
如何避免跑步時受傷
一、每周少訓(xùn)練幾天
跑步并不是次數(shù)越多越好，那些每周跑三次的人受傷的比每天跑步的人受傷的機率更低。因此沒有必要那么拼命，除了奧運會選手和有志于沖擊世界紀錄的人外，絕大多數(shù)的跑步者可以跑一天休一天。這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現(xiàn)。
每次跑步間隔48小時能夠奇跡般得修復(fù)身體損傷。一些人在恢復(fù)日還加入一些短距離的慢跑，這樣做事實上沒有讓身體完全恢復(fù)。每隔一天跑一次。一般這樣傷痛就能消失。
二、長距離跑的速度要慢一些
經(jīng)過30年來對馬拉松訓(xùn)練傷痛的跟蹤研究，專家們發(fā)現(xiàn)一些運動損傷都是因為在長跑過程中跑步速度過快而引起的。當然你不能把長距離跑得太慢，因為無論跑得非?？旎蚴欠浅Ｂ愕哪土Χ紩_到極限。步速降下來后，腿部能夠更快地恢復(fù)。一般地，我要求我指導(dǎo)的跑步者們最快的速度是比比賽的目標速度慢2分鐘/英里。他們中很多人的步速比比賽目標速度慢3到4分鐘/英里，感到恢復(fù)起來很快。另外，還要注意隨著溫度的上升，步速要下降：溫度在華氏60度以上時，溫度每上升5度，步速下降30秒每英里。(譯注：約合在攝氏15度以上，每升高1度，步速下降17.3秒每公里)。
三、更多行走間斷
任何一塊肌肉在同樣的方式下持續(xù)運動，會更快地發(fā)生疲勞。肌肉已經(jīng)疲勞后仍然繼續(xù)跑步會極大地增加受傷的風(fēng)險。如果你身上已經(jīng)有傷痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走間斷是在跑步前期最重要，因為這些間斷可以完全地消除疲勞。對于5千米以上的跑步比賽，行走間斷還可能提高比賽成績。對于馬拉松比賽，有策略地采用數(shù)個行走間斷，比起原來沒有采用行走間斷平均可以提高成績13分鐘。
四、不要拉伸傷痛處
如果我們在跑步過程中肌肉受傷了，那么這時你要拉伸受傷緊繃的肌肉或筋腱則會讓損傷的幾率增高。即使只是拉伸一次都會拉斷組織纖維，使恢復(fù)需要更長的時間。一塊因跑步而緊繃的肌肉如果受到拉伸，用不了一分鐘就會受傷。按摩是處理這種由跑步引起的肌肉自然緊繃的極好的方法。肌肉緊繃不是一件壞事，它可以使你跑步效率更高。
結(jié)語：想要通過跑步健身的朋友可要仔細閱讀上文了，文章詳細的為大家介紹了中長跑訓(xùn)練方法，及如何避免跑步時受傷，希望能夠幫助到大家，也希望大家能夠多了解關(guān)于跑步的知識，并堅持跑步鍛煉身體。
來源：三九養(yǎng)生堂
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