對于手臂訓(xùn)練來說，適應(yīng)的周期比大重量復(fù)合動作來得更快，因?yàn)槭直凵系募∪舛紝儆谛〖∪海?/span>小肌群的肌肉纖維更少，發(fā)力模式更簡單，肌肉適應(yīng)性也好；另一方面小肌群可以做到相對孤立，因而參與的部位較少，對于綜合體能的影響較少。如果你不想著法地變換一些訓(xùn)練技巧來鍛煉你的手臂，那你只能看著手臂在大重量動作中拖累你了。
而說到訓(xùn)練技巧，最被人熟知的就是超級組了。超級組是互為拮抗肌的兩組肌肉訓(xùn)練之間沒有休息，做完一個動作直接就接上另一個動作，兩組動作做完才算一個完整的訓(xùn)練組。因?yàn)殡哦^肌的孤立性更強(qiáng)，而且體力使用更少（相對于大肌群的復(fù)合動作來說），所以對抗組訓(xùn)練的價值更大。
手臂訓(xùn)練，不要直接從對抗組開始，依然要分好肱二頭肌、肱三頭肌的訓(xùn)練，即訓(xùn)練時要分清主次，即目標(biāo)肌肉為主，不過在訓(xùn)練中用更多的“對抗組”訓(xùn)練參與進(jìn)去。當(dāng)然了，你更是需要先花幾組作為熱身，而這個熱身，建議是自由重量的彎舉、臂屈伸為好。雖然說，過多的訓(xùn)練會導(dǎo)致過量、不利于身體的恢復(fù)，但大部分人在訓(xùn)練時，連“榨干自己”都做不到。所以，建議安排“對抗組”的休息時間是：兩個動作之間不休息，完成一整個“對抗組”才休息15-45秒，不建議休息到完全無酸痛感。比如，我們以“杠鈴彎舉”+“啞鈴頸后臂屈伸”作為“對抗組”，那么做完一組杠鈴彎舉應(yīng)該馬上做臂屈伸，這個組合做完，才休息15-45秒。需注意一點(diǎn)： 不要過分追求重量，動作標(biāo)準(zhǔn)和泵感才是我們的追求。曲柄杠仰臥臂屈伸應(yīng)該算是肱三頭肌的最佳刺激動作，配上經(jīng)典的杠鈴彎舉，可以讓你的手臂一開始就有無與倫比的泵感，為接下來的兩個超級組做好準(zhǔn)備。啞鈴彎舉的好處，在于你可以完全孤立感受目標(biāo)肌群，整個過程完全的控制動作節(jié)奏，每一下動作都要做完整，不要只舉一半高度，啞鈴過頭臂屈伸則是讓你的肱三頭肌充分充血，對長頭的刺激更加明顯。這時候手臂已經(jīng)很累了，我們就選擇比較安全的繩索形式，再接著刺激一下肱三頭肌和肱二頭肌。錘式彎舉對于肱肌和肱橈肌的刺激也非常到位。尤其是肱肌，可以讓肱二頭肌的肌峰更高。繩索下壓則是和前面兩個肱三頭肌動作一樣分別對三頭內(nèi)側(cè)頭，外側(cè)頭、長頭都有很強(qiáng)的刺激。好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚鼓勵哦！
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