當我從力量舉專項切換成健美專項時，我不得不做一些有關手臂的特殊練習。我已經(jīng)具備一個厚實的胸和背，但我的肱二頭肌和肱三頭肌卻嚴重滯后。為了解決這一問題，我設計了這個計劃，不可否認，它具備瘋狂的訓練量。
但它非常管用，我成功地將手臂緯度擴張了2英寸以上，突破了21英寸（53厘米）的屏障。
這個計劃對于任何一個掙扎在手臂增長的人都是完美的。
我也將這個計劃戲稱之為：暫時性精神錯亂temporary insanity
我們將使用極端的訓練量，所以這意味著并不是每周都這么練，否則會導致大部分人都訓練過度。
我個人使用這個計劃效果最好的時候是這樣的：起步階段每隔一周這樣訓練一次，到了后期每3-4周執(zhí)行一次。
記住，這將是你所使用過的最具挑戰(zhàn)性手臂訓練，你的二頭肌和三頭肌將會乞求寬恕。
這里的重點是你需要在既定的時間內完成所有的組數(shù)和次數(shù)。你進入訓練的后半程會非常疲勞，可以適當降低重量。事實上，我確信在你深入訓練后期時一定會被迫降低重量，尤其是你第一次執(zhí)行這個計劃時。
這個計劃非常直截了當，5個二頭肌動作 5個三頭肌動作，每個動作5組x20次。
加起來就是1000次的總次數(shù)。你將在訓練中輪流交替使用二頭肌和三頭肌動作。這將讓每塊肌肉得到一定的休息時間，并幫助你更順利地完成整個訓練課。
動作選擇和動作順序都是精心安排的，確保你能夠刺激到二頭肌和三頭肌的每一個區(qū)域，雖然我非常建議你按照我推薦的動作來安排計劃，但你可以根據(jù)自身特點替換掉其中某些動作，只要你選擇動作的意圖不變即可。
---1000次手臂訓練計劃---
A曲杠杠鈴彎舉
組數(shù) 5 20次 間歇2-3分鐘
?。ㄓ浀米鲆恍嵘斫M）
B直杠下壓
組數(shù) 5 20次 間歇2-3分鐘
?。ㄓ浀米鲆恍嵘斫M。確保肘部貼近身體，動作過程不要有停頓，持續(xù)上下劃動讓三頭肌迅速充血）
C繩索彎舉
組數(shù) 5 20次 間歇2-3分鐘
（最好是用一根曲杠系在繩索上，滑輪位置調至最低）
D繩索臂屈伸
組數(shù) 5 20次 間歇2-3分鐘
?。▽⒗K索系在高位滑輪上，手握繩索后轉身背對重量，俯身，保持上臂在頭部兩側，向前方做臂屈伸）
E啞鈴垂式彎舉
組數(shù) 5 20次 間歇2-3分鐘
?。ㄉ媳凼冀K貼在身體兩側，將啞鈴朝同側肩膀上彎舉，雙手同時做動作）
F仰臥臂屈伸
組數(shù) 5 20次 間歇2-3分鐘
?。ㄊ走x用低位滑輪來做這個動作，如果你沒條件，用曲杠杠鈴也行）
G坐姿杠鈴彎舉
組數(shù) 5 20次 間歇2-3分鐘
?。ㄓ弥备軄碜鲞@個動作，坐在平板上，杠鈴從大腿上方啟動，移向你的肩膀，還原的時候下放至杠鈴接觸大腿，但不要放在那里休息）
H啞鈴俯身臂屈伸
組數(shù) 5 20次 間歇1-2分鐘
?。ㄊ殖忠粚♀彛捎酶┥碜藙?，上臂保持與地面平行，雙手同時做臂屈伸，頂峰收縮保持1秒的停頓有意擠壓三頭肌。）
I曲杠反向杠鈴彎舉
組數(shù) 5 20次 間歇2-3分鐘
?。ù_保動作嚴格，不要出現(xiàn)太大的身體晃動）
J板凳臂屈伸
組數(shù) 5 20次 間歇1-2分鐘
（來到最后，你應該僅僅使用自身體重做這個動作，使用兩個高度相同的板凳）
關鍵點：
1.每14-28天執(zhí)行一次該計劃，迅速增長手臂緯度的同時避免過勞。
2.嚴格遵循規(guī)定的組數(shù)、次數(shù)、和間歇，以從這個計劃中獲得最大收益。
3.訓練中隨著疲勞的產(chǎn)生，可以降低重量，但要確保你的訓練依然具有挑戰(zhàn)性。
4.在計劃中輪流切換二頭肌和三頭肌動作，給每個肌肉群持續(xù)創(chuàng)造短暫的休息時間。
5.根據(jù)我推薦的動作來安排訓練，或者采用類似的動作代替，確保手臂肌肉的每一處都得到完整的刺激。
6.在一周中余下的時間里，照常訓練其它身體肌肉群。
溫馨提示：本訓練為天才級選手Matt Kroc個人強度，高負荷訓練不適合任何對自身缺乏了解的初學人士，希望大家更多得學習他的思路。
不需要太多的技巧，舉1000次還要講什么技巧？
