生命、運(yùn)動(dòng)，膝膝相關(guān)！
作者/演示：詹曉佳 排版：努爾
有人說，運(yùn)動(dòng)對于膝蓋的機(jī)能是一種鍛煉；也有人擔(dān)心，運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝關(guān)節(jié)磨損等，對膝蓋不好。那么對于膝關(guān)節(jié)來說，體育運(yùn)動(dòng)到底是好還是不好呢？我們在運(yùn)動(dòng)時(shí)，究竟應(yīng)該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？其實(shí)，膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，又要承受身體的大部分重量，一不小心就會(huì)損傷。
擔(dān)心跑出粗腿？害怕拉傷肌肉？膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛不知如何防治？讓科室實(shí)習(xí)生教你練習(xí)一下實(shí)用動(dòng)作：
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靠墻靜蹲
靠墻靜蹲
保護(hù)膝關(guān)節(jié)的最佳動(dòng)作之一。注意：膝蓋不超過腳尖，這很關(guān)鍵，因?yàn)橄ドw如果超過腳尖，半月板就會(huì)受力，適得其反。有墻就能練，不受其他限制。能力允許還可以單腿練、負(fù)重練、靠球練。
動(dòng)作要領(lǐng)：背靠墻或抵住球，雙足分開與肩同寬，足跟距離墻壁40~50厘米，保持小腿長軸與地面垂直，上身不要用力往后不要前傾，一般大腿與小腿之間的夾角不宜少于90度。
時(shí)間要求：靜蹲時(shí)長因人而異，每次蹲到股四頭肌發(fā)酸，無法再堅(jiān)持算一次。然后起身休息1~2分鐘，再重復(fù)進(jìn)行，每天練習(xí)30分鐘，單次靜蹲可堅(jiān)持5分鐘以上者，重復(fù)4~6次為宜。
注意事項(xiàng)：為使肌力練習(xí)均勻充分，宜在屈膝30，60，90度三個(gè)角度練習(xí)，同時(shí)最好避開引起明顯疼痛的角度進(jìn)行練習(xí)
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剪蹲
剪蹲
下肢的動(dòng)作模式之一，它看起來更接近于跑步。這個(gè)動(dòng)作前后開立，使重心均勻分布于前后腳，在保持軀干豎直運(yùn)動(dòng)的情況下，可以發(fā)展兩腳在不同姿態(tài)下協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的能力。另外，它減小了支撐面積，對于平衡能力也是一種鍛煉。
時(shí)間次數(shù)：左右交替練習(xí)的話，每組20次比較合適，每次練習(xí)3組。初學(xué)者原地徒手練習(xí)即可，有一定基礎(chǔ)之后可以考慮負(fù)重。
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臀橋
臀橋
臀橋動(dòng)作對于臀部有絕贊的運(yùn)動(dòng)效果。同時(shí)對于處于大腿后側(cè)的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓(xùn)練效果。經(jīng)常跑步運(yùn)動(dòng)的人不可忽略。
要點(diǎn)及次數(shù)：平躺于地，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，
平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。
膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛：膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛是跑跑族常見的癥狀之一，對于跑跑族來說，雖然動(dòng)力肌群大多都在矢狀面上，但是冠狀面上肌肉提供穩(wěn)定性也是極其重要的！髖關(guān)節(jié)周圍肌肉不夠全面是很多跑步者和運(yùn)動(dòng)員們的硬傷，不關(guān)注這方面是很要命的，很多膝關(guān)節(jié)損傷都和這部分有關(guān)！
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臀中肌以及腰方肌訓(xùn)練
.臀中肌以及腰方肌訓(xùn)練
髖關(guān)節(jié)外展肌群練習(xí)的招牌動(dòng)作便是臀中肌強(qiáng)化。
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髂脛束的拉伸
髂脛束常常會(huì)因?yàn)楦鞣N用力姿勢不正確，而導(dǎo)致過度緊張 我們在強(qiáng)化臀中肌后， 也要放松髂脛束。釋放對膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。
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