膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼（又叫髕骨關(guān)節(jié)疼）、髕腱炎、髂脛束癥候群（跑步膝）、股四頭腱炎、滑囊炎等。這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側(cè)面。

大部分健身人群膝蓋疼痛并不是因?yàn)槟撤N受傷或拉傷，而是在日常運(yùn)動(dòng)中沒有對膝蓋進(jìn)行有效的保護(hù)，使得膝蓋在運(yùn)動(dòng)中緩慢的磨損直至疼痛。

運(yùn)動(dòng)中對膝蓋的保護(hù)，比運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼痛再治療更加重要。對膝蓋的保護(hù)，建議做到以下3點(diǎn)：

1、充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強(qiáng)，從而減少膝蓋在運(yùn)動(dòng)中受到的壓力。增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，分泌更多的關(guān)節(jié)滑液，減少膝蓋的磨損。使得練習(xí)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)易于伸展和收縮，也使運(yùn)動(dòng)時(shí)的協(xié)調(diào)性明顯提高。

最常用的準(zhǔn)備活動(dòng)為5-10分鐘的慢跑、快走后再進(jìn)行適當(dāng)拉伸。

2、加強(qiáng)腿部肌肉力量訓(xùn)練

尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌。

股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少運(yùn)動(dòng)時(shí)對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲等。

3、佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具

膝蓋有不適癥狀的朋友在運(yùn)動(dòng)時(shí)建議佩帶運(yùn)動(dòng)護(hù)具，比如護(hù)膝。護(hù)膝是利用彈性繃帶的束縛，維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度。而當(dāng)運(yùn)動(dòng)中需要大量使用膝蓋時(shí)，可以適當(dāng)限制關(guān)節(jié)活動(dòng)。動(dòng)的少，關(guān)節(jié)軟骨耗損的機(jī)會(huì)也就少。

最后，分享一個(gè)動(dòng)作就可以讓你的膝蓋年輕10歲的動(dòng)作：

這個(gè)動(dòng)作是靠墻靜蹲，它對于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。你只需靠墻半蹲保持這個(gè)動(dòng)作就可以，堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持。每天練習(xí)10-20分鐘，可以分多次完成。

一個(gè)星期之后，你會(huì)感覺膝蓋年輕了10歲！分享給膝蓋受過傷以及強(qiáng)壯膝關(guān)節(jié)的朋友們，希望對你們有幫助。