近日，《國家地理雜志》和《BBC》等媒體，紛紛報(bào)道了“全世界最有營養(yǎng)的100種食物排行榜”，引起廣泛關(guān)注。
該排行榜來自美國《影響因子》雜志刊發(fā)的一項(xiàng)研究。亞太理論物理中心對1000種食物的營養(yǎng)成分進(jìn)行分析，評出營養(yǎng)最全面的100種食物。
研究以一名20歲成年男性的每日營養(yǎng)物質(zhì)需求為標(biāo)準(zhǔn)，將1000種食物進(jìn)行組合，并保證每組食物的種類盡可能少。
在約2萬種食物組合中，研究人員找出了100種出現(xiàn)頻率最高的食物。出現(xiàn)頻率高意味著這種食物營養(yǎng)成分豐富、全面。
其中，前10名依序?yàn)樾尤?、釋迦、鱸魚、比目魚、奇亞籽、南瓜籽、瑞士甜菜、肥豬肉、甜菜及鯛魚，最讓人驚訝的是第8名的肥豬肉！
要知道，對于中國朋友來說，雖然中國有不少名菜都是用肥瘦相間的豬肉制成，包括紅燒肉、東坡肉、梅干菜扣肉等，但很多人擔(dān)心吃肥肉易胖或是有害健康。
事實(shí)上，一直被“妖魔化”的豬油，根據(jù)《中國食品成分表》，豬油（板油）脂肪含量高達(dá)88.7%，熱量很高，但維生素A、E的含量比其他動物油含量高。豬油還是B族維生素的良好來源。與牛油相比，豬油含有更多不飽和脂肪酸。豬油被嫌棄的癥結(jié)在于飽和脂肪酸過多，但人體需要這種脂肪酸。只要不過量，不會影響健康。
如果平時(shí)已攝入較多高脂食物，不建議吃豬油，尤其是高血壓、高血脂及心腦血管病患者，應(yīng)少吃或不吃豬油。
那除了豬油之外，我們常吃的一些食物，這次又在榜上的，它們的營養(yǎng)價(jià)值都在哪呢？
01、扁桃仁
排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美國大杏仁的學(xué)名，它富含單不飽和脂肪酸，能降低身體炎癥反應(yīng)，預(yù)防心血管疾病，還有助于控制糖尿病。
扁桃仁含有的錳有助于強(qiáng)健骨骼；鎂有助于器官、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作，維持血壓穩(wěn)定；表皮中的黃酮類物質(zhì)有助抗衰老。
綦翠華表示，食用扁桃仁可搭配其他堅(jiān)果，但100克扁桃仁熱量高達(dá)600千卡，每天吃一把就足夠了。
02、番荔枝
排名第二的番荔枝，又叫釋迦果，口味香甜，富含維生素A、C、B1、B2，鉀，還是核黃素的良好來源。
果肉含有的抗氧化活性物質(zhì)能激活腦細(xì)胞、延緩皮膚衰老，還能有效促進(jìn)腸蠕動。
吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神經(jīng)毒性的物質(zhì)。
03、比目魚
排在第四位的是比目魚。美國2017年發(fā)布的魚類消費(fèi)建議中，“最佳選擇”就有比目魚。
比目魚是海魚，接近食物鏈底端，含汞量低。比目魚還富含人體必需的維生素B1。
人體內(nèi)缺乏維生素B1時(shí)，會情緒沮喪、思維遲鈍，增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)；嚴(yán)重時(shí)會導(dǎo)致腳氣病等疾病。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每周吃魚280~525克，適量攝入即可。
04、南瓜子
排在第六的南瓜子，富含蛋白質(zhì)，還是鐵、錳、鋅，植物固醇的良好來源。其含有的亞油酸和植物性蛋白有助調(diào)節(jié)血糖、血脂；鋅有助增強(qiáng)免疫力。
研究發(fā)現(xiàn)，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，常吃南瓜子還可減低男性前列腺癌發(fā)病率。
需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，應(yīng)適量食用。建議搭配富含維生素C的蔬果食用。
05、豬油
榜上有名，排第八。近年來，豬油一直被“妖魔化”，被認(rèn)為是不健康食物的代表。
根據(jù)《中國食品成分表》，豬油（板油）脂肪含量高達(dá)88.7%，熱量很高，但維生素A、E的含量比其他動物油含量高。
豬油還是B族維生素的良好來源。
朱毅表示，豬油被嫌棄的癥結(jié)在于飽和脂肪酸過多，但人體需要這種脂肪酸。只要不過量，不會影響健康。
如果平時(shí)已攝入較多高脂食物，不建議吃豬油，尤其是高血壓、高血脂及心腦血管病患者，應(yīng)少吃或不吃豬油。
06、甜菜葉
被不少人扔掉的甜菜葉排第九。甜菜葉富含鈣、鉀，維生素K，B族維生素（特別是維生素B2）。
鉀有助于維持酸堿平衡和肌肉的正常功能，參與能量代謝；維生素K有助于骨骼對鈣的吸收。甜菜葉富含尿甙，根據(jù)美國哈佛大學(xué)的研究，尿甙能預(yù)防抑郁癥。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，保證每天攝入300~500克蔬菜，甜菜葉等深色蔬菜應(yīng)占1/2，可以焯水后涼拌或急火快炒。
07、蜜桔
中國人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含維生素C和胡蘿卜素，胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，可保護(hù)眼睛、改善夜盲癥。
它還是錳、硒以及生物活性物質(zhì)的良好來源。同時(shí)，蜜桔熱量較低，每100克只有45千卡熱量，纖維含量較高，易產(chǎn)生飽腹感，適合控制體重的人群食用。
蜜桔雖然營養(yǎng)豐富、熱量低，但其含糖量高，也不能多吃，建議每天吃兩個(gè)中等大小的即可。
08、小蔥
中國人餐桌上常見的小蔥排第16。小蔥富含鉀、磷和鎂，也是維生素C、K的豐富來源。
蔥中的揮發(fā)油和辣素有較強(qiáng)的消炎、殺菌等作用，能刺激相應(yīng)腺體的分泌，起到發(fā)汗、利尿的作用。
蔥中的硒能降低體內(nèi)的亞硝酸鹽含量，可預(yù)防胃癌及多種癌癥。
研究發(fā)現(xiàn)，平均每天食用9克以上蔥屬蔬菜的男性，患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低一半。
09、紫甘藍(lán)
排名第19的紫甘藍(lán)，富含花青素。花青素是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，能保護(hù)人體免受自由基傷害，有助延緩衰老，還含有豐富的維生素和膳食纖維。
紫甘藍(lán)具有特殊香味，可煮、炒、涼拌或做泡菜等。
花青素在酸性條件下穩(wěn)定性較好，煮或炒紫甘藍(lán)時(shí)，最好加點(diǎn)白醋。
10、辣椒粉
排第25名的辣椒粉，是中國人炒菜常用的調(diào)料。辣椒粉是維生素A、E，酚類化合物等植物化學(xué)物質(zhì)的良好來源。
吃點(diǎn)辣還有一定降壓效果，有助預(yù)防腦中風(fēng)。烹飪時(shí)加點(diǎn)辣椒粉能減少鹽用量。
辣椒粉雖好，但較辛辣，過多食用會刺激胃酸分泌，導(dǎo)致胃腸發(fā)炎。建議食之有度，痔瘡、胃腸炎患者最好少吃或不吃。
需要提醒的是，營養(yǎng)食物排行榜雖然可供人們參考，但任何單一食物，都不可能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天平均應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。養(yǎng)成均衡的飲食習(xí)慣，注重食物多樣性，才有利健康。
此外，還要注意食物的烹調(diào)方式，以蒸煮為佳，即使是最營養(yǎng)的食物，烹飪方式不當(dāng)也可能將其變?yōu)椴唤】凳澄铩?/p>
最詳?shù)摹白钣袪I養(yǎng)的100種食物排行榜”在此：
100. 紅薯SWEET POTATO
99. 無花果FIGS
98. 姜GINGER
97. 南瓜PUMPKIN
96. 牛蒡根BURDOCK ROOT
95. 球芽甘藍(lán)BRUSSELS SPROUTS
94. 西蘭花BROCCOLI
93. 花菜CAULIFLOWER
92. 荸薺WATER CHESTNUTS
91. 哈密瓜CANTALOUPE MELONS
90. 西梅PRUNES
89. 章魚COMMON OCTOPUS
88. 胡蘿卜CARROTS
87. 奶油南瓜WINTER SQUASH
86. 墨西哥辣椒JALAPENO PEPPERS
85. 大黃RHUBARB
84. 石榴POMEGRANATES
83. 紅醋栗RED CURRANTS
82. 橙子ORANGES
81. 鯉魚CARP
80. 倭瓜HUBBARD SQUASH
79. 金桔KUMQUATS
78. 金鯧魚POMPANO
77. 三文魚PINK SALMON
76. 酸櫻桃SOUR CHERRIES
75. 彩虹鱒魚RAINBOW TROUT
74. 黃鱸PERCH
73. 綠豆GREENBEANS
72. 紅葉生菜RED LEAF LETTUCE
71. 韭菜LEEKS
70. 紅辣椒CAYENNE PEPPER
69. 綠奇異果GREEN KIWIFRUIT
68. 金奇異果GOLDEN KIWIFRUIT
67. 葡萄柚GRAPEFRUIT
66. 鯖魚MACKEREL
65. 紅鮭魚SOCKEYE SALMON
64. 芝麻菜ARUGULA
63. 韭蔥CHIVES
62. 辣椒粉PAPRIKA
61. 紅西紅柿RED TOMATOES
60. 綠西紅柿GREEN TOMATOES
59. 綠生菜GREEN LETTUCE
58. 香芋葉TARO LEAVES
57. 利馬豆LIMA BEANS
56. 鰻魚EEL
55. 藍(lán)鰭吞拿魚BLUEFIN TUNA
54. 銀鮭COHO SALMON
53. 夏南瓜SUMMER SQUASH
52. 海軍豆NAVY BEANS
51. 芭蕉PLANTAIN
50. 豌豆PODDED PEAS
49. 豇豆COWPEAS
48. 奶油生菜BUTTER LETTUCE
47. 紅櫻桃RED CHERRIES
46. 核桃WALNUTS
45. 新鮮菠菜FRESH SPINACH
44. 歐芹PARSLEY
43. 鯡魚HERRING
42. 海鱸魚SEA BASS
41. 大白菜CHINESE CABBAGE
40. 水芹CRESS
39. 杏子APRICOTS
38. 魚籽FISH ROE
37. 白鱒魚WHITEFISH
36. 香菜CORIANDER
35. 羅馬生菜ROMAINE LETTUCE
34. 大黃葉MUSTARD LEAVES
33. 大西洋鱈魚ATLANTIC COD
32. 牙鱈WHITING
31. 甘藍(lán)KALE
30. 束球花甘藍(lán)BROCCOLI RAAB
29. 辣椒CHILI PEPPERS
28. 蛤蜊CLAMS
27. 羽衣甘藍(lán)COLLARDS
26. 九羅勒BASIL
25. 辣椒粉CHILI POWDER
24. 凍菠菜FROZEN SPINACH
23. 蒲公英葉DANDELION GREENS
22. 粉色葡萄柚PINKGRAPEFRUIT
21. 瑤柱SCALLOPS
20. 太平洋鱈魚PACIFIC COD
19. 紅甘藍(lán)RED CABBAGE
18. 蔥GREEN ONION
17. 阿拉斯加狹鱈 ALASKA POLLOCK
16. 狗魚PIKE
15. 綠豌豆GREEN PEAS
14. 蜜桔TANGERINES
13. 西洋菜WATERCRESS
12. 芹菜碎CELERY FLAKES
11. 干歐芹DRIED PARSLEY
10. 鯛魚SNAPPER
9. 甜菜葉BEET GREENS
8. 肥豬肉PORK FAT
7. 莙荙菜SWISS CHARD
6. 南瓜籽PUMPKIN SEEDS
5. 奇亞籽CHIA SEEDS
4. 比目魚FLATFISH
3. 平鲉魚OCEAN PERCH
2. 鳳梨釋迦CHERIMOYA
1. 杏仁ALMONDS
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