不少人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“超級(jí)食物”這個(gè)詞,但它到底是什么意思呢?簡(jiǎn)單地說(shuō),超級(jí)食品就是一種富含營(yíng)養(yǎng)和維生素的食物,它們被認(rèn)為對(duì)人體的整體健康非常有益。選擇超級(jí)食品,并把它們納入日常飲食中,不僅能確保獲得身體所需的基本營(yíng)養(yǎng),還能獲得一些額外的成分,促進(jìn)人體健康。
那么,有多少種不同的超級(jí)食品呢?成千上萬(wàn)種,包括水果、蔬菜、谷物、堅(jiān)果、漿果、豆類(lèi)以及某些蛋白質(zhì)肉類(lèi)。對(duì)于誰(shuí)才是最好的超級(jí)食品,可以說(shuō)一千個(gè)人眼中有一千個(gè)哈姆萊特。國(guó)外某網(wǎng)站總結(jié)了最受歡迎的25種超級(jí)食品,并比較詳細(xì)地介紹了它們的優(yōu)點(diǎn)和用途。就讓我們一一來(lái)了解一下吧。
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藜麥
如果你正在尋找一種無(wú)麩質(zhì)食物,以代替盤(pán)子里的大部分小麥制品,那么藜麥就是很好的選擇。更重要的是,它含有人體正常生長(zhǎng)和健康所需的9種主要氨基酸。
此外,藜麥含有蛋白質(zhì)、纖維、錳、鎂、葉酸、磷、鐵、銅、鋅、鉀,豐富的維生素B1、B2和B6。一杯藜麥含有225卡路里的熱量,40克碳水化合物和5克脂肪。也就是說(shuō),這種一種非常飽腹的食物,有足夠的卡路里來(lái)為人體提供能量,很少的脂肪來(lái)促進(jìn)代謝。
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干梅子
干梅子(Prunes)雖然屬于水果干,但它們保留了大部分的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和抗氧化成分,它們的抗氧化劑含量幾乎是ORAC測(cè)試表上其他水果的兩倍。干梅子抗氧化能力如此之強(qiáng)的的主要原因是它們含有大量的羥基肉桂酸,這種抗氧化成分主要由新綠原酸和綠原酸組成,它們對(duì)消除人體內(nèi)的自由基非常有效。
通便也是干梅子最著名的功效之一,這很大程度上是由于它們含有大量的纖維和山梨醇。纖維通過(guò)促進(jìn)顆粒在消化道內(nèi)的運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助消化系統(tǒng),山梨醇則是一種輕瀉劑,有主人促進(jìn)人體排泄。
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橙子
橙子因其令人難以置信的高水平維生素C而備受贊譽(yù),但被稱(chēng)為超級(jí)食物,卻還有其它原因。比如,在橙子中發(fā)現(xiàn)的一種特殊的化合物D-檸檬烯,這種化合物具有很好的抗癌效果。所以,每天吃橙子,會(huì)降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)哦。
如果想要降低血壓和膽固醇水平,橙子當(dāng)然也有辦法,橙皮苷就能降低血壓和膽固醇水平。降低膽固醇是通過(guò)結(jié)合橙皮苷和果膠來(lái)完成的,它們可以有效減少身體吸收的脂肪量,從而降低膽固醇水平。
盡管橙子能在許多不同的層面上提高健康水平,但有一件事它們比其他超級(jí)食物更有效。減少炎癥也是橙子的拿手好戲,每天喝一杯橙汁,就能有效地對(duì)抗許多炎癥疾病,沒(méi)有任何一種超級(jí)食品能夠提供如此高的抗炎能力。
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燕麥
眾所周知,燕麥并算不上美味,但它確實(shí)很有“內(nèi)涵”。燕麥的關(guān)鍵成分是纖維,大量的纖維。吃大量纖維的結(jié)果就是讓減肥變得容易,同樣的纖維可以幫助消化系統(tǒng)。
燕麥的另外一大貢獻(xiàn)是β-葡聚糖,燕麥β-葡聚糖是一種水溶性膳食纖維,因其具有的黏性阻礙淀粉、蛋白質(zhì)等物質(zhì)的消化和吸收,所以可對(duì)人體具有一些極為有利的生理功能:降血脂、降血糖及提高免疫能力,維持腸道微生態(tài)環(huán)境等。
另外,它還能加快確定人群的免疫細(xì)胞。對(duì)細(xì)菌感染的反應(yīng)并控制住細(xì)菌感染的位置,使感染面盡快恢復(fù);作為化妝品的有效成分,可以提高皮膚抗過(guò)敏能力,激活免疫功能, 延緩皮膚衰老。燕麥水溶性膳食纖維和燕麥葡聚糖,可有效降低餐后血糖濃度和胰島素水平,降低膽固醇和預(yù)防心血管疾病。
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扁豆
雖然許多超級(jí)食物都可以幫助減肥,但很少有一種食物能像小扁豆一樣幫助減肥。小扁豆是豆科植物,含有豐富的營(yíng)養(yǎng)和碳水化合物,是促進(jìn)新陳代謝的理想食物。同時(shí),它們也是纖維的絕佳來(lái)源,可以保持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感,降低膽固醇水品。
因?yàn)楸舛沟鞍踪|(zhì)含量高,脂肪含量低,是肉類(lèi)的完美替代品;它們還含有高水平的鎂,可以幫助降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
20
檸檬
檸檬能成為超級(jí)食品的原因主要在于其中豐富的維生素和礦物質(zhì),僅僅一個(gè)檸檬的汁液中就含有人體每日推薦攝入量三分之一的維生素C,而熱量?jī)H為12卡路里。
已經(jīng)有研究表明,檸檬可預(yù)防女性腦中風(fēng),因?yàn)闄幟手泻胸S富的抗氧化劑,如黃酮類(lèi)。營(yíng)養(yǎng)是通常建議檸檬和富含鐵的綠葉蔬菜搭配食用,因?yàn)闄幟手械木S生素C有助于將鐵吸收到體內(nèi)。
19
獼猴桃
獼猴桃含有豐富的人體必需的維生素,包括維生素K和維生素C,半盎司的獼猴桃就含有每日推薦量136%的維生素C和40%的維生素K。
除了維生素,獼猴桃還含有其他營(yíng)養(yǎng)礦物質(zhì),比如鉀。很多人都知道香蕉含有大量的鉀,但事實(shí)上,和香蕉比,同等數(shù)量的獼猴桃含有更多的鉀。此外,獼猴桃比香蕉含有更少的糖和卡路里。一杯切片獼猴桃還含有大約5克的纖維,可以幫助消化。
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羽衣甘藍(lán)
羽衣甘藍(lán)也是一種知名的超級(jí)食品,其中含有很多強(qiáng)大的抗氧化劑,包括維生素C、槲皮素、β-胡蘿卜素和山奈酚,只有少數(shù)幾種蔬菜的抗氧化能力指數(shù)(ORAC)高于羽衣甘藍(lán)。
羽衣甘藍(lán)中含有大量的硫代葡萄糖酸鹽,這些化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為異硫氰酸酯,有助于人體對(duì)抗癌癥,甚至減少腫瘤的生長(zhǎng)。異硫氰酸酯能夠清除體內(nèi)的某些致癌物質(zhì),成功地對(duì)抗癌癥的發(fā)展,促進(jìn)癌細(xì)胞的自毀過(guò)程。
如果你有泌尿系統(tǒng)問(wèn)題,羽衣甘藍(lán)可能會(huì)有幫助。因?yàn)橛鹨赂仕{(lán)中的維生素A的含量幾乎與胡蘿卜相當(dāng)。這種維生素有助于阻止細(xì)菌粘附在尿道壁上,從而降低尿道感染的風(fēng)險(xiǎn)。此外,羽衣甘藍(lán)含有低水平的草酸鹽,已知草酸鹽與腎結(jié)石的發(fā)生有關(guān)。因此,用羽衣甘藍(lán)代替經(jīng)常含有草酸鹽的蔬菜可以減少腎結(jié)石的形成。
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墨西哥椒
沒(méi)錯(cuò),墨西哥椒是一種超級(jí)食品!墨西哥胡椒的熱量、脂肪和碳水化合物含量都很低,這意味著不用因?yàn)閾?dān)心肥胖而克制自己,而且它們不會(huì)對(duì)飲食產(chǎn)生負(fù)面影響。
另一方面,墨西哥椒富含維生素C,能夠?qū)贵w內(nèi)的自由基;以及大量的維生素A,這有助于眼睛健康和皮膚健康。一個(gè)墨西哥椒可以為男性和女性分別提供18%和22%的日推薦攝入量的維生素C,17%和22%的維生素A。
然而,墨西哥椒最大的寶藏是辣椒素,它是對(duì)抗炎癥和改善血液流動(dòng)的理想選擇。此外,辣椒素還能阻斷NF-kB——一種能促進(jìn)腫瘤生長(zhǎng)的蛋白復(fù)合物,從而有效抗癌。
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大麻籽
如果有人正在尋找蛋白質(zhì)和脂肪酸來(lái)源,不用猶豫,大麻籽是理想的備選之一。同時(shí),它們也是鋅、鐵、鎂等礦物質(zhì)的極佳來(lái)源。人們也可以在大麻籽中找到大量的多不飽和脂肪酸和必需脂肪酸,它們能增強(qiáng)人體對(duì)抗癌癥、心臟病以及抑郁癥的能力。
高水平的蛋白質(zhì)使大麻籽成為鍛煉后的最佳零食,幫助你盡快重建肌肉。與人們普遍認(rèn)為的相反,大麻籽中THC(四氫大麻酚)含量非常低,甚至不足以在藥檢中引發(fā)任何波動(dòng),所以盡情享用吧。
大麻籽確實(shí)含有相當(dāng)多的熱量,兩湯匙大約含160卡路里,所以在日常飲食中加入大麻籽時(shí)一定要注意適量。大麻籽的味道非常接近葵花籽,有點(diǎn)堅(jiān)果的味道??梢园阉鼈兗拥饺魏螙|西里,酸奶,冰沙,沙拉,羹湯,只有你想不到,沒(méi)有它做不到。
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枸杞
枸杞子含有豐富的胡蘿卜素,維生素A、維生素B、維生素C,以及鈣、鐵等有益眼睛的必需營(yíng)養(yǎng),有良好的明目作用,所以俗稱(chēng)“明眼子”。
中醫(yī)認(rèn)為枸杞味甘,性平,入肝腎經(jīng),具有補(bǔ)氣強(qiáng)精、滋補(bǔ)肝腎、抗衰老、止消渴、暖身體的功效。歷代醫(yī)家治療肝血不足、腎陰虧虛引起的視物昏花和夜盲癥,常常使用枸杞子。
從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看,枸杞具有提高人體免疫功能、防止腫瘤形成、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化以及抗衰老等作用。
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亞麻籽
“趙客縵胡纓,吳鉤霜雪明。銀鞍照白馬,颯沓如流星”。亞麻籽又稱(chēng)胡麻籽,正是因?yàn)樗鲎院亍q月流逝,這些如流星般的小小種子已經(jīng)存在了數(shù)千年,其極高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值在世界范圍內(nèi)得到了廣泛的認(rèn)可,一盎司亞麻籽就含有將近6400毫克的Omega-3脂肪酸,6克蛋白質(zhì)和8克纖維。此外,亞麻籽還富含硒、磷、錳、鎂、維生素B1、B6、鋅、鐵、銅和鉀。
低碳水化合物和高纖維使亞麻籽成為幫助消化的完美食物。粘液是亞麻籽中的一種纖維,它可以防止人體攝入的食物太快進(jìn)入小腸,確保人體從吃的食物中吸收盡可能多的營(yíng)養(yǎng)。這就是為什么亞麻籽能夠成為各種菜肴的完美佐料。
亞麻籽中的纖維和脂肪也有助于皮膚和頭發(fā)的保養(yǎng),以及減肥。亞麻酸(ALA)可以通過(guò)提供生長(zhǎng)所需的重要維生素和脂肪來(lái)促進(jìn)皮膚和頭發(fā)健康,通過(guò)增加飽腹感,減少食欲,實(shí)現(xiàn)減肥。
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蔓越橘
沈從文說(shuō),我吃過(guò)很多地方的水果,嘗過(guò)很多種類(lèi)的堅(jiān)果,卻只愛(ài)過(guò)一種多酚含量最高的漿果——蔓越莓。這些多酚類(lèi)物質(zhì),如類(lèi)黃酮,可以改善人體的整體健康,包括血管健康,胃健康,以及泌尿道健康。尿道和胃的健康都可以歸因于多酚,它可以防止某些細(xì)菌粘附在尿道和胃壁上,從而有效地阻止與這些特定細(xì)菌相關(guān)的并發(fā)癥。
此外,蔓越莓汁可以幫助減少體內(nèi)炎癥,在降低有害膽固醇的同時(shí)增加有益膽固醇的水平。低熱量的蔓越莓汁也可以降低血壓。此外,一杯蔓越莓汁可以幫助減少感冒和流感癥狀的出現(xiàn)。
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可可豆
據(jù)估計(jì),生可可中抗氧化劑的含量是藍(lán)莓的40倍。那些經(jīng)常吃素食的人發(fā)現(xiàn)很難攝入足夠的鐵元素,可可又出現(xiàn)了——100克可可含有7.3毫克鐵,這是人類(lèi)已知的含鐵量最高的植物。唯一接近的食物是菠菜的3.6毫克,100克羊肉和牛肉也僅含約2.5毫克鐵。
還沒(méi)完,可可含有比牛奶更多的鈣。此外,當(dāng)你用生巧克力代替拿鐵咖啡時(shí),也可以享受血清素和多巴胺水平的增加。這意味著你的情緒得到了改善,能夠更有效地對(duì)抗抑郁。
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奇亞籽
奇異籽來(lái)自一種屬于薄荷科的沙漠植物,是一些神奇的營(yíng)養(yǎng)和維生素來(lái)源。奇亞籽提供的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)清單相當(dāng)長(zhǎng):鉬、磷、硅、硫、鋅、硫胺素、鈉、鉀、煙酸、錳、鐵、鈣、鎂和銅。奇亞籽中的纖維含量也非常高,一盎司的就含有11克的纖維。
讓人驚奇的是,每克奇亞籽中Omega-3的含量幾乎是三文魚(yú)的8倍,鈣的含量幾乎是牛奶的6倍,鐵的含量大約是菠菜的3倍。奇亞籽的食用方式也多樣且方便,可以磨成面粉加到烘焙食物中,也可以灑在蔬菜沙拉上,或者加入奶昔或冰淇淋中。
10
球芽甘藍(lán)
球芽甘藍(lán)中最有益的化合物是硫代葡萄糖酸鹽,這些化合物在人體內(nèi)可用來(lái)制造異硫氰酸酯,以對(duì)抗癌癥。其中一些異硫氰酸酯可以使某些酶在不殺死癌細(xì)胞的情況下停止癌細(xì)胞的細(xì)胞周期。從本質(zhì)上說(shuō),這可以讓人體在不破壞其它健康細(xì)胞的情況下阻止癌細(xì)胞生長(zhǎng)。
球芽甘藍(lán)促進(jìn)健康的一個(gè)更復(fù)雜的方法是幫助身體排毒,它們?cè)丛床粩嗟暮蚧衔锕?yīng)使人體的自然排毒過(guò)程得以持續(xù)。此外,球芽甘藍(lán)中含有的抗氧化劑為人體排毒系統(tǒng)提供了充足的支持。球芽甘藍(lán)因此也被稱(chēng)為“萬(wàn)能球”,同樣的抗氧化劑也能提供抗炎的功效。
09
西蘭花
西蘭花中的營(yíng)養(yǎng)成分,不僅含量高,而且十分全面,主要包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等。每100克新鮮西蘭花花球中,含蛋白質(zhì)3.5-4.5克,是菜花的3倍、番茄的4倍。此外,西蘭花中礦物質(zhì)成分比其他蔬菜更全面,鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富,比同屬于十字花科的白菜花高出很多。
很多人以為番茄、辣椒等是含維生素C最豐富的蔬菜,其實(shí),西蘭花的維生素C含量比它們都要高,也明顯高于其它普通蔬菜。而且,西蘭花中的維生素種類(lèi)非常齊全,尤其是葉酸的含量豐富,這也是它營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于一般蔬菜的一個(gè)重要原因。
08
小白菜
可能小白菜算不上是很受歡迎的蔬菜,但它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值真的很高。首先,小白菜的卡路里含量很低,也是為數(shù)不多的含有負(fù)熱量的蔬菜之一,這意味著吃小白菜實(shí)際上需要的熱量比最終攝入的熱量還要多。簡(jiǎn)直是刷脂的神器,有木有?
雖然小白菜的維生素A含量不高,但它含有的豐富的抗氧化劑,在必要時(shí)可以轉(zhuǎn)化成維生素A。小白菜含有較豐富的葉黃素和玉米黃素,可以保護(hù)眼睛免受紫外線和藍(lán)光的傷害。最后,小白菜中還含有的維生素K,有助于鈣的正常代謝,預(yù)防炎癥和相關(guān)疾病。
07
藍(lán)莓
藍(lán)莓果實(shí)有極強(qiáng)的藥用價(jià)值及營(yíng)養(yǎng)保健功能,國(guó)際糧農(nóng)組織將其列為人類(lèi)五大健康食品之一。藍(lán)莓中的主要活性成分包括花青素、有機(jī)酸、酚酸、超氧化物歧化酶、果膠和紫檀芪。所有這些營(yíng)養(yǎng)和維生素都足以使藍(lán)莓成為超級(jí)食物。藍(lán)莓中所含的所有營(yíng)養(yǎng)成分的組合能夠減少炎癥,降低患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
此外,這種漿果還能增強(qiáng)記憶力和學(xué)習(xí)能力,降低血糖,減輕抑郁癥狀。一般來(lái)說(shuō),漿果顏色越深,抗氧化劑就越多,這個(gè)理論對(duì)藍(lán)莓也適用。
06
甜菜
甜菜是一種低調(diào)但又才華橫溢的蔬菜,經(jīng)常被人所忽視。據(jù)估計(jì),僅僅喝一杯甜菜汁就能使血壓降低大約4-5點(diǎn),而且所有這些都是在食用后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)完成的。
除了降低血壓,喝甜菜汁還能顯著增強(qiáng)耐力。這兩種好處都是由甜菜中發(fā)現(xiàn)的硝酸鹽造成的。硝酸鹽在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成一氧化氮,一氧化氮反過(guò)來(lái)又幫助血管擴(kuò)張,將更多的氧氣輸送到身體系統(tǒng)。結(jié)果就是當(dāng)人體在鍛煉中最需要氧氣的時(shí)候,血壓會(huì)降低,耐力也會(huì)增強(qiáng)。
甜菜中另一種含量豐富的化合物是甜菜堿,它可以幫助保護(hù)蛋白質(zhì)、酶和細(xì)胞免受壓力因素的影響。此外,甜菜堿的特性使它成為對(duì)抗炎癥和許多慢性疾病的完美武器。甜菜中發(fā)現(xiàn)的植物營(yíng)養(yǎng)素,則賦予它們獨(dú)特的顏色,有助于預(yù)防癌癥。
05
牛油果
相信喜歡健身的人對(duì)牛油果不會(huì)陌生,牛油果和西藍(lán)花可謂是健身餐中存在感最高的果蔬了。牛油果含有其它果蔬望塵莫及的膳食纖維,而且含有豐富的不飽和脂肪酸,是體重管理的理想食材。
牛油果還富含鉀、葉酸以及豐富的維生素B6,也含有多種礦物質(zhì)(鉀、鈣、鐵、鎂、磷、鈉、鋅、銅、錳、硒)。每100克生鱷梨中,含蛋白質(zhì)2克、脂肪15.3克和碳水化合物7.4克,能提供673.9千焦的熱量,是一種高能低糖水果。牛油果含有大量的酶,有健胃清腸的作用,并具有降低膽固醇和血脂,保護(hù)心血管和肝臟系統(tǒng)等重要生理功能。
04
蘆筍
蘆筍含硒量高于一般蔬菜,與含硒豐富的蘑菇接近,甚至可與海魚(yú)、海蝦等的含硒量媲美。蘆筍中還含有大量的維生素K和維生素A,維生素K可以促進(jìn)骨骼健康,改善血液凝結(jié)的能力,維生素A則有助于維持主要器官的健康。
除了維生素,蘆筍還含有大量的抗氧化劑,可以幫助降低患癌癥、心臟病以及糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。蘆筍的卡路里含量也很低,每12個(gè)小嫩枝大約含有27卡路里,這讓它可以成為完美的配菜。此外,蘆筍中發(fā)現(xiàn)的高水平葉酸有助于預(yù)防兒童和成人的癌癥和貧血。
03
朝鮮薊
朝鮮薊的花蕾營(yíng)養(yǎng)豐富,每100克食用部分含蛋白質(zhì)2.8克,脂肪0.2克,碳水化合物9.9克。葉片含菜薊素,有治療慢性肝炎和降低膽固醇的功效。醫(yī)藥上已利用莖葉加工制助消化片劑和開(kāi)胃酒。此外,即便是與西蘭花或紅燈籠椒等知名蔬菜相比,朝鮮薊的抗氧化能力也不遑多讓。
朝鮮薊的可食用部分是未開(kāi)花的花蕾,有多種做法,簡(jiǎn)單地蒸煮,烘焙,或者把它們和肉類(lèi)放在一起燒烤,又或者腌制、罐裝,都可以讓人大快朵頤。
02
扁桃仁
扁桃仁又名巴旦木(Badam),美國(guó)大杏仁,是一種廣受歡迎的堅(jiān)果,卻經(jīng)常被貼錯(cuò)標(biāo)簽,被人誤以為是杏仁。而扁桃和杏在植物學(xué)上來(lái)說(shuō),是兩種不同的植物。
科學(xué)研究表明,扁桃仁是含維生素E最多的全營(yíng)養(yǎng)食物之一,是一種富含維生素E和類(lèi)黃酮抗氧化劑的健康食品。一把(28克或者23顆)扁桃仁可提供7.3毫克維生素E(相當(dāng)于人體每日所需的一半),而維生素E可以有效對(duì)抗自由基,起到保濕護(hù)膚和減緩衰老的作用。
扁桃仁中高達(dá)70%的不飽和脂肪酸有幫助降低“壞”膽固醇水平,食用扁桃仁,可以有效降低人體膽固醇及甘油三酸酯含量,減少心臟病發(fā)作的潛在威脅。相關(guān)研究表明,扁桃仁還具有益生元特性,可以通過(guò)增加腸道內(nèi)的有益菌,改善腸道健康,促進(jìn)排便。
01
巴西莓
巴西莓原產(chǎn)于中美洲和南美洲,這種漿果富含抗氧化劑,在幫助減肥和抗衰老方面都有神奇的效力,據(jù)悉巴西的很多國(guó)際超模就喜歡用這種水果保持身形,這也是它們?cè)谒械某?jí)食物中如此受歡迎的重要原因。
除了抗氧化劑,巴西莓還含有大量的纖維、維生素A、鈣和鐵。此外,漿果中含有植物甾醇,可以促進(jìn)微循環(huán),改善血液組成,提高血管質(zhì)量。
25種超級(jí)食物,到這里就全部介紹完了,你有沒(méi)有在其中找到自己的“菜”呢?
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