“低頭族”，儼然成為當今社會無論是男女老少都會出現(xiàn)的一個生活常狀態(tài)，隨著智能手機和互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)的發(fā)展與普及，越來越多的人沉迷其中無法自拔。躺在床上刷手機，走路刷手機，等公交時刷手機，甚至上班開會也刷手機。微博、微信、抖音、吃雞等等各類APP無情地吞噬著我們。不得不說，手機的發(fā)展極大的改變了我們的生活，但是它也是一把雙刃劍，給我們帶來便利與消遣的同時，也在不斷的危害著我們的健康。圓肩、駝背、頭前引，這些都是經常玩手機的人所患有的通病，這種體態(tài)會讓我們變得很難看，不自信，再好的身材也會難以挺拔起來。尤其那些也喜歡健身的小伙伴們，如果在訓練過程中也保持這種圓肩駝背頭前引的狀態(tài)，不僅動作會無法正確完成，更會面臨著受傷的風險。所以，既然我們做不到完全擺脫手機，那么就嘗試通過其他方式幫助我們回歸到健康、優(yōu)雅的體態(tài)。今天Nick在這里就為大家分享3個幫助大家改善圓肩含胸駝背的方法，方便實行的同時也會讓您覺得干貨滿滿！
首先，我們需要明白的是：什么叫圓肩駝背頭前引？
如上圖所示，當我們平時長時間玩手機、看電腦、看書或者開車的時候，由于長時間保持一種姿勢，并且通常我們的頸椎、脊柱都會是彎曲的，不在中立位上，久而久之就會導致我們的體態(tài)出現(xiàn)問題，以及肌力的不平衡。這里教給大家一個簡單的篩查自己是不是圓肩駝背的方法：站立狀態(tài)下，將您的雙手自然地放在身體兩側，如果雙手的掌心位置不是朝向身體，而是朝著身體后方的話，就說明您有這種圓肩駝背的現(xiàn)象了。那么，我們知道了問題的源頭，下面就來看看如何解決吧！
說到解決，可能很多小伙伴們第一時間想到的是找一些體態(tài)糾正的動作，嘗試進行一些系統(tǒng)訓練來改善自己的體態(tài)，這雖然是一種很好的方法，但是卻“治標不治本”。因為如果我們不改變自己平時的生活習慣的話，就算短期通過訓練糾正了自己的體態(tài)，但是停止鍛煉一段時間后，我們又會變回圓肩含胸駝背的體態(tài)。所以，我們要從根本上來改變自己的體態(tài)。
如果您此時是拿手機在看這篇文章，那么希望您馬上避免上文提到的那種錯誤的姿勢。試著將身體挺直，盡可能地靠在椅子的靠背上，頭部向后延伸，頸椎和脊椎保持中立位，肩膀自然放松，把手架在身體上，讓手機和身體保持一定的距離，這樣就會最大化的減少脖子和肩膀的壓力了。如下圖所示：
如果您是學生需要每天看書，或者是每天大量時間對著電腦的上班族，那么就要記住永遠不要用眼睛和脖子去夠著看，而是要盡可能的把電腦或書放在距離您眼睛最舒服的位置。大家可以嘗試用比較高的桌子，或者買一個類似圖片中的架子，將電腦或者書放到架子上來，同時也要注意身體靠實椅背，雙肩放松，這樣會讓您盡可能的避免由于長時間低頭造成的不良體態(tài)。
如果有像Nick一樣生活中經常需要開長途車的小伙伴們，那么在您每次開車之前，一定要先把車的座椅調整到讓自己的身體和頭部都能夠靠實椅背的角度，這樣可以避免您的身體在開車途中過度前傾。然后調整座椅的位置到握方向盤的時候能夠使手肘自然的形成大約90度的夾角的地方，這就是一個非常有利于改善因為長時間開車而導致圓肩駝背頭前引的姿勢了。
以上就是個人認為在日常生活中最需要注意體態(tài)的三種情況，但是如果您發(fā)現(xiàn)自己每次在試圖保持這種正確體態(tài)的時候，身體會有一種輕微的不適感，比如說胸部有輕微的拉伸感，或者脖子需要很大的力氣才能回到一個正確的位置上時，那么您就需要有針對性的糾正訓練來幫助你更好的改善體態(tài)，接下來Nick就要為大家分享一下如何來通過訓練來糾正圓肩駝背頭前引。
其實糾正任何體態(tài)問題的思路都很明確，就是拉伸放松相對緊張的肌群，然后激活強化相對比較薄弱的肌群。對于圓肩駝背的人群，需要拉伸放松的肌群有胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌、肩胛下肌、背闊肌、大圓肌、斜方肌和前鋸肌。雖然看上去很多很復雜，但是實際上就是我們的胸部肌群和一部分的背部肌群。為了便于這種拉伸的方法能夠更方便好的融入到日常生活中，能更好的適用于更廣泛的人群，Nick就在此為大家分享幾個在每天早晨起床時花一點點時間就可以進行的拉伸動作，不僅能糾正體態(tài)，還能讓您更加清醒。
第一個動作，側躺在床上，先將身體蜷縮起來，手臂伸直，起始位置時兩只手合在一起，然后將一側手打開，配合胸椎的旋轉，張開至180度的位置，保持30S后換另一側，一共做兩組。需要注意的是眼睛和頭部要全程跟隨著手而移動，要保持均勻的呼吸，旋轉的過程中保持腿部不要離開床面，同時控制軀干穩(wěn)定。這個動作不僅對胸部肌群有非常好的拉伸，同時對胸椎靈活度也有一個非常好的鍛煉。如下圖所示：
第二個動作，如果小伙伴們的床有床頭板，或者身邊有高一點的臺子的話，首先保持跪姿，然后雙手掌心相對放在臺子上，努力將身體軀干下壓，背部挺直，臀部盡可能向腳跟方向延伸，要注意全程保持均勻呼吸，當出現(xiàn)明顯拉伸感或肩關節(jié)疼痛時就停止繼續(xù)下壓，避免拉傷。同樣保持30s，共兩組。這個動作會對胸部肌群、背闊肌、肩部肌群以及前鋸肌都有一個非常好的拉伸。如下圖所示：
第三個動作，首先要坐在床上，然后將一側的手手心朝上放在屁股下面，然后用另一側手將您的頭部往反方向進行輕微地拉伸。保持呼吸，可以通過轉頭來更好的配合拉伸的幅度。同樣保持30s后換另一側，共兩組。這個動作會對頸部以及上斜方肌有一個非常明顯的拉伸，如下圖所示：
當我們說完了拉伸放松緊張肌肉的動作之后，再來了解下幫助激活和強化薄弱肌群的動作吧。通常圓肩駝背這種情況需要強化的肌群有中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束以及肩袖肌群，也就是針對我們肩后束以及中背部的加強。這里再為大家分享一個非常有效的訓練動作——ITY組合。
這個動作Nick推薦在健身館利用上斜凳進行訓練，首先找一對比較輕的啞鈴，俯身貼在斜板凳上，讓您的身體保持一條直線，脊椎保持中立位。
先進行“I”的動作：將兩側手臂向后抬起，同時努力收縮肩胛骨和三角肌后束，在頂峰保持0.5s，注意胸椎不要離開上斜凳，然后慢慢還原至原位，注意發(fā)力的時候呼氣。如下圖所示：
接下來是“T”的動作：起始位置掌心相對，然后將兩側手臂向身體兩側方向水平打開，肘關節(jié)不要鎖死，同時收縮肩胛骨，頂峰時同樣保持0.5s，然后緩慢下放至初始位。保持身體穩(wěn)定，發(fā)力時呼氣。如下圖所示：
最后是“Y”的動作：掌心相對，然后雙臂向頭部兩側打開向上抬，想象著身體是一個Y字形，努力回縮肩胛，同樣頂峰保持0.5s后緩慢下放至初始位置，發(fā)力時呼氣，胸椎不要離開上斜凳。如下圖所示：
以上就是完整的ITY訓練動作，雖然這個動作看起來簡單，用的啞鈴重量也很輕，但是每次做到15至20個以后，中背部和肩后束都會有明顯灼燒感。對于拿啞鈴做比較困難、或者不方便去健身館的小伙伴們，我們也可以嘗試在家里用瑜伽球空手來完成這套動作。需要注意的是一定要保證軀干穩(wěn)定，保持均勻呼吸，避免身體出現(xiàn)大幅度的晃動，要注意每一個動作的感受和收縮。如下圖所示：
喜歡健身的小伙伴們，也可以把ITY這套訓練用于任何訓練開始前的激活。同時需要注意的是，很多小伙伴們喜歡練胸，為了讓自己的胸大肌更發(fā)達，于是投入很多的時間與精力在胸部肌群上。但實際上背的面積要比胸部大很多，而且對于胸部緊張導致出現(xiàn)圓肩駝背體態(tài)的小伙伴們，更要注重背部的訓練，建議把胸部背部訓練的比例調整到1:2。同時在進行背部訓練的時候，大家可以多融入一些中背部以及肩后束的訓練，這里推薦大家一個很好的訓練動作——繩索面拉，這個動作對糾正體態(tài)有非常好的幫助。如下圖所示：
注意雙腳與髖同寬，身體不要過度后仰，大臂向兩側水平打開，收縮肩胛骨與三角肌后束，頂峰收縮時保持1s左右，發(fā)力時呼氣。
以上就是今天Nick分享給大家針對圓肩駝背頭前引的體態(tài)的糾正方法，再為大家簡單總結一下，首先，也是最重要的一點，要在生活中改善自己的習慣；其次，每天早晨拉伸放松緊張肌群；最后，訓練時激活強化薄弱肌群。只要堅持一段時間，相信您的圓肩駝背頭前引的體態(tài)一定會得到一個很大的改善。如果有任何問題或建議，歡迎在文章下方留言，或者私信給我，我看到后會第一時間恢復大家，再次感謝大家對Nick的支持！
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