主食，也就是我們認為的“飯”，它的學名叫“碳水化合物”。擔心發(fā)胖，你是不是“多吃菜，少吃飯”？為了健康，你是不是常把粗糧當飯吃？國際權威期刊《柳葉刀·公共衛(wèi)生》發(fā)表了一項關于膳食中碳水化合物攝入與預期壽命關系的研究，結果發(fā)現(xiàn)：每天吃多少“飯”，竟能影響壽命！
主食吃多少竟能影響壽命？
多了少了都不行！
國際權威期刊《柳葉刀·公共衛(wèi)生》研究發(fā)現(xiàn)：
碳水化合物能量占比在50-55%的人群，死亡率最低；
而占比低于40%和高于70%的，則均具有較高的死亡率。
例如：
一個50歲的成年人如果攝入碳水化合物的能量占比為50-55%，還可以再活33年；
比碳水化合物高于65%的，多活1年；
比碳水化合物比例低于30%的，多活4年。
需要提醒的是，這里的碳水化合物不僅僅是指米面類食品，各種薯類，如：土豆、紅薯，還有玉米、南瓜燈，都屬于碳水化合物。那么，哪種主食對人體更健康？又該怎么吃呢？接著往下看……
米面、雜糧怎么選？
哪種主食更健康？
精制谷物
我們平時吃的精制大米就是最常見的精制谷物。由于精細地加工，所以丟失了大量的營養(yǎng)成分，導致營養(yǎng)價值明顯下降。
而近年來，越來越多的研究證實精制谷類不利于維持人體健康。其中就有研究結果表明，白米攝入量過高，會使國人糖尿病發(fā)病風險增加55%。
粗糧
別上當！
這3種粗糧是假的！
雖說經(jīng)常吃粗糧確實能給我們的健康帶來很多益處，但是在日常生活中，卻有這么幾種打著粗糧的名號，欺騙大家的“偽粗糧”，你一定要分清：
部分全麥面包
部分“全麥面包”就是“偽粗糧”的典型代表，因為真正的粗糧有很多膳食纖維，口感相對差一些。所以，為了提高它們的口感，廠家就會增加更多的糖、油和鹽甚至減少小麥粉來減少口感上的不適，但這樣做也會讓全買面包的營養(yǎng)價值大打折扣，讓原本的健康食品變成了垃圾食品！
部分麥片、雜糧餅干
一些麥片、雜糧餅干，在制作的過程中為了讓口感更好，通常會添加一些糖、奶精、糖精及很多種添加元素。雖然口感好了，但是熱量卻增加了不少！而且，原本膳食纖維能為我們的身體帶來的飽腹感也變差了，其營養(yǎng)價值自然也就降低或者抵消了。
部分雜糧饅頭
特別提示：
想要買到真正的粗糧食品，一定要學會看配料表！
粗糧食品或全麥食品要求全麥粉在食品原料里含量是占首位的；
如果配料表里排名第一位的成分是小麥粉，那即為普通食品；
如果配料表里出現(xiàn)白砂糖、奶油和雞蛋，這種則是甜品類食品，不建議購買。
這樣吃主食的人更長壽！
在一日三餐中，主食占了一大半。既然吃主食和我們的壽命息息相關，那么大家一定要記住這三點！
巧搭配
要讓雜糧、雜豆和薯類走上餐桌。但因為粗糧膳食纖維含量多，因此需要適量食用。所以，在烹調主食時，大米可與粗糧以及雜豆搭配食用（一般粗糧或雜豆占總量的1/3）。
算好量
一個成年人每天攝入的主食量約為250克-400克，建議粗糧或雜豆類占50克-150克，薯類50克-100克，同時定期監(jiān)測體重變化來適當調整食用量。按照每天所需碳水化合物的能量占比50%-65%計算，一個成年人每餐需要1~1.5碗米飯或者1~2個饅頭。
善烹調
由于雜糧的膳食纖維含量較高，口感不佳，還可能影響消化吸收。所以我們可以采用豆?jié){機，粉碎機進行粗糧細作，制作五谷豆?jié){或五谷米糊?；蛲ㄟ^小火慢燉，將五谷雜糧中所含有的營養(yǎng)成分慢慢釋放出來，這樣不僅更有利于身體的吸收，改善口感，而且對身體的滋補作用更佳。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，可使全谷物食物更美味。
特別提示：
必須說明的是，導致肥胖的元兇是能量攝入過多，而不是碳水化合物。雖說減少主食量可以減少膳食總能量的攝入，但也減去了谷類提供的維生素、礦物質，這種做法對長期的體重控制和身體健康均不利。
長時間如此就會產生明顯的副作用，如：口臭、容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，甚至增加患心血管疾病的危險。所以，用不吃主食來減肥的方式不可?。?/strong>
此外，有些老年人聽說吃粗糧對血糖、血脂的控制有幫助，于是拼命地吃，一天三頓，頓頓粗糧。平時大米飯吃一碗，粗糧要吃兩碗，或者直接把主食換成了如燕麥、小米等粗糧，但菜肴也是土豆等粗糧，結果造成能量攝入過多，反而越吃越胖。所以，做菜時一定要合理分配哦~
編輯：胥巖
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