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關(guān)芳

CCTV-1《生活圈》新媒體主編

賈凱

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院

營養(yǎng)科主任醫(yī)師

我國常見的主食有糧谷類和薯類，雜豆類也常常作為主食的補(bǔ)充。

糧谷類：又可分為主糧和雜糧，主糧主要為稻米（南方）和小麥（北方），雜糧主要有玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等。

薯類：包括馬鈴薯、番薯（地瓜）、木薯、山藥等。

雜豆類：主要有綠豆、紅小豆、蕓豆、花豆、蠶豆、豇豆等。

這一類食物主要為人體提供的是碳水化合物，是身體中主要供能的三大營養(yǎng)素之一，每天我們通過碳水化合物來攝取的熱量應(yīng)該占50%～55%，所以我們稱它為主食。

如果長期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機(jī)體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過脂肪或蛋白質(zhì)來進(jìn)行轉(zhuǎn)化，這樣會(huì)給機(jī)體帶來一定的副作用，比如說代謝紊亂。通過脂肪來供能會(huì)產(chǎn)生酮體，長期酮體的蓄積對(duì)身體會(huì)有不利影響。如果通過氨基酸來補(bǔ)償，就會(huì)造成機(jī)體的瘦組織分解，時(shí)間長了會(huì)造成營養(yǎng)不良。

而實(shí)際上，機(jī)體中有一部分腦組織還有紅細(xì)胞只能通過葡萄糖來供能，這個(gè)時(shí)候如果血糖不能保持穩(wěn)定，會(huì)造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長期不吃主食這種做法是不對(duì)的。

主食吃太多、吃太少都影響壽命

2018年，一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會(huì)影響壽命，使壽命縮短。

在該項(xiàng)研究中，研究人員選取了15428名年齡在45歲～64歲的志愿者，然后對(duì)碳水化合物與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食（碳水化合物）的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈U型關(guān)系：

1. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%～55%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；

2. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短壽命。

此外，對(duì)于不同年齡的人來說，對(duì)于主食攝入量的需求也有不同。

2020年11月，來自悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者在《美國國家科學(xué)院院刊（PNAS）》上發(fā)表的一篇研究證實(shí)，主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關(guān)聯(lián)。尤其在50歲后，適當(dāng)增加主食攝入量，可以最大限度地降低死亡率。

在該項(xiàng)研究中，研究人員分析了1961年~2016年聯(lián)合國糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)及103個(gè)國家和地區(qū)的1879份死亡率情況，證實(shí)了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)物質(zhì)的比例，可有效預(yù)測不同年齡的死亡率。研究發(fā)現(xiàn)：

1. 20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各約占42%，死亡率最低；

2. 20歲以后，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大；

3. 晚年時(shí)（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質(zhì)供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時(shí)死亡率最低。

哪種主食對(duì)人體更健康？

谷類是國人的傳統(tǒng)主食，含有豐富的碳水化合物（約70%~80%），是人體攝取能量、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)的主要來源。

精制谷類（精白米面）由于加工丟失了大量的營養(yǎng)成分，營養(yǎng)價(jià)值明顯下降。

近年來，越來越多的研究證實(shí)精制谷類不利于維持人體健康。其中就有研究結(jié)果表明，白米攝入量過高，會(huì)使國人糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加55%。

與精制谷物相比，全谷物含有較豐富的膳食纖維，保留了更多的蛋白質(zhì)、維生素B1、鈣、鐵等礦物質(zhì)和黃酮、多酚類等植物化學(xué)物。

增加全谷物攝入或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；增加燕麥攝入，對(duì)血脂異常有顯著作用；增加薯類攝入，可改善便秘。

由此可見，主食中增加谷類食物和薯類及雜豆類攝入能獲得更多的健康效應(yīng)。

主食這樣吃才健康

我們可以把主食的概念切換成碳水化合物，我們主張的是盡量少攝入精制碳水化合物，比如米飯、饅頭等，比如說糖，就是能吃出甜味的簡單糖，比如葡萄糖、蔗糖，包括果糖在內(nèi)，對(duì)健康都是不利的，會(huì)造成肥胖，增加糖尿病甚至腫瘤的發(fā)病率。

1. 巧搭配

粗雜糧包括玉米、燕麥、蕎麥，以及雜豆類、紅豆、綠豆、蕓豆，還有馬鈴薯等，這些食物血糖生長速度比較慢，同時(shí)又富含蛋白質(zhì)、微量元素、維生素，是比較優(yōu)質(zhì)的主食選擇。我們主張主食的選擇應(yīng)該粗細(xì)搭配，同時(shí)兼顧食物的多樣性，所以咱們選擇主食的時(shí)候應(yīng)該種類盡量多。

2. 算好量

一個(gè)成年人每天攝入的主食量約為250克～400克，建議全谷類和雜豆類占50克～150克，薯類50克～100克，同時(shí)定期監(jiān)測體重變化來適當(dāng)調(diào)整食用量。

按照每天所需碳水化合物的能量占比計(jì)算，一個(gè)成年人每餐需要1碗~1.5碗米飯或者1個(gè)~2個(gè)饅頭。

1份50克的生大米約等于半碗米飯（3.3寸碗口，11厘米直徑），1份50克的面粉約蒸出中等身材成年女性的拳頭大小的饅頭。

1份薯類（80克～100克）切塊后約為大半碗（3.3寸碗口，11厘米直徑）的量。

3. 善烹調(diào)

全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，也可能影響消化吸收。對(duì)于中老年尤其是老年的朋友，咀嚼能力和消化功能的減退，這時(shí)候一定要注意主食加工的適口性，盡量選擇粗糧細(xì)做，少食多餐，不要過多攝入粗纖維，防止刺激胃腸道。

可充分利用現(xiàn)代烹調(diào)炊具加以改善。如采用豆?jié){機(jī)、粉碎機(jī)進(jìn)行粗糧細(xì)作，制作五谷豆?jié){或五谷米糊。采用高壓鍋、電飯煲、電蒸鍋等烹調(diào)五谷雜糧主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，可使全谷物食物更美味。

建議：大多數(shù)人的粗糧可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。