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考生適合什么主食，這個很重要

稻香居人 >《入選文集》

2011.05.13

關(guān)注

又到一年考試季了。去年曾發(fā)過一篇關(guān)于考試期間飲食方面的博文。今天先說說吃主食，再說說學(xué)生、考生吃主食的話題。

前幾天在《平衡膳食寶塔》的博文里提到，成年人每人每天要吃到生重250－400克的主食，而且最好做到粗細(xì)搭配。很多人都說，主食的量怎么這么大啊，哪吃得了這么多主食。

這個量其實不能算多，而是合適。大家覺得這個量多，正是因為這些年幾乎所有人都大大減少了主食的量，轉(zhuǎn)而吃更多的肉和其他各種加工食品。中國傳統(tǒng)的谷類為主的膳食結(jié)構(gòu)已經(jīng)發(fā)生了很大變化，與此同時，中國人的體形也由瘦變胖，慢性病也成了常見病。

按膳食寶塔中的最低標(biāo)準(zhǔn)粗略算一下，250克生大米蒸成米飯大概是500克（這個和加水量有關(guān)系）。然后稱了下我每天吃的主食量：

晚上經(jīng)常吃的一滿碗雜糧飯的熟重，大概是250克。一頓飯就是半斤主食（熟重），顯得不少吧，但我吃下去覺得很平常，不多也不少，還經(jīng)常加個玉米啥的（我這個飯碗比普通小飯碗稍大一點，如果是普通小碗，大概是200克）。中午的主食量和晚上差不多或者更多一點，早餐則會少一些。

這樣一天下來，我的主食量一般是在生重300克以上，熟重約600克以上。

相信這個量可能會嚇到不少人，尤其是怕胖的女孩子。但我并沒有因吃了這么多主食而長胖，而且同時還要吃很多菜，很多人都在微博中看過我的晚餐，量很大。

最關(guān)鍵的是，雖然主食和菜都不少，但菜多肉少，低鹽少油，總熱量并不是很高。

這樣，我每餐都能吃得非常滿足，又得到很多營養(yǎng)，再加上每天都盡量有些活動，根本不擔(dān)心發(fā)胖。

吃主食會發(fā)胖——至少部分是謠言。

（為啥說部分是謠言呢，因為如果換成了炒飯、油酥餅、炸饅頭之類加了很多油的主食，那么則無疑是容易長胖的了）

（下圖是俺家這兩天的晚餐，那一碗雜糧飯的熟重大概是250克，有時還會加根玉米）

2011-05-12

無論是世界衛(wèi)生組織還是中國營養(yǎng)學(xué)會，都推薦將碳水化合物作為能量的主要來源。谷類食物中的能量有80－90%來自碳水化合物，也就是我們通常說的淀粉。很多人一提主食、淀粉就想到長胖，其實是誤區(qū)。

谷類是最好的基礎(chǔ)食物，也是最經(jīng)濟(jì)的能源。吃夠推薦量的主食，既可以得到相應(yīng)的營養(yǎng)素，還可以避免吃過多的動物性食物，避免總能量超標(biāo)，這樣才是有利于控制體重的——為了減肥而不吃主食，其實最不明智，而且對身體傷害特別大。

如果能做到精細(xì)搭配，更可以得到精細(xì)米面沒有的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，也有利于控制血糖的穩(wěn)定。

谷類食物提供能量的比例要達(dá)到總能量的50－60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達(dá)到WHO推薦的適宜比例，即來自碳水化合物的能量應(yīng)達(dá)到總供能的55－65%。

我自己每天需要的總能量大概是2000千卡，再把我每天的主食量換算成能量。

因為我一般是多種粗糧和大米混合著吃的，就取個平均數(shù)，按每100克糧谷350千卡來計算，300克谷物的能量就是1050千卡，占總能量的52.5%。再加上其他菜里還會含有一些碳水化合物(比如薯類或含淀粉高的蔬菜)，正好符合WHO的推薦量，每天所吃碳水化合物的能量比在55－65%之間。

這就是一個比較合理的狀態(tài)。

（我這還是第一次稱這些主食的重量，也是第一次算這個能量比，平時就是根據(jù)感覺來吃，覺得舒服就這么吃，沒想到還真是很符合推薦量。）

對于學(xué)生和腦力工作者，吃足夠的主食就顯得更為重要。

碳水化合物是供能最快的能量，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化而成的葡萄糖是大腦唯一可以利用的能源。說白了就是大腦在工作時很挑剔，它只看得上葡萄糖，根本不稀罕蛋白質(zhì)和脂肪。

要不說大腦“聰明”呢，它知道，葡萄糖的工作效率非常高，吃入后能迅速提供能量，而蛋白質(zhì)和脂肪都需要漫長的消化吸收過程，產(chǎn)能速度遠(yuǎn)比不上碳水化合物。而且蛋白質(zhì)在代謝后會產(chǎn)生廢物，脂肪在代謝過程中需要碳水化合物來幫忙，如果沒有這個幫手，脂肪分解到一半就罷工了，然后產(chǎn)生酮體，發(fā)生酮中毒。

而碳水化合物代謝后不會產(chǎn)生垃圾，非?！扒鍧嵀h(huán)保”，同時還會助脂肪一臂之力，大腦就喜歡這么純凈、高效又樂于助人的好同志。

但是可能就因為碳水化合物產(chǎn)能快這個特點，所以大腦是不備儲存庫的，就是說大腦隨時需要糖類來給它供能。所以我們的食物中一定要保證碳水化合物的供應(yīng)來保證需要。如果血糖過低，大腦功能就會受到影響。

有不少人都有過低血糖的經(jīng)歷吧，尤其是不吃或少吃主食的女孩子經(jīng)常會發(fā)生低血糖。一般的癥狀是頭暈，其實就是大腦缺能量了。一旦能量不夠，大腦就有反應(yīng)。這些反應(yīng)一般有頭暈、容易疲勞，記憶力下降，注意力不易集中，精神狀態(tài)低下等等，嚴(yán)重時還會發(fā)生休克。

對于用腦量很大的學(xué)生和腦力工作者來說，供應(yīng)足夠的碳水化合物有多么重要。

如果想讓我們的大腦有足夠的動力來工作，充足的碳水化合是非常重要的。而且，最好是粗細(xì)搭配。

一方面，粗糧可以提供更多的營養(yǎng)素，尤其是維生素B1。維生素B1是和神經(jīng)系統(tǒng)密切相關(guān)的維生素，可以促進(jìn)大腦更好的工作。同時B1還有促進(jìn)胃腸蠕動的作用，可以調(diào)理腸胃，增進(jìn)食欲。而精制米面中幾乎不含有B1，糧雜糧中的含量則較高。

另一方面，粗糧含有較多的膳食纖維。膳食纖維除了可以防止便秘，在這里還有一個重要功能就是使血糖在較長時間內(nèi)保持一個穩(wěn)定的狀態(tài)。

怎么講呢，可能很多人聽說過這樣一種說法，心情不好的時候，吃點巧克力或甜食可以讓人心情好轉(zhuǎn)。其實是有些道理的，因為吃進(jìn)甜食后血糖迅速升高，大腦馬上興奮活躍起來，人也就精神了，心情也好了。

但是，這種興奮是暫時的，因為甜食里大都是精制糖和精制米面，消化極快，被突然升高的血糖很快就會下降，經(jīng)過這樣的大起大落，心情可能會比吃之前還要沉重，情緒更差。所以這種血糖的突升突降其實反而更不好，尤其對于糖尿病患者。而需要長時間保證注意力集中的學(xué)生，這種較大的波動也無疑會對學(xué)習(xí)質(zhì)量、精神狀況產(chǎn)生影響。

而富含膳食纖維的精糧吃進(jìn)去呢，飽腹感較強(qiáng)，屬于低血糖生成指數(shù)的食物，升高血糖的速度較慢而平穩(wěn)，但持續(xù)時間較長，即可以在較長時間里將血糖控制在一個很穩(wěn)定的狀態(tài)。這對于學(xué)習(xí)考試中的學(xué)生保持一個穩(wěn)定的狀態(tài)是有很大作用的。而精細(xì)的大米白面在這方面則表現(xiàn)很差。

最后還要強(qiáng)調(diào)一下，總體的膳食平衡最重要。不要一說主食好，就光顧著吃米飯饅頭了，其他食物不在意。也不要說粗糧好，就全部改成糙米飯了。最關(guān)鍵的，還是要整體的平衡膳食，粗細(xì)也要合理搭配。

食物多樣，谷物為主，粗細(xì)搭配，多新鮮蔬果，適量魚肉，足量飲奶，低油少鹽，天天運(yùn)動。膳食指南中的這些飲食建議，同樣適用于青少年。整體膳食結(jié)構(gòu)平衡合理了，根本不需要什么補(bǔ)腦品、保健品。通過合理膳食來實現(xiàn)讓孩子健康成長的目的，是最經(jīng)濟(jì)、最安全、也最實用的方式了。

不過，如果是以前從來不吃粗糧的孩子，一定不要一下加很多，從最少量開始，一點一點地增加，讓孩子逐漸適應(yīng)粗糧的口感。