內(nèi)容來源：2022年4月6日｜商業(yè)讀書季第08期?！菊碚帲簳r英平】
分享嘉賓：馬夢捷，心理咨詢師、《效率腦科學》譯者。
注：筆記俠作為合作方，經(jīng)主辦方審閱授權(quán)發(fā)布。
本期內(nèi)容：《效率腦科學》，這本書最重要的精華是“了解大腦，改善生活”。
了解大腦，就是了解你自己大腦的運作方式，進而對自己的整個心理活動、思維過程有更高級的覺察。改善生活，不光是提高效率，也包括改善情緒，只有改善了情緒，你才可能跟他人更好更有連接地相處。
在這些做得更好的基礎(chǔ)上，你的生活會過得更輕松更愉快，你也會更有成就。同時，這本書也是一本有厚實的學術(shù)支撐的著作，但它的講述形式又非常的深入淺出。
它把很多腦科學的研究成果編織進了一個個戲劇故事里，這些戲劇故事非常貼近我們的生活，任何非專業(yè)人士都可以輕松讀懂，而且是會收獲很大的。非常適合管理者看，通過了解其他人的大腦，可以更好地帶領(lǐng)團隊和其他大腦合作。
一、如何調(diào)節(jié)情緒壓抑？
柯洲：疫情之下，這兩年我們都面對了很多挑戰(zhàn)。
我們都不知道未來會怎樣，我們也都在猜測未來會怎樣，什么時候見底？我們到底能不能活下去？我們到底應該怎么辦？
我們有很多的情緒，這種情緒從外部會引導到內(nèi)部，從領(lǐng)導會引導到團隊。
所以當我們情緒壓抑的時候，我們該如何調(diào)節(jié)呢？
馬夢捷：我身邊的很多朋友都對自己的生命安全、自己的工作進度以及自己未來的收入等等感到焦慮和緊張。
當我們有這種情緒的時候該怎么辦呢？
最重要的一點是接納自己的焦慮、緊張和不確定的感覺，有這種感覺是非常正常的。
因為相比起快樂，人類的大腦更容易感受到害怕、危險和焦慮。
在非常長的演化過程中，那些對一點點風吹草動就警鈴大作做出萬全準備的人，比那些天天傻呵呵樂呵呵對于危險視而不見的人更容易生存下去。
所以，當你感到焦慮、緊張、不確定其實是大腦本身的生存機制在起作用。
你不要去批判這些感受，不要覺得我有這些感受是我不夠聰明或者我不對等等，你要知道這是大腦的本能——想要生存下去，而這是很正常的。
我們有情緒，主要是大腦的邊緣系統(tǒng)發(fā)揮作用，邊緣系統(tǒng)即哺乳腦，是最早出現(xiàn)在哺乳動物大腦內(nèi)的結(jié)構(gòu)，是我們體驗情緒的中心，也會激勵我們?nèi)カ@得獎賞，讓我們在感受到危險的時候會想辦法這遠離危險。
大腦有三層結(jié)構(gòu)。
第一層本是爬行腦，是是大腦中類似于爬行動物大腦的結(jié)構(gòu)，負責調(diào)節(jié)呼吸、體溫、心率、晝夜節(jié)律等維持生命最基本的功能。這個我們跟動物沒有任何差別。
第二層大腦的邊緣系統(tǒng)，也就是情緒腦或哺乳腦，控制情緒跟情感，所有的動物都有情緒腦。
第三層理性腦，位于大腦的皮質(zhì)層，是人類后期演化得到的，負責決策、思考、邏輯、理性的部分。
一般情況下，遇事先解決心情，再解決事情。
這是因為邊緣系統(tǒng)在喚醒的時候，也就是我們感受到情緒的時候，會抑制前額葉皮質(zhì)的工作。
前額葉皮質(zhì)，雖然只占整個大腦體積的 4% 到5%，但它卻是理性腦的中心。
理性腦是我們平時理解新知識、做決策、記憶、學習和回憶的重要區(qū)域，同時還能抑制我們自己做出某些沖動行為。
理性腦之所以能夠發(fā)揮作用，很大程度上是依靠前額葉皮質(zhì)。
但如果邊緣系統(tǒng)的喚醒程度很高，也就是你感受到強烈情緒的時候，它就會抑制前額葉皮質(zhì)。
只有先安撫好自己的邊緣系統(tǒng)，即自己的情緒，你的理性腦才可以發(fā)揮作用。
這也是“遇到事情要先解決情緒，再去談?wù)撌虑椤北澈蟮哪X科學原理。
二、怎么看待自己的情緒
柯洲：工作中所遇到的情緒，可能來自于外部的干擾，也可能來自內(nèi)心。但人一受到干擾就會產(chǎn)生情緒，情緒又是我們無法逃開的。
比如，一旦陷入熱戀的時候，人會不聽任何人的話。但這種情緒是不好的嗎？至少熱戀不是不好的。
但這種情緒如果過度了，就會影響你的判斷，這就是為什么很多商界人士不愿意去談?wù)撟约旱那榫w或感受的原因。
那么，商界人士該如何去看待自己或彼此的情緒和感受呢？。
馬夢捷：從總體上來說，商界人士更需要重視自己的情緒感受以及他所領(lǐng)導的這個團隊中員工的情緒感受。
因為情緒對人的行為推動力是非常強的。
當產(chǎn)生正向情緒，或者當你把一些負面情緒理順了之后，才能觸發(fā)人的行動動力。
但是當你始終有情緒作祟，暗流涌動的時候，個人的內(nèi)耗會很多，團隊的內(nèi)耗也會很多，會非常影響工作效率。
商界人士本人最好對自己內(nèi)心的沖突或者自己內(nèi)心的狀況能有一個比較好的覺察。
我們的情緒腦包含了杏仁核和海馬體，海馬體不僅負責記憶知識、經(jīng)驗，也在記憶情緒。
所以當我們情緒被激發(fā)的時候，海馬體就會激活，比如你以前的經(jīng)歷、你受過的影響、你從小的家庭生活等都會對你產(chǎn)生影響。
這些激發(fā)相當于是你理性的底層部分。如果把這部分比作海洋，那理性腦就是大陸，海洋一旦晃了，大陸就會發(fā)生地震。
因為理性腦是演化過程中最新演化出來的一個部分，人類對于它的掌控和使用相對于情緒腦而言其實是非常不熟練的。
作為情緒腦的邊緣系統(tǒng)是在皮質(zhì)層之前演化出來的，更古老，對人的影響力也更大。
所以只有在對自我的情緒有很好的覺察力，有效地平復情緒之后，你的決策、語言、表述、學習和理解能力才會更好。
有意思的是，你對于一件事情或者同樣一個問題所抱有的感受，決定著你對這件事情所得出的結(jié)論。
三、化解沖突背后的科學原理
柯洲：一個人如果過于情緒化會導致自己愚蠢。因為你處在情緒的波動之中，你的決定或決策是非理性的，沖突、矛盾代表著情緒的激化。
當然，有沖突、有矛盾很正常，但是如果經(jīng)常處于沖突和矛盾之中就會使自己的智商水平降低。
我們?yōu)槭裁匆獙W會化敵為友，而不是一直去產(chǎn)生沖突？
這背后是一個什么樣的科學原理呢？
馬夢捷：主要原因是你的邊緣系統(tǒng)在跟你的前額葉皮質(zhì)搶資源，邊緣系統(tǒng)非?；钴S的時候，前額葉皮質(zhì)是無法好好工作的。
此外，當你長期處于應激狀態(tài)，即邊緣系統(tǒng)過度喚醒，血液中的皮質(zhì)醇和腎上腺素是長期處于偏高的狀態(tài)，這對于你的身心健康很不利。
當血液中的皮質(zhì)醇和腎上腺素長期處于升高的狀態(tài)，你會持續(xù)感受到一種被威脅感。
而邊緣系統(tǒng)沒有被過度喚醒的人，他的情緒更加平穩(wěn)、心情更加平和，也不會有一種長期的被威脅感。
因此對于同樣一個情景，他們會產(chǎn)生不同的解讀。
比如說，同樣面對新知識或者新的領(lǐng)域，那些更平和的人或情緒更積極的人會覺得這是一個讓我去學習了解新知識，探索世界的機會，他會獲得多巴胺的上升。
而邊緣系統(tǒng)長期過度喚醒的人會做出反面的解讀——會覺得全都是危險或威脅，可能會傷害到我，可能會讓我感受到挫敗等等，因此他會更傾向逃離。
情緒更平穩(wěn)的那些人就更有可能學習到了更多的知識，拓寬了自己的視野和邊界；而長期處于應激狀態(tài)的人，可能越來越故步自封，越來越少地去了解新知識、新內(nèi)容、新人群。
久而久之，這兩種人的差距就拉開了。
“化敵為友”有一個很重要的原因，就是當你面對一個陌生人或者一個你認為和他沒有共同利益的人的時候，大腦會傾向于認為他是敵人。
這可能是長期演化過程中形成的——會更傾向于判斷他是一個跟我爭搶資源的人或者會背后捅我一刀的人等等，大腦會非常警覺地產(chǎn)生一種被威脅的感覺。
這時，對方其實也能感受到你的這種敵對狀態(tài)，那你們之間是無法合作的。
如果你能夠化敵為友，那就相當于你擁有了一個額外的前額葉皮質(zhì)，是兩個大腦在合作去探索新環(huán)境、去解決共同面臨的問題。
四、感性和理性從來不是對立面
柯洲：《效率腦科學》里有個非常漂亮的概念——回路，我們用一套回路來對待那些你認為和你相似，是朋友的人，而用另一套回路來對待那些你認為和你不同，是敵人的人。
這種分辨朋友或敵人的歸類方法是受到情緒的影響造成的，沒有回到理性判斷。
我看到過一句話：感性和理性從來不是對立面，那感性和理性之間更好的狀態(tài)是什么樣的呢？
馬夢捷：感性和理性之間更好的狀態(tài)應該是互相合作的，而非對立的，用好感性，你會變得更理性，用好理性，也會幫你更感性。
如果你覺得自己很理性，可能你的感性和理性沒有完全地融合，當你會自以為很理性地對人或事做出判斷，但這恰恰是你的感性在作祟，你可能沒有發(fā)揮感性和理性之間真正的關(guān)系。
首先，感性和理性之間產(chǎn)生對立的時候，往往是我們常說的“我要去用我的理性去壓抑我的情緒”的時候。
但這時，它起不到任何作用，因為情緒是無法被壓抑的。
有科學家做過實驗，通過核磁共振發(fā)現(xiàn)：當你的邊緣系統(tǒng)被喚醒的時候，你能感受到情緒的波動，但當你嘗試去壓抑情緒，你的邊緣系統(tǒng)并不會緩和下來。
所以，用理性壓抑感性情緒對大腦是無效的。
其次，感性跟理性相互合作的狀態(tài)可以看做是理性對于自我內(nèi)心狀態(tài)的一種覺察——一方面感受到情緒，另一方面知道自己正在感受這些情緒，同時可以不被這些情緒控制，并運用理性腦做出你想要的行為。
這就是理性和感性相互合作的狀態(tài)，也是心理學比較推薦大家設(shè)法達到的一個狀態(tài)。
五、活在當下為什么那么難？
柯洲：發(fā)現(xiàn)一個現(xiàn)象。
我們很容易因為一個事情激發(fā)很多過去自己發(fā)生的事或者激發(fā)我們看到別人發(fā)生的事。
因此我們很難不念過往、很難不懼未來、很難活在當下，活在當下似乎成了一個奢侈，即使和朋友坐在一起，也可能腦海在另一個地方。
同時，又有很多正面的內(nèi)容告訴我們活在當下的重要性。
為什么做到活在當下這么難？
馬夢捷：其實很多人忽略了自己總是受到很多過去的影響，而且我們很難掙脫過去對自己的影響，除非我們好好地審視過他們、談?wù)撨^他們，把過去的創(chuàng)傷都解決，讓傷口都愈合好。
盡量擺脫過去的一些成長經(jīng)歷或者原生家庭所產(chǎn)生的不好的影響，對“更好的活在當下”是有幫助的——以目前成年人的狀態(tài)去生活，而不是心里住著一個小小孩，以這個小孩的狀態(tài)對外在的世界做出反應。
這就是所謂的不念過往。
不懼未來也很難。比起快樂，因為邊緣系統(tǒng)的關(guān)系，人天生更容易焦慮、更容易感受到害怕，也更容易警覺。
此外，你要對自己的情緒有所覺察，特別當你焦慮的時候，你要覺察到自己正處于一個焦慮的狀態(tài)——我現(xiàn)在有點恐懼，有點恐慌，我做那些我能夠做的事情去保護好我自己，對自己無法控制的事情，我要放手，不要去試圖控制那些我無法控制的事情。
然后，我們可以盡量做到所謂的不念過往，不懼未來，然后去活在當下。
六、怎么應對超負荷工作和多任務(wù)并行？
柯洲：壓力之下，很多事情很難按部就班，按照計劃和目標去實施，但越這個時候就越必須要去面對。
這就會造成超負荷工作或者說叫做多任務(wù)并行的問題。
但超負荷工作和多任務(wù)并行是目前個人或企業(yè)都無法逃避的問題，我們該怎么辦？背后的腦科學原理是什么？
馬夢捷：首先，不是每個人都是牛頓或者馬斯克或者張小龍，對于普通工作者來說，有一個很簡單的技巧——把每天最難做的任務(wù)放到第一個去做。
前額葉皮質(zhì)運行起來非常地消耗代謝燃料。
如果你沒有把最困難的事情放到早上作為第一件事情去做，那一天下來，你的前額葉皮質(zhì)可能就已經(jīng)非常疲累了，再去讓它面對你最難且最重要的那個任務(wù)，它可能就沒有勇氣、沒有力量去做這件事情了。
時間拉長看，把每天最難做的任務(wù)放到第一個去做這個習慣，會對你的工作效率會有很大的提升。
其次，在平時工作的時候，你可以把不同種類的任務(wù)混搭著一起做。
比如，有時候你需要去做一些跟創(chuàng)造力相關(guān)的提案或文案工作，有時候可能只需要機械性地貼發(fā)票，也有時候你可能需要去跟人交流溝通等等。
當你把不同種類的工作任務(wù)混搭著來做的話，其實是在不停地給予上一個工作任務(wù)要用到的大腦區(qū)域時間休息，就像鍛煉身體不同部位的肌肉。
盡管看起來你一整天都是在工作，但其實你的大腦得到了更多休息。
對創(chuàng)業(yè)者來說，現(xiàn)實很殘酷，很多行業(yè)陷入了生存的難題中。
如果希望在眾多的挑戰(zhàn)面前能夠更好地應對，首先要承認現(xiàn)實情況確實非常難的，給人的壓力非常大，而且要提高一個人壓力的承受力，也是非常難的。
你需要情緒的出口，你需要在面對很多高壓力任務(wù)的時候，仍然能夠保持從容和冷靜，你還需要對自己的內(nèi)心有一個非常高的覺察能力，不會因為外在高壓環(huán)境，導致內(nèi)心壓力直接爆表。
你需要有一個心理上的緩沖地帶，能夠照顧好自己的身心健康，讓你有這個能力，有這個身體去長期地解決一些難題，而不是說第一個禮拜只睡兩三個小時解決了眼前的一點任務(wù)，結(jié)果在第二個禮拜就徹底倒下了。
這是不行的。
核心是鍛煉自己長期在高壓環(huán)境中保持冷靜、保持前行，盡管速度可能慢一點，但是你在長期地保持前行。
七、如何遠離分心，保持專注
柯洲：怎樣保持專注，遠離分心？
馬夢捷：保持專注一個很重要的辦法就是抑制分心。
首先，要物理上減少外在的干擾。比如，要做事情的時候把手機放到一個你無法輕易獲取到的地方。
然后，你需要關(guān)閉一些外在的干擾源。比如，關(guān)閉你常刷的那些網(wǎng)頁、微信等等，人為地降低外在環(huán)境當中的干擾。
其次，你要知道，我們大腦中抑制分心的剎車系統(tǒng)也在前額葉皮質(zhì)中，但這個剎車系統(tǒng)非常不好用，每踩一次，剎車能力就弱一些，如果踩多了，剎車就沒有用了。
所以，在生活中其他不怎么重要的方面，你要盡量滿足自己的心意，不要總是為難自己，在各種方面都踩剎車。
你要把踩剎車的機會留到真正需要踩剎車控制沖動的事情上，你才能更好地控制住自己。
如果在平時生活中就對自己很苛刻，總給自己踩剎車的話，那你在真正工作的時候，你的意志力、自控力資源就沒有了。自控力是稀缺資源，要省著用。
《效率腦科學》中提到了一個高績效方程式：高績效 = 潛能 - 干擾。
干擾，除了來自自己的分心，也來自各種事情的打擾，因此管理者或領(lǐng)導者都要有一個自覺的意識——尊重腦科學，讓員工可以專注地做事；在下達指令給員工的時候，要思考事情是否很重要，是否能夠保證員工專注的氛圍。
所以，管理者要學會剎車，減少對員工的干擾就是在幫助他提高績效。
《效率腦科學》里有個概念叫“演員”，是貫穿整本書的一個很重要的比喻，代表你所關(guān)注的信息和你的想法。
書中把前額葉皮質(zhì)比喻成劇場的一個小舞臺，由于舞臺非常小，每次只能容納三、四個演員。
當演員集中到舞臺上的時候，前額葉皮質(zhì)開始對這些信息和想法進行加工，你要去選擇具體的演員，進行比較并做出決策。
舞臺下面還有一個觀眾席，觀眾席上面坐了很多觀眾，這些觀眾就是大腦中本來就儲存過的想法、知識信息和回憶等等。
大腦思考的時候，很多觀眾就會搶著要上臺，都擠到舞臺上，也就是思考時內(nèi)心不斷出現(xiàn)的干擾。
為了讓自己保持專注，你就要把擠到舞臺上面的觀眾推回去，保證狹小的舞臺上只留下需要的演員。
如果觀眾都擠到舞臺上，原來舞臺上的演員就會被擠下去，說明你被其他的信息帶走了，你原本要思考、要解決的項目和難題可能就被你忘記了。
八、心流為什么是更高級的幸福？
柯洲：說到快樂和幸福，經(jīng)常會提到“心流”，認為處在心流時間里是幸福的。
那么享樂就不快樂嗎？愛情、美食或酒精同樣給人帶來快樂，但都會有一些副作用，那是不是細水長流持續(xù)的熱愛比單純的享樂更讓人快樂？為什么是這樣子呢？
馬夢捷：享樂能讓大腦產(chǎn)生多巴胺，肯定是開心的。
但享樂的問題是，下一次同樣程度的刺激，雖然也會讓大腦產(chǎn)生同樣多的多巴胺，但已經(jīng)不會讓你覺得開心了，你需要更多的多巴胺才會覺得開心。
當你進入心流狀態(tài)，你其實是在參與一件讓你非常有成就感的事情，它不簡單也不是特別難，你知道自己可以做到，但是它又有一些新的地方需要你動腦筋去做，對你有一定的挑戰(zhàn)，但這個挑戰(zhàn)并沒有超出你現(xiàn)有能力太多。
所以在心流狀態(tài)時，你既能感受到自信，又感受到新鮮感，還會有一些警覺，因為它對于你來說還是有一定難度的。
這種狀態(tài)下做事情，我們可以非常專注和快樂，所感受到的幸福比單純的享樂更高級，也能夠提供更細水長流的快樂。
九、邊緣系統(tǒng)的喚醒
柯洲：邊緣系統(tǒng)喚醒的倒U型曲線是怎么理解的呢？
馬夢捷：情緒與工作表現(xiàn)的相關(guān)性是一個倒U型曲線。
當喚醒程度不足的時候，整個人是非常困乏、無聊、沒有激情、沒有動力的、百般無聊的狀態(tài)。
而喚醒過度時，你走向了另外一個極端，你整個人非常的緊張、警惕甚至感到恐慌、焦慮，這個狀態(tài)下你也是無法感受到心流體驗的。
只有在倒U型曲線頂點的位置，才是人的一個最佳狀態(tài)——既不會特別無聊，也能感受到新鮮，也不會緊張到令人恐慌的地步。
十、如何快速平靜下來？
1.身體的應激反應
柯洲：為什么有的人每次面對即將發(fā)生的沖突會心跳加速，甚至說話顫抖呢？
馬夢捷：因為這是你產(chǎn)生了戰(zhàn)或逃反應，你的身體感受到了危險。
所謂的沖突，身體會判斷自己的生存受到了危險，因為皮質(zhì)醇、腎上腺素會上升，就好像要去參加一場關(guān)乎生存的戰(zhàn)斗。
所以你的身體會產(chǎn)生這種非常害怕進入戰(zhàn)斗狀態(tài)的一些生理的反應。
2.如何讓自己快速平靜
柯洲：有沒有什么辦法能幫助我們快速地從緊張中平靜下來？
馬夢捷：要具體問題具體分析。
普適性的方法是你可以為自己當下感受到的情緒找一個或者若干個詞匯來標記他們。
我們中國人很少談?wù)撉榫w，所以我們并不擅長用詞匯去描述我們的情緒。
你可以有意識地在自己的這個詞匯庫里面去裝一些你平時可能會感受到的情緒，比如高興、悲傷、驚訝、沮喪、苦惱、擔憂、驚喜等等。
當你在感受到某種情緒的時候，如果你找到一、兩個詞匯去描述這種情緒，那你的情緒會稍微平穩(wěn)一點。
它的腦科學原理還是基于邊緣系統(tǒng)。
為自己的情緒找詞匯，其實是在努力地調(diào)用負責描繪、表達的前額葉皮質(zhì)，當前額葉皮質(zhì)在努力發(fā)揮作用的時候，邊緣系統(tǒng)的喚醒程度會稍微降低一些。
舉個例子。
如果有小孩發(fā)脾氣，你在他發(fā)脾氣的時候去跟他講道理是沒有用的。
因為小孩的前額葉皮質(zhì)要到青春期或者到二十幾歲之后才完全長好，小孩腦部最重要的發(fā)育其實是邊緣系統(tǒng)，所以你需要先去安撫他的情緒，等安撫完了，事后再去講道理，去和他商量下一次怎么做得更好。
那當小孩發(fā)脾氣大哭大鬧的時候，該怎么樣去安撫他呢？
你可以試著幫她把情緒描述出來。
比如，你可以問他：寶寶現(xiàn)在很生氣，是不是因為媽媽不給你買你想要的那個東西，你得不到想要的東西，所以你感到失望，你感到生氣，是不是？
當你把小孩大鬧大哭背后的情緒用語言描述出來，你會發(fā)現(xiàn)他很快就能平靜下來。
講道理，是企圖對前額葉皮質(zhì)產(chǎn)生作用，但情緒狀態(tài)中，要先安撫邊緣系統(tǒng)，才能讓前額葉皮質(zhì)開始工作。
十、為什么每個人的睡眠時間不一樣？
柯洲：為什么每個人的睡眠時間是不一樣的，有的人可能4~5個小時就精力滿滿，有的人卻需要睡足8~10個小時。
是不是因為睡眠質(zhì)量好，所以他不需要這么長的時間？
馬夢捷：首先，只需要3~4個小時睡眠就能精力滿滿的人是非常少的，在人群中可能都找不出來幾個，絕大多數(shù)人都是需要6~8個小時睡眠。
睡眠質(zhì)量也很重要。
有的人在床上躺很久的時間，但他其實高質(zhì)量的睡眠時間是很短的；而有些人躺的時間不長，但整個時間段都在高質(zhì)量的睡眠，那么他盡管睡的時間比較短，他精神就會比較好。
一般來說，后者的心理內(nèi)耗比較少，他可能倒頭就睡，他沒有類似焦慮、難受的情緒去阻礙他獲得良好的睡眠。
*文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
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