如果把競(jìng)技或休閑跑者的課表攤開(kāi)來(lái)看，也許在比值上有不同數(shù)字的增減，但大多數(shù)的訓(xùn)練都是定位在“輕松跑、恢復(fù)跑、長(zhǎng)跑”。
比照起間歇訓(xùn)練、節(jié)奏跑、配速跑訓(xùn)練，反而配速稍微和緩的輕松跑、恢復(fù)跑及長(zhǎng)跑在總跑量中占有可能最高的比例。人不可能時(shí)時(shí)刻刻都是最佳狀態(tài)。
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)中有許多不同的研究與探索，調(diào)查中發(fā)現(xiàn)最容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害的時(shí)候，是在選手從在肌力成長(zhǎng)期未落實(shí)調(diào)整最大力量與肌耐力，而匆匆就轉(zhuǎn)入速度調(diào)整期這段期間──用白話文說(shuō)，跑者還沒(méi)把肌力養(yǎng)成，就匆匆想要沖速度課表、或是用更快的配速（超出本身的配速）進(jìn)行訓(xùn)練──相應(yīng)的結(jié)果就是受傷、肌肉纖維發(fā)炎、五次相仿的訓(xùn)練只要中間受傷一次，其他四次都白搭了。
所以練習(xí)的時(shí)候跑慢一點(diǎn)是為了什么？我們又該怎么做？
1. 使用心率表當(dāng)成速度控制
購(gòu)買(mǎi)一只心率表吧！然后去閱讀如何量測(cè)最大心跳率的文獻(xiàn)與資料。先找出自己的最大心跳指數(shù)，從而找出不同配速原則的心搏率，以最大心跳率的65-79%為你的主要訓(xùn)練心率。
如果你覺(jué)得79%太快，那么就以最大心跳率的65%為開(kāi)始。如果你覺(jué)得最大心跳率的79%所延伸的速度太慢，那很好，你就暫時(shí)停在那兒，讓身體體能一層層往上打通關(guān)。假若訓(xùn)練超出最大心跳率80%以上，或許可以讓你的訓(xùn)練更有效率，但也代表你可能需要更多的休息時(shí)間。
2. 練習(xí)時(shí)不需要腎上腺素
幾乎所有人都知道，當(dāng)比賽時(shí)槍聲一響、劍拔弩張的選手們會(huì)邁開(kāi)大步魚(yú)貫而出，正腎上腺素逼迫人一瞬間忘卻了痛苦跟肌肉酸痛問(wèn)題。等到腎上腺素失效后，選手才會(huì)驚覺(jué)自己一瞬間耗費(fèi)了太多心神在起跑線后。
練習(xí)時(shí)你不需要腎上腺素，所以開(kāi)始跑步練習(xí)時(shí)請(qǐng)先遵守哼歌慢跑的規(guī)則。先在心底預(yù)備一首歌，慢跑過(guò)程中可以輕聲哼歌（或有伙伴可以聊天），或是順著歌曲的調(diào)調(diào)慢跑熱身。身體預(yù)熱之后你才知道什么時(shí)候適合慢慢加速。務(wù)必遵守?zé)嵘頃r(shí)慢慢跑的做法。
3. 有氧訓(xùn)練需要時(shí)間，不要急
不管是肌肉、神經(jīng)甚至是血球數(shù)，都需要一些時(shí)間才能透過(guò)新陳代謝而有更好的恢復(fù)或改變，希望在兩周或四周內(nèi)就有明顯的進(jìn)步其實(shí)是太過(guò)奢求了。許多運(yùn)動(dòng)教練都把六周當(dāng)成一個(gè)體能調(diào)整的循環(huán)周期，代表你重復(fù)某一項(xiàng)訓(xùn)練，要六周后才較能有體現(xiàn)的效果。
不要急著尋求訓(xùn)練的效果，而應(yīng)該要調(diào)整自己的心靈。學(xué)習(xí)耐心接受自己的緩慢進(jìn)步，才能感受進(jìn)步時(shí)的美好。
4. 跑快偶爾為之，但不貪快貪多
鼓勵(lì)慢跑不代表不能快跑，跑者可能有自己的速度課表。重點(diǎn)是在課表的詳細(xì)資料中，你是否有屬于自身的配速。如果你的速度課表要求你以5分速跑10公里，那么就不要想著要以4分40秒跑10公里。貪快與心急是受傷最主要的原因。
5.有效率的跑步技術(shù)，比速度快慢更重要
跑步過(guò)程中，每個(gè)人都有自己的速度，但比較起速度。跑步姿勢(shì)與技術(shù)永遠(yuǎn)更重要。跑者應(yīng)該精進(jìn)跑步的技術(shù)，讓自己在練習(xí)過(guò)程中減少體力的耗費(fèi)以及跑姿走樣的問(wèn)題。
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