80圈，400米一道的有氧耐力，速度設(shè)定1分40左右（400米），折算成1000米是4分10秒。操場模式（默認(rèn)模式：第1道，400米，分段計時1600米）備注：
自己第一次體驗操場模式，沒有經(jīng)驗，使用的默認(rèn)模式。跑了好幾圈才反應(yīng)過來，分段設(shè)定是1600米即1英里。不過今天的課程確實適合用1600米分段記錄，400米分段太頻繁了，要提醒80次（想想腦袋都要開裂了）
在操場進(jìn)行長距離訓(xùn)練，1600米分段計時是比較適中的；而如果是跑節(jié)奏跑，相對需要速度平穩(wěn)，可以采用400米分段計時。
長距離的有氧耐力訓(xùn)練，有氧效率達(dá)到了最大值5.0，已經(jīng)屬于過度訓(xùn)練了。所以需要進(jìn)行調(diào)控和恢復(fù)——休息是最佳選擇。當(dāng)然也可以安排其他輕松的運動進(jìn)行恢復(fù)，所以在第二天上午安排了爬山，低強度的恢復(fù)。（不合理之處在于，爬山總時間過長，2小時左右）
關(guān)注訓(xùn)練 關(guān)愛自己
長距離的有氧耐力——80圈400米即20圈1600米，總計32公里。Garmin Fenix 6X Solar + Garmin的動態(tài)傳感器（小綠豆）環(huán)島路特步跑步俱樂部→廈大方向（5公里折返）→特步跑步俱樂部（起點）→觀音山方向（5公里折返）→特步跑步俱樂部（終點）長距離節(jié)奏跑20公里——配速340，下午氣溫回升，太陽出來了。再加上海邊游客很多，跑起來需要不斷避讓行人和車子，專注力要求較高。海邊路線海拔起伏，比平地和場地更能鍛煉跑者的速度控制能力。心率異常：心率最后（17—20公里）出現(xiàn)異常，有兩種情況：①自己這兩天的累計強度較大，在配速跑的最后階段心臟負(fù)擔(dān)累計達(dá)到最大，出現(xiàn)了180以上的最大心率。②手表這時候的心率，由于身體出汗或者日落氣溫下降等因素出現(xiàn)光電心率感應(yīng)異常。但是，自己體感正常，相對很輕松，呼吸略快，考慮到這些自己按照身體體感繼續(xù)完成身下的幾公里。
間歇訓(xùn)練
50圈場地訓(xùn)練（5+5）
50圈場地間歇訓(xùn)練：5圈慢跑+5圈快跑，快跑單圈1分22秒左右；慢跑不限速度。操場模式（自定義模式：第1道，400米，分段計時400米）。這次自己修改了操場模式，分段距離改為400米，跑道第1道。主要完成50圈的訓(xùn)練慢跑5圈是幫助恢復(fù)，5圈快跑在于提升自己的速度。在前3組的5圈快跑中，單圈時間控制在122左右。最后兩組提高了速度，最快是第5組400米用時分別為114、114、115、115、112。
訓(xùn)練總結(jié)
THANKSGIVING&GROWTH
課程小結(jié)
目前訓(xùn)練主要是高強度有氧課程，而缺乏低強度有氧耐力。這一點Garmin的手表也一直在提醒我重點關(guān)注。
考慮過年期間沒有進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練，只安排過一次20公里349配速的耐力課程。返廈上班之后才開始恢復(fù)訓(xùn)練，但也進(jìn)行了一周多的有氧耐力訓(xùn)練，所以目前的訓(xùn)練還是在自己的身體負(fù)荷之內(nèi)。
不過后期還是要以有氧為主，低強度有氧課程促進(jìn)身體恢復(fù)和積累跑量；高強度有氧課程保持適中即可。
今年希望能夠?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)，全馬跑進(jìn)230，加油！
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