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心率監(jiān)視器在訓(xùn)練與比賽上的應(yīng)用

Training and Racing with a Heart-Rate Monitor

原作：道格尼- 巴里歐斯

譯者：浩浩　

有兩個(gè)簡單、令人信服的理由去使用心率監(jiān)視器，讓你使用最佳的配速去訓(xùn)練和比賽，以下是提供你(1) 三個(gè)最重要的訓(xùn)練課表，(2) 四個(gè)最常見的路跑競賽距離的最佳配速的方法。  

一、 練習(xí)時(shí)之最大心跳率(MHR ：Maximum Heart Rate) 百分比

輕松跑(Easy run) 與長距離跑(Long run) = 65% ~ 75%

速度跑(Tempo Run) = 87% ~ 92%

間歇跑(Interval repeats) = 95% ~ 100%  

二、路跑競賽時(shí)之最大心跳率百分比

5K = 95% ~ 97%

10K = 92% ~ 94%

半馬 = 85% ~ 88%

全馬 = 80% ~ 85%

追隨你的心跳

不想再無謂猜測(cè)訓(xùn)練的成果嗎？那你就需要一個(gè)心率監(jiān)視器，以下將介紹如何去使用它

阿芬是一個(gè)有二十五年經(jīng)驗(yàn)以上的跑者，就在她五十九歲、挑戰(zhàn)一個(gè)半馬比賽時(shí)她經(jīng)歷了一個(gè)在個(gè)人表現(xiàn)紀(jì)錄上的突破。

「這是第一次我覺得自己像一個(gè)跑者」，她回憶著說，「當(dāng)我在跑在上坡路段時(shí)超車而且在體力分配上感覺到完全的控制，我絕對(duì)是愛死那種感覺了」她的秘訣何在？原來阿芬配戴了一個(gè)心率監(jiān)視器。

「我在上坡時(shí)呼吸沉重，但是心率監(jiān)視器告訴我說OK，所以我繼續(xù)加速」，她說，「要不是心率監(jiān)視器的話，我一定會(huì)以我以前所作的一樣，保持一個(gè)較慢的配速」”

阿芬的經(jīng)歷是一個(gè)跑者們?nèi)绾文軓倪@簡單的科技上獲利的典型例子，這曾經(jīng)一度被認(rèn)為是頂尖之專業(yè)運(yùn)動(dòng)員所使用的配備的心率監(jiān)視器已成為主流，從為跑健康的跑者到馬拉松的沙場(chǎng)老將的衣服身上，都可以窺見綁在胸上的計(jì)數(shù)器；而這些穿戴心率監(jiān)視器的人都為了一個(gè)共同的理由：你的心跳數(shù)提供一個(gè)你努力程度的客觀標(biāo)準(zhǔn)，而且在你努力的程度評(píng)量上往往比你自己的直覺還要精確(usually more exact than your own perception of how hard you're working)。

「雖然你曉得去知道去察覺身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能上細(xì)微的暗示來知道自己努力程度的重要性，但這常不是非常精確的回報(bào)系統(tǒng)(feedback system) 」，喬治- 派洛特博士如此說，他是加州首府沙卡緬投一家跑步俱樂部的教練，「然而心率監(jiān)視器是如此精確的努力程度指標(biāo)」，總而言之，不論你是何種型式的跑者像是初學(xué)者、中等程度亦或是選手級(jí)的跑者，一個(gè)心率監(jiān)視器將會(huì)幫助你訓(xùn)練地更有效率，而我們會(huì)將它證明給你看。

找出你的最大心跳率

許多年來每個(gè)人( 包含我們) 都被告知說量測(cè)最大心跳率(MHR) 最好的方法是用220 減去你的年齡，但遺憾并非如此。結(jié)果證明這其實(shí)是最不可靠的方法，至少不適用在像是為了個(gè)人健康、健身目的之跑者世界的讀者，大多數(shù)的你們以下是可以提供較為精確的新公式：

(A) MHR = 208 - (0.7 x 你的年齡)

(B) MHR = 205 - (0.5 x 你的年齡)

( 譯注：參考附圖（http://www.taipeimarathon.org.tw/%E7%9F%A5%E8%AD%98%E5%9C%92%E5%9C%B0/%E5%B0%88%E6%96%87%E5%A0%B1%E5%B0%8E/FindingYourMHR.htm），將三組公式制成表格后來看可以發(fā)現(xiàn)在三十歲之前，舊公式的預(yù)測(cè)值最高，公式B 其次；而在三十歲之后到四十歲間時(shí)，公式B 的預(yù)測(cè)值最高，而舊公式其次；在四十歲時(shí)，舊公式與公式A 的預(yù)測(cè)值相同，但舊公式從此之后所預(yù)測(cè)值都是最低的，而公式B 的預(yù)測(cè)值在三十歲之后的預(yù)測(cè)值都是最高。代表作者認(rèn)為舊公式在三十歲以前高估MHR ，而在四十歲之后又低估MHR 。)

最近一小組跑者世界的編輯人員對(duì)這兩組公式進(jìn)行測(cè)試，結(jié)果達(dá)成以下的結(jié)論：兩組公式對(duì)年紀(jì)在四十歲以下的跑者都可適用，但對(duì)四十歲以上的跑者而言，公式B 就較精確?，F(xiàn)在我們相信公式B 是預(yù)測(cè)最大心跳率最好的公式，并將其收納為我們跑者世界的標(biāo)準(zhǔn)。

然后當(dāng)然也有第三種的選擇，沒有任何一個(gè)預(yù)測(cè)公式更能比在田徑場(chǎng)上實(shí)實(shí)在在、竭盡全力毫無保留的測(cè)試來的精確，你可以在田徑場(chǎng)上或是一個(gè)坡度適度陡峭的斜坡上作測(cè)試，尤其后者對(duì)徑賽較無經(jīng)驗(yàn)的跑者會(huì)較為合適。順帶一提的是因?yàn)樵诒疚恼吕锏挠?xùn)練都是基于一個(gè)精確的最大心跳率數(shù)值，所以你需要穿戴一個(gè)心率監(jiān)視器，而且你為這MRH 測(cè)驗(yàn)所做的努力是非常值得的。

以下是三個(gè)必要且不可或缺的步驟：

1. 確定你已經(jīng)得到充份的休息、充份的水份補(bǔ)給以及充份的熱身。

2. 全力快速(Run hard and fast) 地跑二分鐘到三分鐘，恢復(fù)慢跑回至出發(fā)的地方，重復(fù)兩次以上，每跑一次都更加一點(diǎn)努力與速度(Running a little harder and faster each time) ，在第三次或最后一回合時(shí)要用像是假設(shè)自己在比奧運(yùn)比賽一般的速度去跑。

3. 在跑最后一趟時(shí)及剛結(jié)束時(shí)檢核你的心率(Check your heart rate during and immediately after the last repeat) ，你看到的最大值就是你的最大心跳率MHR 。

給初學(xué)跑者的秘訣

跑步新手是心率監(jiān)視器使用狂的一族有兩個(gè)原因，追蹤心率可以確定你能達(dá)到健身的目的，而且另一方面在監(jiān)視器上設(shè)定最大心跳率可以讓過度熱心的新手免于練習(xí)強(qiáng)度太過(Keep overzealous novices from overdoing it)。

 一般來說初學(xué)者應(yīng)該選擇65% ~ 75% MHR來當(dāng)作目標(biāo)心跳區(qū)，并能在他們大多數(shù)的課表中維持此目標(biāo)區(qū)，沒有養(yǎng)成速度感與體力控制感覺(a sense of their speed and effort )的跑者可以從心率監(jiān)視器中學(xué)習(xí)之。「我喜愛不需要一直看表就能夠保持一定配速的感覺」，有兩年跑齡的三十七歲的凱莉如是說，「再也沒有比監(jiān)視我的心率更能幫助我練習(xí)的方法了」

建議的訓(xùn)練法：以下是羅伊- 班森教練的建議，他長久以來致力于心跳訓(xùn)練的研究，首先你需要決定你的最大心跳率，然后以75% MHR 作為你的上限，以65% MHR 作為你的下限，課表是總共跑二十分鐘( 第一與第二回合各十分鐘) ，開始跑直到達(dá)到75% MHR 的上限，然后改為走路直到心跳降至65% MHR 時(shí)再繼續(xù)跑到75% MHR 然后改為走路直到65% MHR ，如此直到共二十分鐘為止，「當(dāng)你一周又一周的進(jìn)步時(shí)，你花在跑步的時(shí)間上會(huì)比走路時(shí)間多，因?yàn)槟闩懿竭_(dá)到75% MHR 的上限的時(shí)間會(huì)越來越久」，班森教練如是說，當(dāng)你體適能進(jìn)步時(shí)延長你的訓(xùn)練量。

值得嘗試的有趣竅門：使用心率監(jiān)視器去追蹤你的體適能情況可以維持你的跑步動(dòng)機(jī)高昂( keep your motivation high ) ，艾德- 柏爾克博士如此地建議，他是美國科羅拉多州美泉市的科羅拉多大學(xué)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授，選擇一個(gè)對(duì)你而言是可行的跑步速度去跑一個(gè)定時(shí)的距離(run a timed mile) ，「一個(gè)月后再用同樣的配速再跑一次同樣的距離，你的心跳率應(yīng)該會(huì)降低」，他說，在兩個(gè)月、三個(gè)月后等如此地跑這個(gè)定時(shí)距離，每次在你的訓(xùn)練日記上記載你的心率指數(shù)就能追蹤你的體適能情況。

給中級(jí)跑者的秘訣

假如你已跑了一年或更多，而且擁有一個(gè)結(jié)實(shí)的里程基礎(chǔ)，當(dāng)你在開始做更加有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練課表時(shí)你將會(huì)發(fā)現(xiàn)心率監(jiān)視器對(duì)你有極大的幫助，而在這其眾多的最好的方法之一就是利用心率監(jiān)視器對(duì)速度練習(xí)課表(Tempo workout) 去預(yù)先設(shè)定你的心跳率目標(biāo)，這樣可以避免你跑的太快( 一個(gè)典型的速度練習(xí)跑的錯(cuò)誤(A typical mistake with tempo running) ，譯注：87% ~ 92% 的 MHR ，除非是用10K 或5K 的比賽速度去計(jì)算求出，的確是極難以感覺來控制，一不小心就會(huì)跑進(jìn)間歇的心跳區(qū)去，導(dǎo)致后面的距離因已縮缸而無法 ??完成課表而造成徒作虛功而失敗) ，而另外一個(gè)使用心率監(jiān)視器的好方法就是在長跑(Long run) 上的使用，一個(gè)最理想的成果是跑的既不會(huì)太快也不會(huì)太慢( 目標(biāo)是最大心跳率的百分之六十五到七十五，取決于你的體適能情形。)

中級(jí)及進(jìn)階的跑者常常在他們的休息日(Recovery days) 時(shí)跑的強(qiáng)度太過而著名，然而一個(gè)心率監(jiān)視器可以糾正這樣的情形，「我確實(shí)地發(fā)現(xiàn)在輕松日(Easy days) 時(shí)保持在百分之七十五最大心跳率的以下比在強(qiáng)度日(Hard days) 時(shí)保持百分之九十五最大心跳率來的困難許多」，四十一歲的拉佛妮如此說，她因?yàn)樾穆时O(jiān)視器而在馬拉松的成績上締造三十分鐘進(jìn)步的個(gè)人最佳成績。

建議的訓(xùn)練法：這個(gè)階梯式訓(xùn)練課表借著經(jīng)由不同的心跳區(qū)來發(fā)展，在十分鐘的熱身跑之后，用百分之七十至八十的MHR 跑四分鐘，百分之八十至九十的MHR 跑三分鐘，百分之八十至九十的MHR 跑兩分鐘，最后一分鐘用V12 汽缸、機(jī)械式渦輪增壓引擎保持在百分之九十五以上的MHR，然后以十分鐘的輕松跑來做收操結(jié)束，對(duì)于活塞套環(huán)耐磨強(qiáng)度不夠及循環(huán)機(jī)油不夠好的跑者另外有強(qiáng)度比較低的課表，將以上發(fā)展速度跑的各個(gè)心跳區(qū)的發(fā)展時(shí)間各減去一分鐘；對(duì)于擁有經(jīng)強(qiáng)化處理之雙凸輪軸與48 個(gè)可變正時(shí)汽門的跑者可以做兩個(gè)甚至到三個(gè)回合的階梯式訓(xùn)練課表。

值得嘗試的有趣竅門：即使是那些發(fā)誓要使用心率監(jiān)視器訓(xùn)練法的跑者，還是常常在比賽時(shí)把它放在家里頭去，但是羅伊- 班森教練說心率監(jiān)視器是學(xué)習(xí)在比賽中保持適當(dāng)配速的完美工具，「就在一出發(fā)的開始，心率監(jiān)視器會(huì)告訴你是否跑的太快亦或是太慢」，他說，「在八百公尺如此類的距離內(nèi)，你應(yīng)達(dá)到你所希望的心跳區(qū)(Within a half-mile or so you should be in your desired zone) ，而一個(gè)心率監(jiān)視器將能使你保持在那里」

給高階跑者的秘訣

即使是最頂尖的跑者也可以從心跳率回饋(Heart-rate feedback) 中獲得益處，南非訓(xùn)練專家巴比- 麥可克也是世上最快跑者其中之一的教練，也是靠心率監(jiān)視器去訓(xùn)練他手下的運(yùn)動(dòng)員。

當(dāng)長跑明星柯琳(Colleen De Reuck) 轉(zhuǎn)移到科羅拉多州的波得市(Boulder) 高山訓(xùn)練時(shí)，巴比- 麥可克教練建議她穿戴一個(gè)心率監(jiān)視器，「她知道如何輕松跑與強(qiáng)度跑，但是介于其中之強(qiáng)度卻無所得知」，他說，「在那個(gè)海拔高度下，我知道她應(yīng)需要比每英哩配速來決定訓(xùn)練強(qiáng)度(Workout efforts) 之外的東西」，現(xiàn)在柯琳在跑輕松與中級(jí)強(qiáng)度的課表時(shí)都穿戴著心率監(jiān)視器，對(duì)她是一個(gè)極大的轉(zhuǎn)變，「我現(xiàn)在不會(huì)訓(xùn)練過量了(I stopped burning myself out)」，她說。

許多高階程度的跑者也使用心率監(jiān)視器去追蹤在做間歇訓(xùn)練時(shí)每 ??一回合之間的恢復(fù)時(shí)間來取代預(yù)先設(shè)定的休息時(shí)間或慢跑一個(gè)固定距離，你可以在開始下個(gè)回合之前檢核你的心跳率降到什么程度，你的恢復(fù)目標(biāo)心率應(yīng)至少不大于百分之八十的MHR 。

建議的訓(xùn)練法：在十分鐘的熱身跑之后，用大約百分之九十的MHR 之發(fā)展速度(Tempo pace) 跑三回合的兩千四百公尺(1.5 miles) ，在每個(gè)回合之間休息三分鐘，把每次間歇所需的時(shí)間紀(jì)錄在你的跑步日志上，「隨著時(shí)間你會(huì)發(fā)現(xiàn)你所用的時(shí)間會(huì)越來越少」，巴比- 麥可克如此說，「你的訓(xùn)練強(qiáng)度沒有增加，但是在同樣的心跳率之下你卻跑的越來越快」，除此之外，發(fā)展速度跑的訓(xùn)練法(Tempo workouts) 是準(zhǔn)備從5K 到馬拉松之所有比賽距離都適用的一個(gè)優(yōu)秀方法。

值得嘗試的有趣竅門 (1)：安靜心跳率( 最佳量測(cè)時(shí)機(jī)是在早上剛起床時(shí)) 的增加常暗示你已經(jīng)訓(xùn)練過度了，為了如此你需要一個(gè)監(jiān)視器來儲(chǔ)存資料以便檢視，而一個(gè)心率監(jiān)視器可以幫助你診斷這個(gè)情形，「我手下頂尖的跑者都戴著心率監(jiān)視器睡覺」，巴比- 麥可克如此說，「其監(jiān)視之結(jié)果圖型是一個(gè)很有用的指標(biāo)，假如他們訓(xùn)練過度的話，數(shù)據(jù)圖型是會(huì)說話的」，根據(jù)巴比- 麥可克教練的說法，當(dāng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員白天接受強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，其典型的心率特征是整晚都會(huì)有不規(guī)律且有很多上下起伏的心率(An erratic heart rate with lots of variation throughout the night is typical) ，當(dāng)比賽之前所做的調(diào)整練習(xí)和休息時(shí)，其心率應(yīng)是整晚穩(wěn)定而一致，假如你在大比賽之前還是會(huì)有不規(guī)律的心率，那就需考慮更長的天數(shù)來做賽前調(diào)整練習(xí)，或是減低你的賽前調(diào)整練里程數(shù)與強(qiáng)度。