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隨著審美標(biāo)準(zhǔn)的改變，對于女性來說，沒有翹腿細(xì)腿都不敢說自己的身材好~擁有蜜桃臀，一雙緊致、細(xì)直的大腿，你就是女神了~

練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎(chǔ)動作，長期堅(jiān)持練習(xí)，輕松收獲翹腿細(xì)腿~

每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，增加一些負(fù)重，效果更佳！一起來看看~

動作一、深蹲

注意事項(xiàng)：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向后移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發(fā)力起身還原。注意膝蓋不要內(nèi)扣，也不要外八。

動作二、弓步蹲

注意事項(xiàng)：兩腳前后站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實(shí)地面，后腳尖點(diǎn)地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側(cè)大腿與地面平行。注意后側(cè)膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協(xié)調(diào)發(fā)力，前側(cè)腿發(fā)力約80%，后側(cè)腿約20%

動作三、硬拉

注意事項(xiàng)：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側(cè)。吸氣臀部后移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側(cè)慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發(fā)力，起身還原。

動作四、深蹲跳

注意事項(xiàng)：該動作根據(jù)深蹲變化而來，掌握了深蹲要領(lǐng)，此動作就很簡單。發(fā)力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發(fā)力，以及手臂擺動的力量。

動作五、側(cè)臥抬腿

注意事項(xiàng)：側(cè)臥在墊子上，上側(cè)腿伸直，下側(cè)腿屈膝。從側(cè)面看，整個身體應(yīng)該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩(wěn)定。

動作六、腿后踢

注意事項(xiàng)：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點(diǎn)地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

動作七、交替弓步蹲

注意事項(xiàng)：該動作是單側(cè)弓步蹲的變形，要點(diǎn)和弓步蹲一致。該動作的好處在于，交換蹲利于緩解一側(cè)臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內(nèi)給予臀腿充分的刺激。

這就是鍛煉臀腿的基礎(chǔ)動作，想要翹臀細(xì)腿，掌握這幾個動作就夠了！建議每周練習(xí)2-3次，掌握了動作要點(diǎn)之后，要慢慢施加重量，效果更佳哦~