健身
很多朋友都在抱怨自己一天根本沒有時(shí)間用來健身，或者自己是健身小白，根本不知道從何處下手完成自己早已經(jīng)定下的減脂目標(biāo)，真的是苦不堪言吶?。?！
應(yīng)大家的要求，小編今天分享一套零基礎(chǔ)徒手減脂的動(dòng)作，這些動(dòng)作以最簡(jiǎn)單的徒手訓(xùn)練為基礎(chǔ)編排，難度和時(shí)長(zhǎng)適中，同時(shí)兼顧全身循環(huán)、心肺刺激以及肌肉提升，非常適合零基礎(chǔ)的健身者利用碎片化時(shí)間練習(xí)，提高減脂效率，活不多說，我們開始練習(xí)吧！！
步驟：
雙腳前后交替跳躍，雙臂屈肘擺臂
跳起時(shí)用腹部的力量左右小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)身體
動(dòng)作盡可能輕松流暢
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動(dòng)作感覺：
四肢關(guān)節(jié)放松，用腰腹收縮發(fā)力輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)身體
常見錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤：手臂、雙腿主動(dòng)發(fā)力
解決：減小動(dòng)作的幅度，放松四肢
前后交叉小跳
步驟：
手扶墻壁傾斜站立，收緊腰腹
交替抬腿，上半身盡可能保持穩(wěn)定
呼吸：
小幅度呼吸，不能大口喘氣
動(dòng)作感覺：
心率會(huì)略微上升
腹部會(huì)有腹肌訓(xùn)練時(shí)的疲勞感
常見錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤：高抬腿過程中身體亂晃
解決：收緊腰腹、控制身體呈一條直線
推墻高抬腿
要點(diǎn)：
收緊腰腹，手臂用力繃緊
用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動(dòng)身體的跳躍
雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭
呼吸：
手臂上抬時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣
動(dòng)作感覺：
腳踝、膝蓋放松，腹部始終緊繃
整體有一定的彈性
常見錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤：動(dòng)作太慢，導(dǎo)致腰腹松散
解決：加快動(dòng)作速度
開合跳
步驟：
自然站立，雙腳微微分開，挺胸收腹；雙臂上舉至頭頂，掌心相對(duì)，想象手中抱著一個(gè)球
身體向一側(cè)側(cè)屈，略作停頓，回到起始位置；然后向另一側(cè)側(cè)屈
呼吸：
自然呼吸
動(dòng)作感覺：
側(cè)腹部有被牽拉的感覺
常見錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤：骨盆出現(xiàn)水平轉(zhuǎn)動(dòng)
解決：保持骨盆的位置不動(dòng)
站姿體前屈
步驟：
雙腳分開，站距略比肩寬，手臂上抬舉高，想象自己在抱著一個(gè)球
身體向一側(cè)側(cè)屈，當(dāng)側(cè)屈到最大幅度時(shí)，向前向下俯身，讓手掌盡可能地靠近地面，同時(shí)身體繼續(xù)向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，逐漸地將身體轉(zhuǎn)動(dòng)到起始位，略作停頓后再反向轉(zhuǎn)動(dòng)一周
可以想象自己是一臺(tái)鐘表，手臂是表針，手臂在繞著身體做圓周運(yùn)動(dòng)
呼吸：
自然呼吸
動(dòng)作感覺：
腰腹部、大腿后側(cè)、臀部有明顯的牽拉感
常見錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤：動(dòng)作速度過快
解決：控制動(dòng)作速度，盡可能的加大動(dòng)作幅度，感受身體的牽拉感
環(huán)游世界
步驟：
腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放于胸前
保持半蹲姿勢(shì)向前方行走一步再向后方行走一步，交替往復(fù)
呼吸：
自然呼吸
動(dòng)作感覺：
大腿前側(cè)有酸脹感
常見錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤：膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)超伸鎖死，膝蓋與腳尖不同方向，彎腰弓背
解決：伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)不要出現(xiàn)超伸鎖死，保證膝蓋與腳尖方向一致，動(dòng)作全程保持腰背挺直
半蹲前后移動(dòng)
步驟：
腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放于胸前
保持半蹲姿勢(shì)向右側(cè)橫向行走一步再向左走一步，交替往復(fù)
呼吸：
自然呼吸
動(dòng)作感覺：
大腿前側(cè)有酸脹感
常見錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤：膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)超伸鎖死，膝蓋與腳尖不同方向，彎腰弓背
解決：伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)不要出現(xiàn)超伸鎖死，保證膝蓋與腳尖方向一致，動(dòng)作全場(chǎng)保持腰背挺直
半蹲左右移動(dòng)
步驟：
下蹲姿勢(shì)，將雙手手指放在腳尖下方，保持穩(wěn)定
慢慢抬起臀部直至最高處，膝蓋要伸直，但不要超伸鎖死，大腿后側(cè)有拉伸感，保持1秒，下蹲，繼續(xù)循環(huán)
呼吸：
下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣
動(dòng)作感覺：
大腿后側(cè)有強(qiáng)烈的拉伸感
常見錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤：膝蓋超伸鎖死
解決：膝蓋要伸直，但不要超伸鎖死
抱腳尖蹲起
步驟：
雙腳并攏，自然站立
向前邁一側(cè)腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿腳尖朝前與膝關(guān)節(jié)在同一方向
雙臂伸直前平舉于胸前，掌心相對(duì)，向前腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，打開手臂；略作停頓，然后還原到胸前，回到起始狀態(tài)；換腿向前邁出，做另一側(cè)的轉(zhuǎn)體
呼吸：
轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣
動(dòng)作感覺
軀干有牽拉感
常見錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤：軀干牽拉感不強(qiáng)
解決：增大轉(zhuǎn)體幅度，到最大限度時(shí)略作停頓，深吸氣
弓步后轉(zhuǎn)體
步驟：
雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方
身體向左側(cè)下蹲，右側(cè)腿伸直，略作停頓，盡可能地保持臀部高度不變，緩慢平移至右側(cè)腿下蹲，左側(cè)腿伸直
雙腳腳跟全程不要離地，雙手交叉握置于胸口
呼吸：
下蹲時(shí)吸氣，發(fā)力時(shí)呼氣
動(dòng)作感覺：
下蹲時(shí)，伸直的一側(cè)腿內(nèi)側(cè)有牽拉感
身體平移時(shí)，兩側(cè)大腿內(nèi)側(cè)均有牽拉感
常見錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤：下蹲腿的腳后跟離開地面
解決：將身體重心放在下蹲腿的腳后跟上
哥薩克下蹲
步驟：
自然站立，雙腳分開與肩同寬
向下俯身，雙手與肩同寬撐地
保持雙肩穩(wěn)定，雙腿向后交替邁步再還原，身體不能晃動(dòng)
站起身體，進(jìn)行第二次動(dòng)作，動(dòng)作越連貫越好
呼吸：
按自己的節(jié)奏呼吸
動(dòng)作感覺：
這是一個(gè)全身動(dòng)作，身體要盡可能協(xié)調(diào)、穩(wěn)定
常見錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤：雙腿向后邁步時(shí)塌腰或者撅屁股
解決：雙腿向后邁步時(shí)收緊腰腹核心，保持身體一條直線
跨步Burpee
步驟：
自然站立，勾起右腳，右手握住右腳腳踝，收緊腹部
右手發(fā)力向上拉，髖部前頂，直至右側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感，保持住
呼吸：
在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣
動(dòng)作感覺：
右側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感
常見錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤：腹部放松，導(dǎo)致腰部出現(xiàn)不適
解決：繃緊腹部，髖部前頂
右腿前側(cè)拉伸
步驟：
自然站立，勾起左腳，左手握住左腳腳踝，收緊腹部
左手發(fā)力向上拉，髖部前頂，直至左側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感，保持住
呼吸：
在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣
動(dòng)作感覺：
左側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感
常見錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤：腹部放松，導(dǎo)致腰部出現(xiàn)不適
解決：繃緊腹部，髖部前頂
左腿前側(cè)拉伸
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