疫情來(lái)襲。別人線上辦公，我們?cè)诩液诰殹?/span>對(duì)自己的身體負(fù)責(zé)，就是在這段陰霾時(shí)光里，對(duì)疫情最強(qiáng)的反擊！無(wú)論你愛(ài)登山，玩越野跑，重裝徒步還是攀巖滑雪，經(jīng)歷過(guò)一年爬山涉水，你的膝蓋都亟須保養(yǎng)。可惜日復(fù)一日的工作，一場(chǎng)又一場(chǎng)的比賽，你的生活總是忙忙碌碌。現(xiàn)在，機(jī)會(huì)終于來(lái)了。趁著別人都在家線上辦公、刷劇上網(wǎng)，如果熱愛(ài)戶外的你利用好這段時(shí)間，待到重新走出家門(mén)擁抱自然的時(shí)候，神功已然大成。重點(diǎn)是，只要7個(gè)動(dòng)作！今天，胡強(qiáng)老師為大家?guī)?lái)的這套簡(jiǎn)單有效的無(wú)器械訓(xùn)練，區(qū)別于力量訓(xùn)練，這套動(dòng)作更關(guān)注于對(duì)膝蓋用力的矯正，強(qiáng)度適中。唯動(dòng)運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心創(chuàng)始人北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士國(guó)家隊(duì)體能康復(fù)合作教練《減出我人生》體能教練、NIKE《活力校園》體能教練
發(fā)力方式錯(cuò)誤
膝關(guān)節(jié)需要良好的穩(wěn)定性，而髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)具備良好的靈活性，同時(shí)正常的足趾抓地能力可以幫助落地的緩震，從而達(dá)到髖膝踝聯(lián)動(dòng)發(fā)力，戶外運(yùn)動(dòng)中：利用好這些關(guān)節(jié)，都將有效分擔(dān)膝蓋的壓力，避免膝蓋的過(guò)度勞損。不良腿型導(dǎo)致足部受力不均
不良腿型是軟組織的最大殺手。力線的改變會(huì)讓單側(cè)膝韌帶與半月板承受過(guò)多擠壓的力，在不知不覺(jué)中傷害我們的軟組織。
預(yù)防大于治療。強(qiáng)化大腿肌肉，同時(shí)提高多個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，改變發(fā)力方式從而改善腿型，不僅可以增加我們腿部的穩(wěn)定性，讓膝關(guān)節(jié)更有力，還可以分擔(dān)半月板的壓力，有效保護(hù)我們的膝蓋。這也是膝蓋養(yǎng)護(hù)訓(xùn)練的核心要義。下面就為大家分享的動(dòng)作從改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度和提高膝蓋穩(wěn)定性角度出發(fā)，為戶外人打造一副經(jīng)年不衰的金剛膝蓋。膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度改善
- 雙腿分開(kāi)，大腿內(nèi)側(cè)貼地，大小腿呈90°，踝關(guān)節(jié)呈90°，肘關(guān)節(jié)支撐在地面呈平板支撐狀
- 臀部前后移動(dòng)，盡量將臀部向后移動(dòng)到最大位置，感受大腿內(nèi)側(cè)有拉扯感
- 前側(cè)大腿呈90°，后側(cè)大腿呈90°，軀干打直
- 膝關(guān)節(jié)不要出現(xiàn)疼痛和擠壓感，拉伸感應(yīng)在臀部
其它關(guān)節(jié)穩(wěn)定強(qiáng)化
步驟
- 抬起一側(cè)腿讓該側(cè)腿與地面垂直上下運(yùn)動(dòng)
- 訓(xùn)練支撐腿的臀大肌，該動(dòng)作目標(biāo)肌肉為支撐腿臀大肌
呼吸
注意事項(xiàng)
- 伸髖（頂臀）過(guò)程中不要出現(xiàn)腰部疼痛，以骨盆為發(fā)力點(diǎn)進(jìn)行發(fā)力
- 側(cè)臥在地面，雙腿伸直，腳尖朝前，后背緊貼墻面
- 右腿抬起，感受臀部外側(cè)發(fā)力，全程緊貼墻面，將右腿抬至最高點(diǎn)
- 以骨盆（大腿根）為發(fā)力點(diǎn)而不是腰部，至最高點(diǎn)保持1秒鐘后緩慢下降
- 俯身平行于地面，伸直腿與軀干保持在一個(gè)平面上，左側(cè)腿伸直微曲膝，此時(shí)左側(cè)臀部會(huì)有酸脹感
- 還原時(shí)軀干與右腿迅速還原到初始位置，動(dòng)作全程保持腰背挺直
- 髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右翻轉(zhuǎn)
步驟
雙手交叉置于腰部
雙腳開(kāi)立約1.5倍肩寬，腳尖外展約45°
下蹲至大腿平行于地面且膝蓋和腳尖方向一致
上半身盡可能挺直，下蹲時(shí)感覺(jué)胯部有卡壓感
站起時(shí)腿部發(fā)力垂直向上，感受大腿和臀部發(fā)力
20次/組/3組
確保膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致
垂直上下，不要頂肚子
特別提醒，以上動(dòng)作請(qǐng)建立在無(wú)痛范圍內(nèi)進(jìn)行。生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或單純的意外，都可能帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷與身體機(jī)能勞損。任何傷痛都不是孤立的，膝關(guān)節(jié)疼痛的背后很可能是身體其他肌肉和骨骼功能失衡的結(jié)果。疫情來(lái)襲，不能戶外。但我們要準(zhǔn)備好隨時(shí)運(yùn)動(dòng)的身體狀態(tài)。對(duì)自己的身體負(fù)責(zé)，保持健康的狀態(tài)，就是在這段陰霾時(shí)光里，對(duì)疫情的最強(qiáng)反擊！
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