肉體是每個(gè)人的神殿，不管里面供奉著的是什么，都應(yīng)該好好保持它的強(qiáng)韌、美麗和清潔。
——村上春樹
DAY 22：
每組動作做完后可休息20秒，注意均勻呼吸。
友情提示：動圖較多，請?jiān)?span style="BOX-SIZING: border-box !important; PADDING-BOTTOM: 0px; MARGIN: 0px; PADDING-LEFT: 0px; PADDING-RIGHT: 0px; MAX-WIDTH: 100%; WORD-WRAP: break-word !important; COLOR: rgb(0,112,192); PADDING-TOP: 0px">WIFI環(huán)境下觀看，土豪隨意！
熱身運(yùn)動
動作一：身體站直，收緊腰腹，手臂前舉與肩同高，抬手起跳，落手并腳，手臂側(cè)舉與肩同高，重復(fù)60次。
動作二：上身挺直，收緊腰腹，雙手抱膝，將重心移至一條腿上，向上提拉，雙手交叉上舉，向上提拉，左右交替各20次。
動作三：身體站直，收緊腰腹，手臂前平舉，與肩同高，抬手起跳落手并腳，手臂外展，抬起接近靠攏的位置，重復(fù)60次。
動作四：收腹挺胸，雙手交叉，掌心向上托起同時(shí)提踵將重心上提，保持2秒；做足伸時(shí)手臂外旋后伸，胸腔盡量打開，同時(shí)腳尖遠(yuǎn)離地面，保持2秒，重復(fù)30次。
動作五：上身挺直，收緊腰腹，用腹部發(fā)力，上抬膝蓋，手肘觸碰對側(cè)膝蓋，左右交替各20次。
速瘦運(yùn)動
動作一：雙手與肩同寬，放在胸部兩側(cè)，跪在墊子上保持上身挺直，向上撐起身體，手臂接近伸直，再向下還原到身體接近地面，向上呼氣，向下吸氣，重復(fù)15次。
動作二：收腹挺胸，保持身體穩(wěn)定，手臂向上擺。身體向上到膝關(guān)節(jié)伸直，腳跟離開地面、向下還原，大腿與地面平行，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣，重復(fù)30次。
動作三：俯臥跪姿，肘關(guān)節(jié)微屈，上身與地面平行、收緊腰腹，一條腿保持跪姿，另一條腿向上提拉，臀部肌肉收縮，身體保持穩(wěn)定，再向下還原膝蓋輕觸地面。向上呼氣，向下吸氣，左右各20次。
動作四：臥支撐，收緊腹部，保持頭、頸、身體、骨盆在一個(gè)平面上,向前提膝，大腿拉至胸部下方，腳尖接近地面，類似爬山的動作，向后還原兩腳尖支撐位置，雙腿交替進(jìn)行，各做30次。
動作五：雙腳打開，比肩略寬，腳尖外展，向下蹲，蹲至手觸碰到地面即可，注意，膝蓋不要超過腳尖，重復(fù)30次。
動作六：俯臥，雙臂伸直貼近耳朵，背部向上發(fā)力，使上下肢遠(yuǎn)離地面，再向下還原接近地面，后背肌肉保持收緊，重復(fù)20次。
動作七：收緊腰腹，保持身體穩(wěn)定，將重心移到一條腿上，做屈髖動作，手臂伸直并攏向正前方伸展，使身體在一個(gè)平面上，還原身體直立。每側(cè)各10次，兩腿交替進(jìn)行。
動作八：雙手比肩略寬，放在胸部兩側(cè)，跪姿保持軀干挺直，小腿交叉勾起，頭保持中立,向上撐起身體，手臂接近伸直但不要超伸，向下身體與地面接近平行，重復(fù)15次。
動作九：單腿屈膝，另一腿抬起保持穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力，用對側(cè)的手指觸碰對側(cè)的腳踝，向下時(shí)還原手臂貼近地面，向上呼氣，向下吸氣，每側(cè)20次。
動作十：支起雙腿并固定，膝蓋微微彎曲保持穩(wěn)定，用腹部發(fā)力，頸椎不要用力，用雙手能碰到小腿，向下時(shí)用肩膀碰到墊子，向上呼氣，向下吸氣，重復(fù)20次。
拉伸運(yùn)動
動作一：保持身體中立穩(wěn)定，用手臂固定另一手臂，水平方向發(fā)力拉向胸部位置，直至被拉伸的三角肌后束有明顯的被拉伸感覺，左右各30秒。
動作二：保持身體中立穩(wěn)定，手臂伸直、肘關(guān)節(jié)內(nèi)旋、肩后伸發(fā)力，向后上方打開，直至上臂肌肉有明顯的拉伸感覺，保持30秒。
動作三：找一面墻壁，弓步前后站立，將手臂固定在墻壁上，整個(gè)身體前移，感覺胸大肌有明顯的拉伸感覺，左右各30秒。
動作四：手扶墻壁，同側(cè)手抓住同側(cè)腳踝，向臀部靠攏，感覺大腿前側(cè)有明顯的拉伸感覺，保持30秒，再換另一側(cè)，左右各30秒。
動作五：弓步，單膝跪在墊子上，保持上身直立，身體的重心整體前移，感覺髂腰肌有明顯的拉伸感覺，左右各30秒， 共1分鐘。
動作六：雙手扶墻，弓步后撤，腳跟向下壓，感覺小腿肌肉有明顯的拉伸感覺，保持30秒，結(jié)束后再換另一側(cè)，共1分鐘。
動作七：俯身將手支撐在墊子上，上身保持直立、大腿伸直同時(shí)上抬臀部，讓上身和腿成90度，感覺大腿后側(cè)及臀部有明顯的拉伸感覺，保持30秒
動作八：屈膝，兩腳腳掌相對，盡量靠近身體，將大腿外側(cè)貼近地面，兩手抱住雙腳，身體前移努力靠近腳，讓大腿的內(nèi)側(cè)有明顯的拉伸感覺，保持30秒。
動作九：俯臥，雙手撐地，將身體抬起，幅度加大，腹部肌肉有明顯拉伸感覺，保持2秒，然后將臀部向腳跟方向坐，手臂向前，拉伸后背保持2秒，反復(fù)交替
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依舊提醒：整套動作是由專業(yè)教練編排的，大家必須要做夠次數(shù)，動作到位才能保證療效噢！
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