◎Koei、Ivan
心理學家吉姆·泰勒認為自信其實是每個人都有的“心理肌肉”。我們可以通過實實在在的鍛煉來加強我們的“心理肌肉”，甚至當我們形成了自信的肌肉記憶，還能夠將自信內化成一個持續(xù)的狀態(tài)。
自信真的可以被鍛煉嗎？具體的鍛煉方法是什么樣的？
自信、專注力等是每個人都有的“心理肌肉”
自信其實是一種包含了情感和認知兩方面的特質。當你擁有自信時，從情感上意味著你能夠信任并且接受自己；而從認知上，則意味著你很清楚自己的長處和短處是什么，能夠客觀地判斷自己是否有能力去勝任一件事。
心理學家吉姆·泰勒在研究體育運動員的過程中發(fā)現(xiàn)，雖然身體上的肌肉力量對于運動員的表現(xiàn)至關重要，但運動員的自信水平、注意力集中的程度等等，同樣會影響表現(xiàn)。因此他提出了“心理肌肉”理論，認為自信、專注力等特質是每個人身上都有的“心理肌肉”，我們可以像鍛煉身體上的肌肉一樣，通過訓練來加強我們的自信。
可以說，自信其實是一種心理上的力量。就像身體上的力量一樣，當你的身體力量達到了某個級別后，你就會在日常的行為中自然地展現(xiàn)出這個力量，曾經(jīng)對你來說很費力才能完成的動作，也會變得輕松。而當我們的自信肌肉達到一定程度后，也會形成一種肌肉記憶，我們會在需要做判斷、選擇時流露出自信，自信會慢慢地變成一種不費力就能喚起的狀態(tài)。
不過，必須承認的是，自信這種特質和基因有關。研究發(fā)現(xiàn)，人的自信水平有50%會受到遺傳基因的影響。不過這也說明，還有50%我們能通過后天的鍛煉來提升。
有一項實驗證明了自信是可以通過后天鍛煉提升的。在研究中，參與者首先需要對屏幕中小光點的移動方向做出判斷，然后基于自己對所做判斷的自信程度打分。評分區(qū)間為1-4，非常自信自己的判斷是對的，打4分；非常不確定自己的判斷的，打1分。
當研究者檢測到參與者的大腦處在最高的信心狀態(tài)時（也就是給自己打了4分），會給予他最多的金錢獎勵；當參與者大腦處于低信心狀態(tài)時，研究者給予的獎勵就會減少。每位參與者會經(jīng)歷400余次從做出判斷到拿到獎勵的過程。
結果顯示，只要在參與者的高信心狀態(tài)下給予獎勵，他們的自信水平就會提升，反之則降低。即，我們的大腦是具有可塑性的，自信水平確實可以在后天的鍛煉中得到加強。
如何訓練我們的自信肌肉
在現(xiàn)實生活中，尤其是對不自信的人來說，想要提升自信水平并不會像實驗中的“給予獎勵”這么簡單。鍛煉身體肌肉需要制定一系列科學有效的計劃，鍛煉心理肌肉也一樣，我們總結了五個方法。
第一，可視化自己的恐懼情緒
阻礙許多人變自信的第一步，其實是他們害怕做出判斷和決定，從而缺少了被證明自己是對的機會。但很多時候，他們其實并不清楚自己在害怕什么。因此，我們可以將恐懼情緒可視化，來化解它對我們的影響。你可以嘗試：
詢問自己，令自己感到害怕的是什么，可以是某個結果或是某個行為。慢慢梳理出清晰的、具體的事情，并寫下來。比如：“我害怕我的演講會失敗?！?/p>
把自己所恐懼的事情逐漸拆分，化大為小、化整為零。比如，將“我害怕我的演講會失敗”拆分為“我怕自己說話吞吐”和“我怕演講情緒不到位”兩個部分。因此可以從背稿的流利程度、哪些地方應該重讀或輕讀等方面入手去解決問題。
第二，改變對錯誤的態(tài)度
很多人沒意識到，試錯的機會其實是非常寶貴的。能向他人汲取經(jīng)驗固然有益，但自信往往只能在我們從錯誤到正確的過程中建立起來。我們可以養(yǎng)成“先試錯，后修正”的習慣：
接納自己的失誤，復盤行為，從中習得經(jīng)驗，不斷地積累判斷力和經(jīng)驗。調整自己的學習和挑戰(zhàn)方向，避免日后在相似的地方失誤。
第三，收集自己的“自信基數(shù)”
就像健身一樣，想要增脂減脂，首先得知道自己的脂肪基數(shù)是多少。所以想要變得自信，我們也需要清楚地知道自己的“自信基數(shù)”是什么，即我們能從什么方面開始強化自信。
試著去收集關于自己新的積極信息，比如可以通過收集自己或者他人贊美自己的話（即使你覺得那是客套話也可以），把它們記錄下來，明確自己的優(yōu)勢在什么領域或方面。
鼓勵自己專注于這些優(yōu)勢，嘗試閱讀那些贊美自己的話，并且不斷強化它。
盡量不將自己與他人或是領域內能力頂尖的人對比，而是與前一階段的自己所對比，關注自己有所進步的部分。
第四，嘗試多做決策，在感覺良好時鼓勵自己
允許自己在做決策前有所遲疑和糾結，但盡量縮短這些時間，比如第一次糾結10分鐘，第二次試著糾結9分鐘。
從身邊的小事開始做起，比如從決定今晚的晚餐、明天的著裝開始。
慶祝每一個自我感覺良好的時刻。這種時刻不一定是自己做得好或是正確的時刻，只要努力向前邁出了一步，就可以慶祝，給予自己一些獎勵或是稱贊自己。
第五，不吝嗇于求助他人
當我們在鍛煉自信的過程中受損時——比如信心受挫、決策失誤時，我們信任的人能夠給予我們安慰和建議，讓我們重新信任自己，重振信心。
所以不要吝嗇于向你的重要他人求助，比如家人、好友或是領域內富有經(jīng)驗和專業(yè)的人士，請他們來夸夸你，讓你回憶起你的長處和優(yōu)點，收獲繼續(xù)行動的力量。
（文章源自微信公眾號KnowYourself）
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