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最近后臺的一則留言引起了我們的注意：

“KY，我發(fā)現(xiàn)自己人生中的很多問題，都是不自信帶來的。

小時候，只要輪到我上臺發(fā)言，我就會緊張得腳趾扣地，說話吞吞吐吐。雖然自己成績挺好，老師也喜歡，但就因為不自信，我失去了很多鍛煉自己的機會。工作之后我也還是這樣。每當(dāng)需要我表達(dá)個人看法時，腦子就會自動浮現(xiàn)我的種種缺點：性格普通，想法太淺，口才不好……以至于每次我也說不出什么，久而久之我在團隊里就是一個不起眼的打雜角色。

像我這樣越是不自信的人，越會注意到那些自信的人有多閃閃發(fā)光。Ta們的執(zhí)行力總是很強，表達(dá)觀點時平和而有力，即便被人反駁，也不會慌張，哪怕被指出了做的不對的地方，也能坦然接受，完全不會感到窘迫。這樣的人總能讓我產(chǎn)生信任和依賴感，想要跟隨ta。

我好羨慕那些擁有自信的人啊，很想改變自己身上這種不自信和畏畏縮縮的狀態(tài)。KY，你說我還有救嗎？”

這則留言想必會引起很多人的共鳴。生活中，想要變得自信其實是一件挺難的事情。即便有改變自己的念頭，或是常常給自己打氣，可一旦碰見有所挑戰(zhàn)的事情，就很容易縮回原來不自信的樣子。

不過，還在被不自信困擾的朋友們也不用太著急，學(xué)者Jim Taylor（2017）提出了一個觀點，他認(rèn)為自信其實是每個人都有的“心理肌肉”。我們可以通過實實在在的鍛煉來加強我們的“心理肌肉”。甚至當(dāng)我們形成了自信的肌肉記憶，還能夠將自信內(nèi)化成一個持續(xù)的狀態(tài)。

自信真的可以被鍛煉嗎？具體的鍛煉方法是什么樣的？來看今天的文章。

01丨自信，也是一種肌肉記憶。

在討論“自信”能不能被鍛煉之前，我們先來看看到底什么是自信。

自信其實是一種包含了情感和認(rèn)知兩方面的特質(zhì)。當(dāng)你擁有自信時，從情感上意味著你能夠信任并且接受自己；而從認(rèn)知上，則意味著你很清楚自己的長處和短處是什么，能夠客觀地判斷自己是否有能力去勝任一件事。

心理學(xué)家Jim Taylor（2017）在研究體育運動員的過程中發(fā)現(xiàn)，雖然身體上的肌肉力量對于運動員的表現(xiàn)至關(guān)重要，但運動員的自信水平、注意力集中的程度等等，同樣會影響表現(xiàn)。因此他提出了“心理肌肉”（Mental Muscle）理論，認(rèn)為自信、專注力等特質(zhì)是每個人身上都有的“心理肌肉”，我們可以像鍛煉身體上的肌肉一樣，通過訓(xùn)練來加強我們的自信。

可以說，自信其實是一種心理上的力量。就像身體上的力量一樣，當(dāng)你的身體力量達(dá)到了某個級別后，你就會在日常的行為中自然地展現(xiàn)出這個力量，曾經(jīng)對你來說很費力才能完成的動作，也會變得輕松。而當(dāng)我們的自信肌肉達(dá)到一定程度后，也會形成一種肌肉記憶，我們會在需要做判斷、選擇時流露出自信，自信會慢慢地變成一種不費力就能喚起的狀態(tài)。

不過，必須承認(rèn)的是，自信這種特質(zhì)和基因有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，人的自信水平有50%會受到遺傳基因的影響（Kay & Shipman, 2014）。不過這也說明，還有50%我們能通過后天的鍛煉來提升。

有一項實驗證明了自信是可以通過后天鍛煉提升的。在研究中，參與者首先需要對屏幕中小光點的移動方向做出判斷，然后基于自己對所做判斷的自信程度打分。評分區(qū)間為1-4，非常自信自己的判斷是對的，打4分；非常不確定自己的判斷的，打1分。

當(dāng)研究者們檢測到參與者的大腦處在最高的信心狀態(tài)時（也就是給自己打了4分），會給予ta最多的金錢獎勵；當(dāng)參與者大腦處于低信心狀態(tài)時，研究者給予的獎勵就會減少。每位參與者會經(jīng)歷400余次從做出判斷到拿到獎勵的過程。

結(jié)果顯示，只要在參與者們的高信心狀態(tài)下給予獎勵，ta們的自信水平就會提升，反之則降低。即，我們的大腦是具有可塑性的，自信水平確實可以在后天的鍛煉中得到加強。

02丨具體怎么訓(xùn)練我們的自信肌肉？

當(dāng)然，在現(xiàn)實生活中，尤其是對不自信的人來說，想要提升自信水平并不會像實驗中的“給予獎勵”這么簡單。鍛煉身體肌肉需要制定一系列科學(xué)有效的計劃，鍛煉心理肌肉也一樣，我們總結(jié)了5個tips，希望對你有所幫助。

Tip1：可視化自己的恐懼情緒

阻礙許多人變自信的第一步，其實是ta們害怕做出判斷和決定，從而缺少了被證明自己是對的機會。但很多時候，ta們其實并不清楚自己在害怕什么。

因此，我們可以將恐懼情緒可視化，來化解它對我們的影響。你可以嘗試：

• 詢問自己，令自己感到害怕的是什么，可以是某個結(jié)果或是某個行為。慢慢梳理出清晰的、具體的事情，并寫下來。比如：“我害怕我的演講會失敗。”

• 把自己所恐懼的事情逐漸拆分，化大為小、化整為零。比如，將“我害怕我的演講會失敗”拆分為“我怕自己說話吞吐”和“我怕演講情緒不到位”兩個部分。因此可以從背稿的流利程度、哪些地方應(yīng)該重讀或輕讀等方面入手去解決問題。

• 接納自己的失誤，復(fù)盤行為，從中習(xí)得經(jīng)驗，不斷地積累判斷力和經(jīng)驗。
  
  
• 調(diào)整自己的學(xué)習(xí)/挑戰(zhàn)方向，避免日后在相似的地方失誤。

• 試著去收集關(guān)于自己新的積極信息，比如可以通過收集自己的或者他人的贊美自己的話（即使你覺得那是客套話也可以?。阉鼈冇涗浵聛?，明確自己的優(yōu)勢在什么領(lǐng)域或方面。

• 鼓勵自己專注于這些優(yōu)勢，嘗試閱讀那些贊美自己的話，并且不斷強化它。

• 盡量不將自己與他人或是領(lǐng)域內(nèi)能力頂尖的人對比，而是與前一階段的自己所對比，關(guān)注自己有所進(jìn)步的部分。

• 允許自己在做決策前有所遲疑和糾結(jié)，但盡量縮短這些時間，比如第一次糾結(jié)10分鐘，第二次試著糾結(jié)9分鐘；

• 從身邊的小事開始做起，比如從決定今晚的晚餐、明天的著裝開始；

• 慶祝每一個自我感覺良好的時刻。這種時刻不一定是自己做得好或是正確的時刻，只要努力向前邁出了一步，就可以慶祝，給予自己一些獎勵或是稱贊自己。