被世界衛(wèi)生組織推薦為適合人類的全營養(yǎng)食物之一的明星食物藜麥，是一種全谷全營養(yǎng)完全蛋白堿性食物。藜麥又稱印第安麥、昆諾阿藜、奎藜、灰米或小小米，原產(chǎn)自南美洲的安第斯山區(qū)，是一年生谷類食物，是南美洲最早的作物之一，距今約有5000～7000年的種植歷史。藜麥適應于高海拔地區(qū)生長，現(xiàn)在種植產(chǎn)區(qū)分布：南美洲安第斯山區(qū)的玻利維亞、厄瓜多爾和秘魯；北美洲的美國和加拿大地區(qū)；歐洲的法國、德國地區(qū)；澳洲；上世紀末開始，藜麥在中國西藏等地區(qū)開始實驗種植。2008年開始，在中國山西、印度開始實施大規(guī)模種植。藜麥的種子主要有白、黑、紅幾種顏色，營養(yǎng)成分相差不大。白色藜麥易烹煮，味道也相對清淡一些；黑色藜麥味道會濃郁一些，烹調時間長，口感偏硬；紅色藜麥則介于兩者之間。小小的藜麥口感Q彈，營養(yǎng)全面，近年來備受追求健康的人士所青睞，也是我們一直倡導的低脂純素健康飲食必備食材。在南美洲被吃了幾千年的藜麥，近幾年成為了美食圈的潮流食品。它是一種可食用的種子，營養(yǎng)價值高，聯(lián)合國宣布2013年為“國際藜麥年”，在追求健康的人群中越來越受歡迎。它含有豐富的纖維，升糖指數(shù)低，可以幫助控制血糖，降低膽固醇，幫助腸胃消化；藜麥天然無麩質，是麩質過敏人群的理想主食；它是一種優(yōu)質的植物蛋白質來源，富含人體所有必需氨基酸；藜麥含有豐富的礦物質，可以補充多種維生素。
三、藜麥怎么吃？
藜麥易熟易消化，只需要20分鐘左右就可以煮熟，食用方式同其他谷物一樣簡單多樣，可以與任何食材搭配，用來做主食、沙拉、糖水、烘焙和飲品等等，任由你去發(fā)揮。
藜麥怎么煮：烹飪藜麥的方式可以是蒸或煮，提前浸泡可以節(jié)省烹煮時間。
浸泡過的藜麥，加水至藜麥表面1厘米的高度，蒸至半透明沒有白心即可；或者用煮鍋，1份藜麥、2份水，大火煮開后轉小火燜煮至熟即可；電飯鍋也可以煮藜麥，加水至藜麥表面1厘米的高度，按煮飯鍵即可，喜歡口感軟糯一點的，可以稍微多加一些水并適當延長燜煮時間。
另外在煮飯的同時，加入一些蔬菜汁或者天然植物粉末去染色，可以為你的一餐增色不少。
主食：可以單獨或者混合其他谷物來制作蒸飯、炒飯、粥等等。沙拉：口感Q彈的藜麥搭配各種蔬菜、水果、豆類等等，做成各種高顏值的拌飯或者沙拉。飲品：藜麥可以與各種五谷雜糧、堅果、干果等搭配，用破壁機做各種好喝的米糊或者植物奶。藜麥除了幾種常規(guī)的吃法，你還可以用它來做各種甜品、湯、烘焙、甜點等等。甚至還可以發(fā)揮你的想象，做成洋氣的漢堡或者壽司飯團……食材：熟姜黃藜麥飯、豆腐、杏鮑菇、香菇、胡蘿卜絲、青瓜片、番茄片、壽司海苔1、把豆腐兩面沾點醬油，放入不粘鍋中，用小火將兩面煎香，放一旁備用。
2、把香菇和杏鮑菇切絲，用醬油、鹽、生姜和胡椒粉腌制一下，然后放入鍋中加少許鹽，干鍋炒香，隨后加少許的水燜熟，放一旁備用。
3、把適量的藜麥放入海苔中間，壓實，依次鋪上豆腐、青瓜片、炒好的菌菇絲和番茄片，最后再鋪上一層藜麥壓實。
4、把海苔片折疊，包裹好飯團，包的時候要一邊微微的壓實飯團，包成正方形，最后將海苔尾部沾水收口并朝下，用手壓實，然后從中間切開即可。
5、享用的時候可以選擇蘸適量沙拉醬一起吃，或者夾在蔬菜里面包起來吃。
1、把沙拉醬夾在蔬菜中包起來的時候，不建議外帶太長時間，會影響整體味道。
2、切飯團的時候，建議用鋒利一點的刀，小幅度地來回切割開飯團，到了底部的時候，一刀切斷海苔即可，這樣可以避免拉扯海苔，保持顏值。
食材：藜麥適量、口蘑3個、青椒50g、紅甜椒50g、老豆腐100g、生姜少許1、把藜麥洗干凈，加入適量的水，撒入少許姜黃粉，混合均勻，上鍋蒸20分鐘。
2、把口蘑切片，青椒、甜椒和豆腐都切粒、生姜切末，隨后用1/2小匙的醬油均勻地涂抹在豆腐上，腌制3-5分鐘，讓其入味。
3、把腌制好的豆腐放入鍋中炒香，隨后盛出來放一旁待用。
4、把鍋洗凈，將口蘑放入鍋中炒香，然后放入姜末、青椒、紅甜椒、醬油、鹽和少許水，燜煮一下，然后倒入炒好的豆腐，翻炒一下即可出鍋，搭配藜麥飯一起食用。
1、姜黃粉的用量，可參考100g的生藜麥加1/8小勺的姜黃粉（沒有量勺的同學放一點點即可）。
2、老豆腐切的方塊如果比較大塊，可適當延長腌制的時間，或加入少許的鹽一起腌制，這樣比較入味。
2、將南瓜加入煮好的藜麥中，攪拌均勻，然后可以選擇加入水果和堅果一起吃。小貼士：嘗試把甜味的水果混入粥或沙拉，可以讓不愛吃水果的孩子愛上水果并愛上主食。
食材：蒸熟的藜麥、煮熟的豆角、青瓜條、胡蘿卜條、生菜、壽司紫菜2、將壽司紫菜平鋪在卷簾上，把藜麥平鋪在紫菜上，再將豆角、青瓜條、胡蘿卜條、生菜鋪在藜麥米飯內(nèi)。3、用卷簾將藜麥飯卷起來，感覺卷到緊實即可。
4、用刀具將壽司卷切段擺盤（每切一刀，刀上要沾水，不然切不齊）。
小貼士：壽司是小朋友的最愛，跟孩子一起制作，他們會愛上各種健康食材和蔬菜水果。
食材：杏鮑菇1根（約100g）、熟藜麥適量 、生菜適量、 青瓜適量、 胡蘿卜適量、熟紅腰豆適量調料：醬油1/4湯匙、孜然粉1/8湯匙、海鹽1/8湯匙醬料：芝麻醬10g、水10g、有機糙米醋5g、醬油5g、龍舌蘭糖漿2g、亞麻籽1湯匙1、把生菜切碎，胡蘿卜和青瓜用刮皮刀刮成薄片，放一旁備用。
2、把杏鮑菇切片，然后切出十字花紋來，放入不粘鍋中，兩面煎香，杏鮑菇慢慢地會煎出水來，這時均勻的撒上海鹽，繼續(xù)煎杏鮑菇，等到杏鮑菇開始收水的時候，加入孜然粉和醬油翻炒一下，即可出鍋。
4、把準備好的藜麥，蔬菜和紅腰豆放入碗中，淋上醬汁即可享用。食材：熟藜麥、紅提、番茄丁、青瓜丁、香菜（可選）、火麻仁2、除火麻仁外將其他食材和調料混合均勻，最后再撒上火麻仁即可。2、鍋中加入適量的水，放入藜麥熬煮10分鐘左右，然后再加入切好的香芋和紅棗，繼續(xù)熬煮至材料熟透即可。最后根據(jù)個人口味，加入適量的椰棗醬調味，即可享用。食材：熟藜麥、口蘑、彩椒、胡蘿卜、青瓜、南瓜、生菜1、把口蘑切片，入鍋炒香，然后加入適量醬油，鹽和少許的水燜煮至熟即可。
2、把南瓜用烤箱烤熟或者蒸熟，隨后將藜麥、口蘑、彩椒粒、青瓜粒、胡蘿卜粒和生菜絲拌在一起吃即可。
1、炒口蘑的時候，可以保留一些湯汁，這樣拌飯吃的時候，比較有味道。
2、還可以加入煮好的豆子，一起拌著吃，例如小扁豆、鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆等等。
1、將老豆腐在鍋中碾碎，隨后加入適量的姜黃粉和海鹽炒至豆腐均勻上色，然后盛出來，放一旁備用。
2、把豆角，胡蘿卜放入鍋里炒香，然后加入海鹽、醬油和少許的水燜煮，最后加入炒好的豆腐和熟藜麥，翻炒幾下即可享用。
2、把土豆泥和熟藜麥、少許的鹽和胡椒粉（香菜可選）混合均勻，揉成團壓成餅，放入鍋中，兩面煎香即可。食材：熟藜麥or泡發(fā)的藜麥50g、亞麻籽粉50g、水30g、南瓜子10g、生杏仁10g、生白芝麻10g、1、將所有食材都混合均勻，然后靜置20分鐘左右，讓其充分的融合。
2、將混合均勻的食材放在烘焙紙上，再蓋上一張烘焙紙，用搟面杖搟成薄片，然后切成方塊，放入烤箱中，170度烤20分鐘，把水分烤干即可。
1、把堅果團盡量搟薄一些，這樣可以減短烘烤的時間。
做法：將藜麥洗凈，胡蘿卜洗凈切粒，和適量的水一起放入鍋中熬煮，等到藜麥煮熟的時候，把青菜放進去繼續(xù)熬煮一下，加少許鹽即可享用。
食材：熟藜麥100g、菜心2根、胡蘿卜50g、杏鮑菇30g做法：將菜心、胡蘿卜和杏鮑菇切粒，然后放入鍋中，干鍋炒香，隨后加入少許的水、鹽和醬油燜煮一下，最后加入煮熟的藜麥，翻炒一下即可出鍋。食材：貝貝南瓜、藜麥、甜菜根、鷹嘴豆、黃瓜、西蘭花、胡蘿卜等2、把煮熟的藜麥，混合可以生吃的蔬菜和煮熟的其他食物（例如：玉米、甜菜根、胡蘿卜、鷹嘴豆）拌入少許醬油和檸檬汁，混合均勻，放入南瓜中間，混著南瓜一起食用即可。
食材：溫水200g、熟藜麥70g、甜菜根30g、火麻仁10g原味植物奶：熟藜麥100g、水300g，放入破壁機混合均勻即可。藜麥黃豆植物奶：熟藜麥50g、熟黃豆50g、去核椰棗2個、水300g，放入破壁機混合均勻即可。藜麥芝麻植物奶：熟藜麥100g、生黑芝麻20g、生腰果20g、水400g、去核紅棗2個、椰棗醬少許放入破壁機混合均勻即可。小貼士：藜麥還可以和其他的豆類、堅果類一起打，加點甜味的食材調味，例如椰棗、紅棗、葡萄干等等，也可以加入少許的海鹽調味。
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