前兩天一個(gè)患腰椎間盤突出的朋友到門診找我復(fù)查，一進(jìn)門就拍了我一下，你怎么出門診還翹二郎腿呀，這可對(duì)腰椎間盤不好呀！說(shuō)的我這個(gè)臉紅呀，作為一個(gè)脊柱外科的專科醫(yī)生，出診的時(shí)候居然做出可能導(dǎo)致腰椎間盤突出的危險(xiǎn)動(dòng)作，還是被患者指出來(lái)，確實(shí)不應(yīng)該。這件事我一直記在心里，所以在這里總結(jié)了一下能引起腰椎間盤突出癥的十大危險(xiǎn)動(dòng)作，希望大家都能夠防微杜漸，有則改之，無(wú)則加勉。
1、翹二郎腿
危險(xiǎn)指數(shù)：★
危險(xiǎn)原因：翹二郎腿會(huì)導(dǎo)致坐姿時(shí)骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，會(huì)造成腰肌勞損，同樣也會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤受力不均，長(zhǎng)時(shí)間這個(gè)姿勢(shì)是腰椎間盤突出的危險(xiǎn)因素。
小貼士：盡量保證坐位時(shí)不翹二郎腿，骨盆擺正，使腰椎受力均勻。
2、長(zhǎng)期直立工作
危險(xiǎn)指數(shù)：★
危險(xiǎn)原因：長(zhǎng)期直立工作會(huì)導(dǎo)致腰肌緊張，導(dǎo)致腰椎長(zhǎng)期受力增加，腰椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)增加。比如商場(chǎng)的售貨員就是腰椎間盤突出癥的好發(fā)人群，就是因?yàn)殚L(zhǎng)期站立工作導(dǎo)致腰背部肌肉緊張。
小貼士：工作時(shí)采用腳下踩踮腳物，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時(shí)緩解腰背部肌肉緊張。如果長(zhǎng)期站立后覺(jué)得腰背部不適，要主動(dòng)打斷，做一些腰部伸展的動(dòng)作。
3、“老婦人”坐姿
危險(xiǎn)指數(shù)：★★
危險(xiǎn)原因：“老婦人”式坐姿窩在沙發(fā)或凳子上會(huì)導(dǎo)致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長(zhǎng)時(shí)間維持這個(gè)姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤退變加重。但這個(gè)姿勢(shì)卻是很多人都比較喜歡的姿勢(shì)，每次上課的時(shí)候講到這一點(diǎn)，都會(huì)看到大家齊刷刷的坐正。
小貼士：坐著的時(shí)候保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上，則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì)太疲勞。
4、睡姿不良
危險(xiǎn)指數(shù)：★★
危險(xiǎn)原因：平躺時(shí)，如果頸腰部無(wú)支撐，會(huì)導(dǎo)致腰背部肌肉緊張，這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會(huì)覺(jué)得腰部很難受，這一點(diǎn)我自己深有體會(huì)，每次在辦公室的軟沙發(fā)上睡過(guò)后都會(huì)覺(jué)得腰部很空很難受，所以很有發(fā)言權(quán)。
小貼士：盡量選擇硬床墊，平躺時(shí)膝蓋下面墊一軟枕，以便髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。
5、單手提重物
危險(xiǎn)指數(shù)：★★★
危險(xiǎn)原因：?jiǎn)问痔嶂匚飼?huì)使身體整體傾斜，椎間盤的受力雙向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，對(duì)椎間盤的危害很大。
小貼士：盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻。
6、跑步姿勢(shì)不良
危險(xiǎn)指數(shù)：★★★
危險(xiǎn)原因：跑步是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，但不正常的跑步姿勢(shì)尤其是弓背向前傾的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，會(huì)對(duì)椎間盤的風(fēng)險(xiǎn)較大。
小貼士：盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對(duì)椎間盤的脈沖式壓力。
7、穿高跟鞋
危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★
危險(xiǎn)原因：高跟鞋使人的重心過(guò)度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力的集中，容易造成椎間盤損傷。
小貼士：盡量穿平底鞋，如果特殊場(chǎng)合必須穿高跟鞋，盡量將重心放在腳跟而不是前腳掌。
8、需要扭腰的運(yùn)動(dòng)（比如高爾夫球、乒乓球）
危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★
危險(xiǎn)原因：高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球都需要腰部發(fā)力帶動(dòng)手臂，這樣的常態(tài)性的扭腰運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間盤長(zhǎng)期造成扭轉(zhuǎn)和擠壓，是椎間盤突出的高危動(dòng)作。
小貼士：有腰椎間盤突出的患者盡量避免需要扭腰的運(yùn)動(dòng)，正常人在運(yùn)動(dòng)中也要做好腰部保護(hù)和預(yù)防。
9、彎腰搬重物
危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★★
危險(xiǎn)原因：直接彎腰搬東西，會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過(guò)薄弱區(qū)域突出，很多患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。
小貼士：?jiǎn)蜗ス虻?，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式地站起；起身后重物要盡量貼近身體。
10、慢性咳嗽、便秘
危險(xiǎn)指數(shù)：★★★★★
危險(xiǎn)原因：長(zhǎng)期慢性咳嗽和便秘會(huì)導(dǎo)致腹壓增加，而椎間盤受力增加，也是腰椎間盤突出的明確危險(xiǎn)因素。
小貼士：針對(duì)病因治療慢性咳嗽和便秘。
作者：孫浩林
北京大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師
專業(yè)特長(zhǎng)：頸腰椎疾病的微創(chuàng)治療、脊柱側(cè)彎后凸畸形的手術(shù)治療、骨質(zhì)疏松癥的系統(tǒng)診療
門診時(shí)間：周一上午、周三全天
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