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前兩天一個患腰椎間盤突出的朋友到門診找我復(fù)查，一進(jìn)門就拍了我一下，你怎么出門診還翹二郎腿呀，這可對腰椎間盤不好呀！說的我這個臉紅呀，作為一個脊柱外科的?？漆t(yī)生，出診的時候居然做出可能導(dǎo)致腰椎間盤突出的危險動作，還是被患者指出來，確實不應(yīng)該。
這件事我一直記在心里，今天特意總結(jié)了一下能引起腰椎間盤突出癥的十大危險動作，希望大家都能夠防微杜漸，有則改之，無則加勉。
危險指數(shù)：★
危險原因：坐著的時候翹二郎腿，會讓骨盆處于傾斜狀態(tài)（一邊兒高，一邊兒低），這樣連帶著腰椎承受的壓力也會不均，同樣腰椎間盤受力也會不均，長此以往會造成腰肌勞損，也可能會造成腰椎間盤突出哦。
小貼士：這個沒啥說的，不翹或者少翹二郎腿就對啦。
危險指數(shù)：★
危險原因：長期直立工作會導(dǎo)致腰部的肌肉緊張（一直站著腰就是繃著的嘛），這樣腰椎長期受力也是增加的，所以腰椎間盤突出的風(fēng)險也會增大。像商場的售貨員、老師啊都是腰椎間盤突出癥的好發(fā)人群。
小貼士：工作時可以在腳下踩個踮腳物，雙腳可以輪替著來，這樣做不僅可以讓腰椎往前凸（正常的腰椎就該往前凸），同時還能緩解腰背部的肌肉緊張。如果長期站立后，覺得腰背部有不舒服的感覺，就別硬撐著啦，趕緊做一些腰部伸展的動作吧。
危險指數(shù)：★★
危險原因：歌里唱的好：“在周末晚上，關(guān)上了手機，舒服窩在沙發(fā)里”，但是像個老太太一樣窩在沙發(fā)或凳子上會導(dǎo)致腰椎前凸度減少，椎間盤的壓力增加；長時間維持這個姿勢，還會讓腰椎間盤老得更快。但這個姿勢還真是很多人都喜歡做，每次給醫(yī)學(xué)生上課講到這一點的時候，都會看到大家忽然齊刷刷地坐正了。
小貼士：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的幾點，還應(yīng)該盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰部、背部和屁屁的肌肉都不會太疲勞。
危險指數(shù)：★★
危險原因：平躺時，如果頸腰部無支撐，會導(dǎo)致腰背部肌肉繃得緊緊的，這也是為什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會覺得腰很難受的原因。這一點我自己深有體會，每次在辦公室的軟沙發(fā)上睡過覺，都會覺得腰部很空很難受，所以很有發(fā)言權(quán)。╰(￣▽￣)╭
小貼士：盡量選擇硬床墊，平躺時膝蓋下面墊一軟枕，以便髖關(guān)節(jié)（就是老百姓說的胯）和膝關(guān)節(jié)微微彎屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎間盤的壓力也會降低，椎間盤突出的風(fēng)險自然就變小啦。
危險指數(shù)：★★★
危險原因：單手提重物，為了保持平衡，整個身體就會傾斜，這樣椎間盤兩邊的受力就不均勻了，肌肉的緊張度也不一樣，對椎間盤的危害很大。
小貼士：盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡，腰椎受力均勻。
危險指數(shù)：★★★
危險原因：跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正常的跑步姿勢尤其是弓背向前傾的姿勢，會導(dǎo)致椎間盤受力明顯增加；再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，會讓椎間盤突出的風(fēng)險變大。
小貼士：盡量保持上身挺直，跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈沖式壓力。
危險指數(shù)：★★★★
危險原因：高跟鞋會使人的重心過度前移，這就必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲度增大，腰椎部分的壓力嗖嗖地漲，也就很容易造成椎間盤損傷啦。
小貼士：盡量穿平底鞋，如果特殊場合必須穿高跟鞋，盡量將重心放在腳跟而不是前腳掌。
危險指數(shù)：★★★★
危險原因：高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球等運動都需要腰部發(fā)力帶動手臂，這樣常態(tài)性的扭腰運動如果經(jīng)常做，也會扭轉(zhuǎn)和擠壓椎間盤。這是引起椎間盤突出的高危動作。
小貼士：有腰椎間盤突出的患者，要盡量少做需要扭腰的運動，正常人在運動中也要保護(hù)好腰部哦。
危險指數(shù)：★★★★★
危險原因：直接彎腰搬東西，會導(dǎo)致腰椎間盤突然受到很大的壓力，很容易使腰椎間盤通過薄弱的區(qū)域突出去（想象奧利奧餅干的心兒一錯位就被擠出去了），很多患者就是在彎腰搬重物后加重癥狀的。
小貼士：先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式地站起；起身后重物要盡量貼近身體。
危險指數(shù)：★★★★★
危險原因：長期慢性咳嗽和便秘會導(dǎo)致腹壓增加、椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。
小貼士：先針對病因治療慢性咳嗽和便秘。
孫浩林，北京大學(xué)第一醫(yī)院骨科，副主任醫(yī)師，講師。擅長：頸腰椎疾病的微創(chuàng)手術(shù)治療；脊柱側(cè)彎畸形、脊柱后凸畸形的矯形治療；骨質(zhì)疏松癥的系統(tǒng)化診療。
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