我一直說5+2輕斷食對減肥的幫助很大，為此我還專門給大家制作了5+2輕斷食食譜。后臺也陸陸續(xù)續(xù)的能收到，有些粉絲使用5+2輕斷食食譜的反饋，有的人一個月瘦了幾斤，有的人幾個月瘦了幾十斤。
這兩天，后臺又收到了一條私信，有一位大基數(shù)的姐姐說，自己堅持使用5+2輕斷食6個月瘦了35斤，這說明輕斷食對大基數(shù)的減肥，效果會更好一些。
所謂輕斷食（the Fast Diet）：也稱“5/2斷食法”，是由英國醫(yī)學(xué)博士麥克爾·莫斯利發(fā)起的一種新型的減肥方法。
定義：每周中不連續(xù)的2天，一天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由飲食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，這就叫輕斷食飲食。
如果你要是周一、周二或者周三、周四連續(xù)兩天吃500-600千卡，那就不叫“輕斷食”了，那叫“過度節(jié)食”。
在每周輕斷食的兩天，可以選擇一些蛋白質(zhì)含量高但升糖指數(shù)低的食物，不建議全面禁止碳水化合物的攝入，但要盡量避免食用高熱量、高升糖指數(shù)的食物。
我原來給大家分享的輕斷食食譜，如下：
早餐（早8點-9點）
1個（中等個頭）蘋果+1個雞蛋
午餐（中午12點）
燕麥片25克+1杯熱水（200-400毫升）
加餐（下午3點-4點）
1杯溫牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6點）
1碗雜糧粥（150-200克）+綠葉蔬菜（150克）
溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。
后來，就收到有粉絲給我留言，說希望我能多出幾張輕斷食食譜。
于是我又花了一天的時間，研究食材，計算熱量，一口氣又做出了5張輕斷食食譜，有主食篇、蔬菜篇、肉類篇、水果篇和混合篇，適合各種飲食偏好的人，都收錄在我的減肥課程中。這次，我就免費分享給你們。
早餐（早8點-9點）：紫薯（80克）+1個雞蛋
午餐（中午12點）：燕麥片（25克）+1杯熱水（200-400毫升）
加餐（下午3點-4點）：1杯溫牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6點）：1根（中等個頭）玉米（200克，可食部約132克）+綠葉蔬菜（150克）
溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。
早餐（早8點-9點）：紅薯（50克）+1個雞蛋+涼拌菜（生菜，彩椒，番茄，黃瓜，海帶，共100克）
午餐（中午12點）：雞胸肉蔬菜沙拉（雞胸肉30克，綠葉蔬菜300克，胡蘿卜50克，南瓜50克）
加餐（下午3點-4點）：1杯溫牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6點）：雜糧粥（150克）+綠葉蔬菜（150克）
溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。
早餐（早8點-9點）：醬牛肉（30克熟重）+1個雞蛋
午餐（中午12點）：雞胸肉蔬菜沙拉（雞胸肉50克，綠葉蔬菜150克，胡蘿卜50克，角瓜50克，紫薯丁或玉米粒20克）
加餐（下午3點-4點）：1杯溫牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6點）：魚蝦肉50克+綠葉蔬菜（150克）
溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。
早餐（早8點-9點）：1個（中等個頭）蘋果+1個雞蛋
午餐（中午12點）：雞胸肉水果沙拉（雞胸肉50克，香蕉30克，草莓30克，獼猴桃30克，紫薯丁或玉米粒20克）
加餐（下午3點-4點）：1杯溫牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6點）：燕麥粥（燕麥20克）+圣女果（150克）
溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。
早餐（早8點-9點）：1根（中等個頭）香蕉+1個雞蛋
午餐（中午12點）：紫薯（80克）或紅薯（100克）+雞胸肉50克
加餐（下午3點-4點）：1杯溫牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6點）：雜糧粥（150-200克）+綠葉蔬菜（150克）
溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。
以上一共6張輕斷食譜，大家在“斷食日”可以任意挑選其中一張使用，這6張食譜可以循環(huán)重復(fù)使用。需要注意的是，一個星期剩下的5天“非斷食日”，你們可以參考我的公益營養(yǎng)減重食譜吃。
有小伙伴可能會好奇，為啥輕斷食對減肥效果那么好？我個人認(rèn)為，主要原因有兩點：
第一，制造“熱量缺口”。
假設(shè)小花姑娘的基礎(chǔ)代謝率是1200千卡，每周輕斷食2天（一天吃600千卡）就能制造出出1200千卡的“熱量缺口”，一個月就可以制造出4800千卡的“熱量缺口”，這就可以減掉1斤2兩的純脂肪（每消耗7700千卡，減掉1公斤脂肪）。
第二，改善胰島素抵抗。
這個對一些大基數(shù)的胖友來說，尤其重要。胰島素是唯一可以降糖的激素，同時它還能促進(jìn)糖原、脂肪、蛋白質(zhì)合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送進(jìn)細(xì)胞儲存和供能。
當(dāng)胖友出現(xiàn)胰島素抵抗，就說明細(xì)胞對胰島素的敏感性降低，身體為了達(dá)到降糖的目的，就會讓胰腺分泌更多的胰島素來降糖。而身體內(nèi)的胰島素數(shù)量增加，就意味著會合成更多的脂肪。所以改善胰島素抵抗，是成功減肥的關(guān)鍵。
而輕斷食本身就減少了碳水的攝入量，使身體減少了胰島素的分泌量，可以有效幫助身體改善胰島素抵抗。減肥想要降低反彈的概率，一定要持續(xù)地改善胰島素抵抗。
雖然輕斷食有很多的好處，不連續(xù)2天的輕斷食飲食，可以有效預(yù)防大餐后的體重增長，也不會拉低基礎(chǔ)代謝，但輕斷食畢竟是一種非正常的飲食狀態(tài)，并不是所有人都適合輕斷食。
身為一個“靠點譜”的營養(yǎng)師，我建議至少以下幾類人群不要進(jìn)行輕斷食：
1、體重過輕與營養(yǎng)不良者
當(dāng)體內(nèi)脂肪率低于4%的時候人體就會分解肌肉組織。如果嚴(yán)重營養(yǎng)不良，或BMI低于18.5的情況下進(jìn)行輕斷食會導(dǎo)致問題更加嚴(yán)重。
2、未滿18周歲
未成年人身體還處于成長發(fā)育階段，需要大量的營養(yǎng)來保證身體的正常發(fā)育，偶爾少吃1、2頓飯問題不大，但是長期輕斷食會造成發(fā)育期嚴(yán)重的營養(yǎng)不良，反而得不償失。
3、孕期和哺乳期婦女
懷孕期間輕斷食會影響胎兒的發(fā)育。哺乳期間，嬰兒靠母乳中的營養(yǎng)來生長發(fā)育，如果母親輕斷食就會限制自身的營養(yǎng)攝入，可能會導(dǎo)致嬰兒營養(yǎng)不良。
4、服用某些藥物的人群，如降糖藥
服用某種藥物（如降糖藥）的人群，這類人群由于藥物的作用，身體的血糖會呈現(xiàn)很低水平低狀態(tài)，再進(jìn)行輕斷食比較容易發(fā)生低血糖癥。
5、有痛風(fēng)病史的人
如果已經(jīng)有過痛風(fēng)發(fā)作，說明痛風(fēng)的遺傳易感性已經(jīng)在體內(nèi)取得優(yōu)勢。此時，血尿酸的波動很容易引起痛風(fēng)的急性發(fā)作。所以，對于這類人群一般不建議輕斷食。
6、圍手術(shù)期患者
圍手術(shù)期是指圍繞手術(shù)的全過程，從病人決定接受手術(shù)治療開始，到手術(shù)治療直至基本康復(fù) ，包含手術(shù)前、手術(shù)中及手術(shù)后的一段時間。
這類人群都是需要大量補(bǔ)充營養(yǎng)，來維持正常的身體恢復(fù)，而輕斷食，在減少熱量的同時，也會減少營養(yǎng)素的攝入量。這對于圍手術(shù)期患者來說，會適得其反。
好，最后關(guān)于使用輕斷食減肥，我再補(bǔ)充幾點：
1、BMI指數(shù)＞26（且女性體脂率＞34%，男性體脂率＞30%），可以每周輕斷食2天，其余小基數(shù)肥胖的小伙伴，可以選擇每周輕斷食1天。
2、輕斷食最好是固定2天，最好是可以相隔2天以上。我個人建議，選擇周一和周四作為“輕斷食日”。
3、“輕斷食日”不建議進(jìn)行劇烈運動。如果想要運動，盡量選擇輕體力運動，比如快走和游泳。
4、女性使用輕斷食，盡量避開生理期。
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