流瑜伽的墊上練習動作，集中了我們在傳統(tǒng)課中的坐姿體位，比如單腿或雙腿前屈背部伸展式、瑪里其扭轉(zhuǎn)式、坐角式、V字式、船式等。不同的是，每一個體式之間要通過一個
-> 吸氣，雙臂向前向上伸展，大臂貼著耳朵，兩掌相對（下圖1）；
-> 呼氣，身體向前向下，貼近雙腿；兩手可以抓住腳趾或腳心；
-> 吸氣，抬頭伸展脊椎背部（下圖3）；
-> 呼氣，身體再次貼近腿面（下圖4）。
注意：這個動作主要是伸展背部、脊椎以及膝蓋后面的韌帶。盡量伸直雙腿，并且保持背部伸直。讓腹部去貼靠大腿面，而不是讓額頭去貼小腿脛骨。如果身體無法特別靠近雙腿，只要盡量做，感受到韌帶的拉伸就可以了。同時，注意保持喉呼吸，讓呼吸緩解身體的緊張和疼痛。
-> 吸氣，抬頭，雙臂和身體向上伸展（回到上圖1）；
-> 呼氣，雙臂落下，雙手與肩同寬、指尖向前放在臀部兩側(cè)；
2. 桌子式或后仰支架式
-> 吸氣，抬起臀部、背部，與地面平行；保持5個呼吸（右圖上）
這是桌子式的做法，鍛煉腰部、雙臂的力量。如果是雙腿向前伸直，腳掌落在地板上，則是后仰支架式（右圖下），這對臂力的要求更強些； -> 呼氣，臀部坐回墊子上，雙臂向前撐住墊子（與肩同寬），雙腿彎曲向后走或跳，呈斜板式，準備做Vinyasa；
-> 彎曲雙肘，使身體平行于地面；此時只有手掌和兩腳腳尖挨地面；
-> 吸氣，上犬式；
-> 呼氣，下犬式；彎曲膝蓋，向前跳，穿越坐至雙手之間；
3. 單腿加強背部伸展式
-> 彎曲左腿，左腳掌抵靠住右大腿內(nèi)側(cè)，盡量將腳后跟向身體方向拉近；右腿向前伸直； -> 吸氣，雙臂向前向上伸展，
-> 呼氣，身體向下，雙手拉住右腳腳趾或腳心；腹部貼近右腿面（右圖是先彎曲右腿的做法；按照瑜伽體式先右后左的做法，每個體式先練習身體右側(cè)然后是左側(cè)，故我們在練習時，先彎曲左腿，練的是右腿韌帶；然后再如圖彎曲右腿練習左腿韌帶）；保持5個呼吸；
-> 吸氣，抬頭，雙臂和身體伸展向上，背部坐直；
-> 呼氣，雙臂落下；
-> 兩手十指交叉握住右腳腳掌，吸氣，伸直右膝蓋；
-> 呼氣，將右腿拉近身體（這里仍是拉伸膝蓋后韌帶），5個呼吸；
-> 呼氣，松開雙手，右腿吊住不動，雙臂平行與地面，腹部收緊，單側(cè)船式；保持5個呼吸；
-> 呼氣，右腿落下，雙臂回到身體兩側(cè)，撐住身體，兩腿向后走或跳，呈斜板式，準備做Vinyasa； -> 彎曲雙肘，使身體平行于地面；此時只有手掌和兩腳腳尖挨地面；
-> 吸氣，上犬式；
-> 呼氣，下犬式；彎曲膝蓋，向前跳，穿越坐至雙手之間；準備做左側(cè)；
-> 彎曲右腿，右腳掌抵靠住左大腿內(nèi)側(cè)，盡量將腳后跟向身體方向拉近；左腿向前伸直； -> 吸氣，雙臂向前向上伸展，
-> 呼氣，身體向下，雙手拉住左腳腳趾或腳心；腹部貼近左腿面（右圖）；保持5個呼吸；
-> 吸氣，抬頭，雙臂和身體伸展向上，背部坐直；
-> 呼氣，雙臂落下；
-> 兩手十指交叉握住左腳腳掌，吸氣，伸直左膝蓋；
-> 呼氣，將左腿拉近身體（這里仍是拉伸膝蓋后韌帶），5個呼吸；
-> 呼氣，松開雙手，左腿吊住不動，雙臂平行與地面，腹部收緊，單側(cè)船式；保持5個呼吸；
-> 呼氣，左腿落下，雙臂回到身體兩側(cè)，撐住身體，兩腿向后走或跳，呈斜板式，準備做Vinyasa； -> 彎曲雙肘，使身體平行于地面；此時只有手掌和兩腳腳尖挨地面；
-> 吸氣，上犬式；
-> 呼氣，下犬式；彎曲膝蓋，向前跳，穿越坐至雙手之間；
4. V字型和船式
-> 彎曲膝蓋，腳后跟靠近臀部；兩手大拇指食指分別抓住兩腳大腳趾；
-> 吸氣，漸漸伸直雙腿，保持平衡；此時只有臀部著地（右圖上），5個呼吸； 注意：初學者一般難以保持平衡，會向后翻滾。這需要慢慢練習。做的時候收緊腹部，用腹部拉緊的力量，加上背部用力，使身體漸漸能夠平衡； -> 呼氣，松開雙手，兩腿吊住不動，雙臂平行于地面，手掌相對，船式；保持5個呼吸（右圖下）；
-> 呼氣，雙腿落下，雙臂回到身體兩側(cè)，手掌撐住地面；雙腿向后走或跳躍，呈斜板式；準備做Vinyasa； -> 彎曲雙肘，使身體平行于地面；此時只有手掌和兩腳腳尖挨地面；
-> 吸氣，上犬式；
-> 呼氣，下犬式；彎曲膝蓋，向前跳，穿越坐至雙手之間；
5. 瑪里其扭轉(zhuǎn)第一式/第三式
-> 彎曲右腿，右腳跟抵靠住右側(cè)臀部，并與左腿之間三個拳頭距離；此時右小腿是垂直于地面的； -> 右臂由右膝蓋內(nèi)側(cè)環(huán)繞至外側(cè)，向背后伸展；左臂背后；兩手拉緊；
-> 吸氣，向上伸展脊椎背部（右圖上），眼睛向前看；
-> 呼氣，身體向下貼近左腿面；瑪里其第一式（右圖下）；保持5個呼吸；
-> 吸氣，抬頭，松開雙臂；把右腳貼近左大腿內(nèi)側(cè)，右手撐地面； -> 左臂自右膝蓋外側(cè)環(huán)繞至背后，右臂背后，兩手拉緊；呼氣時身體向右向后扭轉(zhuǎn)，眼睛向后看；瑪里其第三式；保持5個呼吸；
注意：做瑪里其第三式時，初學者不一定能在背后兩手拉住，這時可以左肘卡在右膝蓋外側(cè)，彎曲左肘，手掌張開，小臂自然向上就可以了。右手保持撐在地面上。身體仍盡量向后扭轉(zhuǎn)；
-> 彎曲左腿，左腳跟抵靠住左側(cè)臀部，并與右腿之間三個拳頭距離；此時左小腿垂直于地面； -> 左臂由左膝蓋內(nèi)側(cè)環(huán)繞至外側(cè)，向背后伸展；右臂背后；兩手拉緊；
-> 吸氣，向上伸展脊椎背部；
-> 呼氣，身體向下貼近右腿面；瑪里其第一式；保持5個呼吸；
-> 吸氣，抬頭，松開雙臂；把左腳貼近左大腿內(nèi)側(cè)，左手撐地面；
-> 右臂自左膝蓋外側(cè)環(huán)繞至背后，左臂背后，兩手拉緊；呼氣時身體向左向后扭轉(zhuǎn)，眼睛向后看；瑪里其第三式；保持5個呼吸；
-> 吸氣，身體向前收回；左腿向前伸直，與右腿并攏；
至此完成了第六部分的練習，由現(xiàn)在的坐姿通過Vinyasa過渡到開始第七部分的練習：
-> 雙手向前撐住地面，雙腿彎曲，向后走或跳躍，呈斜板式；準備做Vinyasa； -> 彎曲雙肘，使身體平行于地面；此時只有手掌和兩腳腳尖挨地面；
-> 吸氣，上犬式；
-> 呼氣，下犬式；彎曲膝蓋，向前跳，穿越坐至雙手之間；
-> 向后平躺，準備做第七部分：脊椎練習.
