1,熱身練習
傳統(tǒng)哈他瑜伽課，體位動作的編排大多是依據(jù)老師的習慣或經(jīng)驗，以能夠舒展全身各部分為原則，但沒有固定的模式。流瑜伽則傳承阿師湯伽瑜伽的規(guī)則，一套完整的流瑜伽，必須包含十大部分練習，十個部分的順序、類別是定好的，不能擅自更改。如果我們把一堂流瑜伽的課當作一次身體移動的舞蹈，充分地去感受流瑜伽帶給身體的活力，那么，這十個部分就像一氣呵成的“十大樂章”。
在舞蹈開始以前，讓我們先翻開樂譜，好好熟悉一下音符吧。
第一樂章：熱身練習
這里的熱身不是旋轉(zhuǎn)手腕腳腕、活動肩關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)那么簡單隨意，而是有兩套完整的、固定的、流暢的熱身練習。它們是太陽式A、太陽式B。
都有“太陽”二字，但是跟傳統(tǒng)課中的“向太陽敬禮式（拜日式）”不同。換而言之，在流瑜伽中，不做拜日式，只做太陽式A和B，而在傳統(tǒng)課中，不做太陽式，只有拜日式。相同的一點是，它們都是一套完整流暢的體式組合，而非單一的體位動作。
二：站立體位練習
2008-11-27 12:28
古老的瑜伽據(jù)說有8400萬種體位動作，世界上有多少種動物，就可以有多少種瑜伽體位。經(jīng)過從印度到西方國家和中國的傳播，在時間的沖刷下，瑜伽體式種類被一再凝練。到現(xiàn)在，人們經(jīng)常練習的動作有100種左右，這其中已包含了各種倒立、舞王式、孔雀式等高難體式。
在流瑜伽的站立體位中，掌握10-15種經(jīng)典動作就可以了。說明兩點：
1. 一些經(jīng)典的站立體式，如戰(zhàn)士一/二式、半月式等，在本部分中不作介紹，將放在流瑜伽第三大樂章“連接體位練習”中；
2. 本部分不包括平衡站立動作，例如樹式、戰(zhàn)士三式、舞蹈式等。在流瑜伽的十大部分中，平衡體式作為一個專題，是第四部分的內(nèi)容，以后將會詳細介紹；
所有站立動作練習都從站立的山式開始，先練習右側(cè)，再練習左側(cè)，最后仍回到山式。
1. 兩腳并攏，十個腳趾盡量分開；身體重量均勻地分布在兩腳的腳趾和腳后跟；
2. 膝蓋伸直并用力向上提，兩腿肌肉收緊；
3. PP收緊；
4. 腹部收緊，挺胸；脊椎和頸椎一直到頭頂，隨著每次吸氣向上提拉；
5. 兩肩（吸氣）向上，（呼氣）向后打開；
6. 兩臂在體側(cè)用力向下伸展，手指張開；
7. 眼睛直視前方
盡管我們每天都要站立，但并非每個人都能正確地站著。隨意的、不正確的站姿會使身體承受錯誤的壓力，對脊柱、腿和腳的關(guān)節(jié)會造成日積月累的傷害。學(xué)習瑜伽的山式站立，慢慢地就可以改變不良體態(tài)，平衡左右。
二、手拉腳趾背部伸展式
1. 山式站立
2. 吸氣，兩腳向兩側(cè)分開，與肩同寬；雙手叉腰；
3. 呼氣，身體向前彎曲，腹部貼近大腿面（兩腿始終保持伸直）；雙手大拇指和食指拉緊雙腳大腳趾；
4. 吸氣，抬頭，伸展背部和脊椎；
5. 呼氣，背部盡量向下壓，使頭部靠近兩膝之間；保持5-8個呼吸；
6. 吸氣，松開雙手，身體向上還原；
7. 呼氣，雙腿并攏，回到山式。
1. 山式站立；右腿向后撤一大步，身體轉(zhuǎn)90度；
2. 吸氣，雙臂兩側(cè)打開，平行于地面；
3. 呼氣，左腳向內(nèi)轉(zhuǎn)，右腳向外打開（右腳足跟正對左腳腳心）圖3-1；
4. 吸氣，右手帶動身體向右側(cè)伸展；左邊髖關(guān)節(jié)保持不動 圖3-2；
5. 呼氣，右手放右腳腳踝（或小腿），左臂向上伸展，垂直于地面；眼睛看左手指尖。保持5-8個呼吸 圖3-3；
6. 吸氣，身體向上還原；做左側(cè)；
7. 呼氣，右腳向左轉(zhuǎn)，左腳向外打開（左腳足跟正對右腳腳心）；
8. 吸氣，左手帶動身體向左側(cè)伸展；右側(cè)髖關(guān)節(jié)不動；
9. 呼氣，左手放左腳腳踝（或小腿），右臂向上伸展；眼睛看右手之間。保持5-8個呼吸；
10.吸氣，身體向上還原；
11.呼氣，兩手胸前合掌，右腿跨一大步與左腿并攏；還原山式站立。
1. 山式站立；右腿向后撤一大步；
2. 呼氣，身體向后轉(zhuǎn)180度（兩髖轉(zhuǎn)正）；雙手叉腰；
3. 吸氣，伸展左臂向上；
4. 呼氣，身體向前向下靠近右腿；左手放右腳外側(cè)；
5. 吸氣，轉(zhuǎn)右肩向天空，伸展右臂向上；眼睛看右手指尖；保持5-8個呼吸；
6. （先呼氣）吸氣，身體向上還原；雙臂水平伸直；
7. 呼氣，身體向后轉(zhuǎn)180度（兩髖轉(zhuǎn)正）；雙手叉腰； 8. 吸氣，伸展右臂向上；
9. 呼氣，身體向前向下靠近左腿，右手放左腳外側(cè)；
10.吸氣，轉(zhuǎn)左肩向天空，伸展左臂向上；眼睛看左手指尖；保持5-8個呼吸
11.（先呼氣）吸氣，身體向上，還原山式站立。
1. 山式站立；右腿向后撤一大步，身體轉(zhuǎn)90度；
2. 吸氣，左腳向右轉(zhuǎn)，雙腳腳趾正對前方；
3. 呼氣，雙手叉腰；
4. 吸氣，抬頭伸展脊椎、背部；
5. 呼氣，身體向前向下；手撐地板（兩手、兩肘都與肩同寬）；盡量使頭頂貼靠地板——雙角式A；保持5-8個呼吸；
6. 吸氣，雙手叉腰，身體向上還原；
7. 呼氣，兩手身后相握，十個手指交叉；
8. 吸氣，抬頭拉伸脊椎、背部；
9. 呼氣，身體向前向下靠近雙腿，兩個手臂在身后伸展，向地板靠近——雙角式C；保持5-8個呼吸；
10.吸氣，身體向上還原；
11.呼氣，雙手胸前合十；左腳向左轉(zhuǎn)；右腿跨一大步與左腿并攏；還原山式站立。
1. 山式站立；右腿向后撤一大步；
2. 呼氣，身體向后轉(zhuǎn)180度；髖部轉(zhuǎn)正；
3. 吸氣，雙手背后合十，指尖向上（做不到的也可以兩手抓住對側(cè)肘部）；
4. （先呼氣）吸氣，抬頭伸展脊椎、背部；
5. 呼氣，身體向前向下彎曲，靠近右腿；保持5-8個呼吸
6. 吸氣，身體向上還原（手臂不動）；
7. 呼氣，身體向后轉(zhuǎn)180度；
8. 吸氣，抬頭，伸展脊椎、背部；
9. 呼氣，身體向前向下彎曲，靠近左腿；保持5-8個呼吸；
10.吸氣，身體向上還原；
11.呼氣，雙手胸前合十，右腿跨前與左腿并攏；還原山式站立。
有一件事無論怎樣強調(diào)也不嫌多，那就是動作與呼吸的配合。在流瑜伽的練習中，除了保持5-8個呼吸的狀態(tài)以外，所有動作都是在一呼一吸之間流暢完成的。當然，呼吸的頻率不可倉促，應(yīng)盡可能深長，配合的動作也是十分伸展和到位的。
如果你在練習中感覺很累，一定要注意加重喉的呼吸，它會迅速給你補充力量。
三：連接體位練習(1)
2008-11-27 12:29
連接體位部分是流瑜伽的精華，也是最能體現(xiàn)“流”特色的部分。當然，對初學(xué)者和體力較弱的人而言，也是最累的部分。在這部分中，每組動作都由若干個體位編排合成?？梢允莾蓚€、三個、四個，也可以是八個、十個甚至更多。
我們首先要弄清楚，這些組合動作是怎樣“流動”起來的。每一組體式，都是先做右側(cè)，中間做 Vinyasa，然后做左側(cè)，再由一個Vinyasa結(jié)束。舉個例子，假如編排一組戰(zhàn)士一式 + 戰(zhàn)士二式的連接組合，練習過程就是這樣的：
山式站立 -> 太陽式A做到下犬式（5個呼吸）
-> 吸氣，右腿跨前一步，膝蓋垂直于地面；雙臂向上伸展，戰(zhàn)士一式（5個呼吸）
-> 呼氣，雙臂兩側(cè)水平方向打開，髖關(guān)節(jié)展開，戰(zhàn)士二式（5個呼吸）
-> 呼氣，雙手放回右腳兩側(cè)，Vinyasa （做到下犬，不停留）
-> 吸氣，左腿跨前一步，膝蓋垂直于地面，雙臂向上伸展，戰(zhàn)士一式（5個呼吸）
-> 呼氣，雙臂兩側(cè)水平方向打開，髖關(guān)節(jié)展開，戰(zhàn)士二式（5個呼吸）
-> 呼氣，雙手放回左腳兩側(cè)，Vinyasa （做到下犬，保持5個呼吸）
-> 吸氣，走或跳回雙手中間，雙臂兩側(cè)打開向上伸展，眼睛看指尖
-> 呼氣，雙臂還原體側(cè)，山式站立
我們看到，是先把右側(cè)的動作組合（即 戰(zhàn)士一式 + 戰(zhàn)士二式）做完，中間做一個Vinyasa，然后再做左側(cè)的組合（戰(zhàn)士一式 + 戰(zhàn)士二式）。這就是體位連接的做法。這個例子是連接了兩個體位，如果連接三個、四個或者更多的體位，原則都是：先讓身體右側(cè)做完這所有的體位，中間做一個Vinyasa，然后再做左側(cè)所有這些體位。
那么，究竟如何來組合體位呢？你會問，我怎么知道該把哪些體位連接起來呢？回答是沒有定式。如果一定要找編排的原則，我們可以說，應(yīng)盡量保持前后動作的流暢感。在上一例子中，由戰(zhàn)士一式到戰(zhàn)士二式，你會發(fā)現(xiàn)你的雙腳是不用動的，只是兩臂由上舉到兩側(cè)打開，髖關(guān)節(jié)由正對前邊腿的方向轉(zhuǎn)為水平方向打開。身體像舞蹈（或者像打太極）一樣在進行整體移動。
但如果你把戰(zhàn)士一式與單腿鴿子式編在一起，你就不得不像把變形金剛整個拆掉再重來，雖然沒有人會說這一定是錯的，但它在練習時會破壞身體移動的流暢感，所以，那不是很棒的組合。
第二個問題來了：在一組連接體位中，我到底編排多少個體位才合適呢，三個還是四個，八個還是十個？回答依然是：沒有定式。這種編排可以是千變?nèi)f化的，如果你體力好，就多組合幾個；體力一般的，組合兩個或三個也不錯。
如果你是自己練習，除了體力因素，還要看你對體位的熟悉程度。記住一些典型體位所對應(yīng)的名稱，就像記住自己的名字一樣。如果你給自己寫下這個方案：戰(zhàn)士一式 + 戰(zhàn)士二式，并把這個紙條放在墊子的前端，那么當練習到這里時，這幾個字應(yīng)使你馬上知道它對應(yīng)的動作。如果那時你還在想，戰(zhàn)士二式是什么樣的，那么很自然地，你無法“流動”起來。
好一點的情況是，跟著老師做。但你仍然要熟悉基本的體位動作和它們的名稱。在流瑜伽的課堂上，老師有時只是說，吸氣，戰(zhàn)士一式；呼氣Vinyasa。你很少會聽到老師說，“讓我們想像自己像勇敢的戰(zhàn)士那樣，堅定地站在墊子上。我們的大腿肌肉非常用力?！比绻悄菢?，很顯然，你也“流動”不起來。 在實際練習之前，我們還要不厭其煩地再強調(diào)一下 喉呼吸。連接體位的練習會使你汗流浹背，像剛從游泳池里爬出來一樣。不久前有位網(wǎng)友給我留言，她覺得流瑜伽超級累。她說的是真的。但是也許有一種解決辦法，就是加重喉呼吸。尤其是在左側(cè)練習完，做到 Vinyasa的下犬式并保持5個呼吸時，一定要像黃河邊的纖夫一樣，用力加重的呼吸。不要為了出聲呼氣而不好意思，除非你覺得還不夠累（之所以要讓身體承受這樣的累，是為了出汗，為了減肥塑身，難道你忘了嗎）。
我在這里提供一些連接體位組合，并會著重講一些關(guān)鍵要領(lǐng)（我對我的老師李曉鐘再次表示崇敬，是他教會我這個的。他可能有一千多個我這樣的學(xué)生）。
首先，一律由 太陽式A做到下犬式，這是起始姿勢。
方案一：戰(zhàn)士一式 + 戰(zhàn)士二式（細節(jié)如前所述）
方案二：戰(zhàn)士一式 + 戰(zhàn)士三式
山式站立 -> 太陽式A做到下犬式（5個呼吸）
-> 吸氣，右腿跨前一步，膝蓋垂直于地面；雙臂向上伸展，戰(zhàn)士一式（5個呼吸）
-> 呼氣，右腿膝蓋伸直；抬左腿與地面平行，雙臂向前與地面平行，戰(zhàn)士三式（5個呼吸）
-> 呼氣，左腿向后撤，雙手回右腳兩側(cè)，Vinyasa（做到下犬，不停留）
-> 吸氣，左腿跨前一步，膝蓋垂直于地面；雙臂向上伸展，戰(zhàn)士一式（5個呼吸）
-> 呼氣，左腿膝蓋伸直；抬右腿與地面平行，雙臂向前與地面平行，戰(zhàn)士三式（5個呼吸）
-> 呼氣，右腿向后撤，雙手回左腳兩側(cè)，Vinyasa（做到下犬，5個呼吸）
-> 吸氣，走或跳回雙手中間，雙臂兩側(cè)打開向上伸展，眼睛看指尖
-> 呼氣，雙臂還原體側(cè)，山式站立
方案三：半下犬式 + 戰(zhàn)士二式
山式站立 -> 太陽式A做到下犬式（5個呼吸）
-> 吸氣，抬右腿向上（左側(cè)髖部不要抬起），半下犬式（5個呼吸）
-> 呼氣，右腿跨兩手之間，先抬左臂再抬右臂，水平方向伸展，髖關(guān)節(jié)展開，眼睛看右手指尖；戰(zhàn)士二式（5個呼吸）
-> 呼氣，兩手放右腳兩側(cè)，撤右腳向后，做Vinyasa（做到下犬，不停留）
-> 吸氣，抬左腿向上（右側(cè)髖部不要抬起），半下犬式（5個呼吸）
-> 呼氣，左腿跨兩手之間，先抬右臂再抬左臂，水平方向伸展，髖關(guān)節(jié)展開，眼睛看左手指尖；戰(zhàn)士二式（5個呼吸）
-> 呼氣，兩手放左腳兩側(cè)，撤左腳向后，做Vinyasa（做到下犬，保持5個呼吸）
-> 吸氣，走或跳回雙手中間，雙臂兩側(cè)打開向上伸展，眼睛看指尖
-> 呼氣，雙臂還原體側(cè)，山式站立
左圖是下犬式。半下犬式，就是在下犬式的基礎(chǔ)上，抬一條腿向后向上伸展，使得這條腿的腳尖一直到兩手指尖，整個身體是一條直線。身體其他部分都和下犬式的要點一樣。
以上我們舉了三個例子，來說明如何完成由兩個動作組成的連接體位練習。只要掌握了練習規(guī)則，剩下的就簡單了。下面再推薦一些兩個動作的連接方案。
方案四：半下犬式 + 戰(zhàn)士一式
方案五：半下犬式 + 頭觸膝單腿直立式
方案六：戰(zhàn)士一式 + 扭轉(zhuǎn)側(cè)角式
方案七：戰(zhàn)士二式 + 三角式
方案八：戰(zhàn)士二式 + 側(cè)角式
......
正如前面說過的，省略號代表了無數(shù)可能的組合。但，沒有必要為如何編制《組合大全》而傷腦筋，我們的重點是要通過練習而增強身體的力量和柔韌性。做一些經(jīng)典的動作，并用心去做，就可以了。
在下一篇文章中，我們將對流瑜伽第三部分“連接體位練習”的三個動作組合和四個動作組合進行比較多的闡述。
四：平衡體位練習
2008-11-27 12:36
平衡體式的作用不僅僅是加強身體的平衡性。實際上，平衡體式對于提高專注力、增強內(nèi)心定力是一劑良方。如果你平時經(jīng)?？刂撇蛔★w翔的思想，不論開會、聽課時都愛開小差，那么你就應(yīng)該好好練習平衡體式。當然，它確實能夠很好地增強身體的平衡性——這一點是根本。
首先我們記住一個小訣竅：眼睛盯住前方一個固定的點，死死地盯著它。你會發(fā)現(xiàn)這一招使你獨立的那條腿更能保持穩(wěn)定。
我們所知的平衡體式有：樹式、戰(zhàn)士三式、鷹式（鳥王式）、半月式、扭轉(zhuǎn)半月式、舞蹈式、舞蹈支撐式、手拉腳趾單腿獨立式等。在流瑜伽課上，平衡體式不是一個一個單獨做的，正如我們在第三大樂章 連接體位練習中所講到的，平衡體式也要連接起來做。當然，你仍然可以根據(jù)自己的體力和習慣，把兩個、三個或者四個體式連起來做，這個沒有固定要求。
起始動作：從山式站立開始 -> 吸氣，抬起右腿，右腳腳心抵靠左腿大腿內(nèi)側(cè)；雙臂吸氣向上舉過頭頂，雙手合十；樹式（保持5個呼吸）
-> 呼氣，右腿向后伸展，雙臂向前伸展，身體平行于地面；戰(zhàn)士三式（5個呼吸）
-> 呼氣，雙手放左腳兩側(cè)（右腿抬著不動）；吸氣轉(zhuǎn)右肩向上，伸展右臂，眼睛看右手指尖；半月式（5個呼吸）
-> 呼氣，雙手放左腳兩側(cè)（右腿仍抬著不動）；吸氣轉(zhuǎn)左肩向上，伸展左臂，眼睛看左手指尖；扭轉(zhuǎn)半月式（5個呼吸）
-> 呼氣，雙手放左腳兩側(cè)，做Vinyasa（做到下犬式，不停留）
-> 吸氣，走或跳回雙手中間，雙臂吸氣向上身體向上伸展，呼氣，還原山式站立
-> 吸氣，抬起左腿，左腳腳心抵靠右腿大腿內(nèi)側(cè)；雙臂吸氣向上舉過頭頂，雙手合十；樹式（保持5個呼吸）
-> 呼氣，左腿向后伸展，雙臂向前伸展，身體平行于地面；戰(zhàn)士三式（5個呼吸）
-> 呼氣，雙手放右腳兩側(cè)（左腿抬著不動）；吸氣轉(zhuǎn)左肩向上，伸展左臂，眼睛看左手指尖；半月式（右圖；保持5個呼吸）
-> 呼氣，雙手放右腳兩側(cè)（左腿仍抬著不動）；吸氣轉(zhuǎn)右肩向上，伸展右臂，眼睛看右手指尖；扭轉(zhuǎn)半月式（5個呼吸）
-> 呼氣，雙手放右腳兩側(cè)，做Vinyasa（做到下犬式，保持5個呼吸）
-> 吸氣，走或跳回雙手中間，雙臂吸氣向上身體向上伸展，呼氣，還原山式站立
實例二：手拉腳趾單腿獨立 + 手叉腰單腿獨立式
起始動作：從山式站立開始
-> 吸氣，左手叉腰，右手（大拇指和食指）抓右腳大腳趾，將右腿向前伸直（保持5個呼吸）
-> 呼氣，將右腿向右側(cè)展開，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)（右圖；保持5個呼吸）
-> 吸氣，右腿轉(zhuǎn)90度回到正前方；右手叉腰，腿吊住不動（保持5個呼吸）
注意：一定要收緊腹部力量，同時右大腿用力；以這兩股力量保持腿盡量抬高
-> 呼氣，右腿和雙臂放下，還原山式站立
-> 吸氣，右手叉腰，左手（大拇指和食指）抓左腳大腳趾，將左腿向前伸直（保持5個呼吸）
-> 呼氣，將左腿向左側(cè)展開，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)（保持5個呼吸）
-> 吸氣，左腿轉(zhuǎn)90度回到正前方；左手叉腰，腿吊住不動（保持5個呼吸）
-> 呼氣，左腿和雙臂放下，還原山式站立
起始動作：從山式站立開始
-> 吸氣，彎曲右腿，右手從外側(cè)拉住右腳腳腕；抬左臂向上；呼氣，將右腿向后向上伸展，左臂與地面平行伸展；舞蹈式（右圖；保持5個呼吸）
-> 呼氣，左臂慢慢向下，左手撐地板；右臂用力拉動右腿向上伸展；舞蹈支撐式（5個呼吸）
注意：這個體式根據(jù)語音描述很容易做到，但比較困難的是在做的過程中保持平衡。要注意收緊腹部、大腿等用力點，盡量控制身體。
這個體式使我們感受脊椎柔軟彎曲的同時，獨立的那條腿，膝蓋后側(cè)韌帶會有強烈的拉伸感。
-> 呼氣，右手松開右腿，右腳與左腳并攏；兩手放兩腳旁邊
-> 吸氣，兩臂體側(cè)打開，帶動身體向上；呼氣，雙臂落下；還原山式站立
-> 吸氣，彎曲左腿，左手從外側(cè)拉住左腳腳腕；抬右臂向上；呼氣，將左腿向后向上伸展，右臂與地面平行伸展；舞蹈式（保持5個呼吸）
-> 呼氣，右臂慢慢向下，右手撐地板；左臂用力拉動左腿向上伸展；舞蹈支撐式（5個呼吸）
-> 呼氣，左手松開左腿，左腳與右腳并攏；兩手放兩腳旁邊
-> 吸氣，兩臂體側(cè)打開，帶動身體向上；呼氣，雙臂落下；還原山式站立
舞蹈式對脊椎的柔韌度有較高要求，剛開始不要強求自己的腿抬太高。同時，注意加重 喉呼吸，以保持身體耐力
五： 背部練習
2008-11-27 12:37
背部練習主要是鍛煉背部力量和脊椎的柔韌性。在這部分中，身體俯臥于墊上，背部和脊椎大多向后向上彎曲。我們在傳統(tǒng)課中常作的體位，例如眼鏡蛇式、弓式、蝗蟲式、鴿子式、蛙式，都是流瑜伽在第五部分中的體式。練習時，要體會身體整體移動的行云流水之感，將力量和韌性融入到動作當中。
起始動作還是從 太陽式A開始，簡單回顧一下：
山式站立（上圖1）
-> 吸氣，雙臂體側(cè)打開向上伸展，眼睛看指尖（上圖2）；
-> 呼氣，身體向下彎曲貼近雙腿，手放腳兩側(cè)（上圖3）；
-> 吸氣，抬頭拉伸脊椎（上圖4）；
-> 呼氣，向后走或跳，身體呈斜板；繼續(xù)，屈肘（雙肘彎曲夾緊身體，身體向下平行于地面；上圖5）；
-> 吸氣，腳尖用力，推動身體向上；雙臂推直于地面；上犬式（上圖6）；
-> 呼氣，俯臥地板（注意：不是到下犬式）；
手放身體兩側(cè)，掌心向下；準備開始背部練習。
1.蝗蟲式
-> 頭轉(zhuǎn)向正前方，下巴點地；
-> 吸氣，抬起頭部和肩膀、胸口；同時抬雙腿向上；保持5個呼吸；
蝗蟲式有許多變體：
* 雙手可以保持掌心向下壓住地板，也可握拳放在腹股溝的下邊（如右圖）；
* 雙臂也可向前或者向后伸展，使身體兩頭都用力翹起。這樣對脊椎的鍛煉和壓力都有增加（下圖）；
* 不論手臂的姿態(tài)怎樣，雙腿都應(yīng)盡量伸直。兩個腳跟盡量靠攏，距離不超過肩寬，最好靠在一起。
-> 呼氣，背部、雙臂、雙腿還原墊子上，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)；放松背部和脊椎。注意，讓脊椎一節(jié)一節(jié)地向下，即從腹部開始，身體一點一點地俯臥回墊子。一定不要像泄氣似地突然放下身體。放松姿勢也保持5-8個呼吸。
2.弓式 + 側(cè)弓式
-> 呼氣，頭部轉(zhuǎn)回正中，下巴點地；
-> 彎曲雙膝，雙手從雙腳外側(cè)抓住腳腕（右圖中）；
-> 吸氣，抬起背部、胸口和大腿（右圖下）。保持5個呼吸
注意：兩腿用力向后、向上伸展，從而拉動雙臂，把背部更向上拉起，盡量使身體離開地面，只有腹部著地。 兩個膝蓋盡量靠攏，距離不要超過肩寬。
-> 呼氣，保持弓式姿勢，腹部和背部用力，將身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，胸口盡量向上翻轉(zhuǎn)，眼睛向上看（右側(cè)弓式），保持5個呼吸；
-> 吸氣，腹部背部用力，身體回到中間；
-> 呼氣，腹部背部用力，將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，胸口向上，眼睛向上看（左側(cè)弓式），保持5個呼吸；
-> 吸氣，腹部背部用力，身體回到中間，再保持5個呼吸；
-> 呼氣，身體一節(jié)一節(jié)地還原到墊子上，雙臂還原體側(cè)；頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，放松。保持5-8個呼吸
3.蛙式
-> 呼氣，頭部轉(zhuǎn)回正中，下巴點地；
-> 彎曲雙膝，雙手從雙腳外側(cè)抓住腳腕，再將手指尖轉(zhuǎn)向前方；
-> 吸氣，抬起背部和胸口向上；
-> 呼氣，雙手用力向下壓住腳背（右圖）；保持5個呼吸； 注意：手越是向下壓腳背，背部就會抬得越高，對脊柱的鍛煉也就越有效。但是對于腳面肌肉和韌帶還沒有很好打開的人來說，會使腳背比較疼。在這里我們還是強調(diào)呼吸，在保持蛙式動作時，輕微地進行 喉呼吸，使身體和背部盡量放松，而不致發(fā)抖。
-> 呼氣，松開雙手，讓背部一節(jié)一節(jié)地回到墊子上，雙腿還原墊子，雙臂還原體側(cè)；頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，放松5-8個呼吸。
4.眼鏡蛇式
-> 呼氣，頭部回到正中，下巴點地；
-> 將雙手放在肩關(guān)節(jié)正下方；
-> 吸氣，慢慢推直雙臂，將背部向上抬起；眼睛可以直視前方也可以向上看（如右圖）；保持5個呼吸；
注意：雙腿和髖關(guān)節(jié)都保持在墊子上，雙臂垂直于地面；盡量放松背部和脊椎，從而是脊椎自如地進行彎曲和伸展。
在圖示基礎(chǔ)上，還可以進行眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式：
-> 呼氣，頭慢慢向右、向后轉(zhuǎn)，眼睛看左腳腳跟，保持5個呼吸；
-> 吸氣，頭部回到正中；呼氣，再轉(zhuǎn)向左、向后，眼睛看右腳腳跟，保持5個呼吸；
-> 吸氣，頭部回到正中；
-> 呼氣，彎曲雙臂，使背部一節(jié)一節(jié)回到墊子上；雙臂還原體側(cè)，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，放松5-8個呼吸。
收勢（準備第六部分：墊上練習部分的起始姿勢--上犬式）：
-> 呼氣，頭部轉(zhuǎn)正；將雙手放在兩個肩關(guān)節(jié)下方；雙腳腳尖點地；
-> 吸氣，慢慢推直雙臂，將背部向上抬起；接著將雙腿也抬離地面；只有雙手和腳背著地；上犬式（右圖）。
此時，可以眼睛看向正前方，盡量使頭頂帶動整個背部用力向上伸展。
我們將在第六部分（墊上練習）中從這個動
六：墊上練習
流瑜伽的墊上練習動作，集中了我們在傳統(tǒng)課中的坐姿體位，比如單腿或雙腿前屈背部伸展式、瑪里其扭轉(zhuǎn)式、坐角式、V字式、船式等。不同的是，每一個體式之間要通過一個 Vinyasa進行連接，整個貫穿為一套連續(xù)的動作，中間不休息。
但我們知道，Vinyasa的起始動作都是站立的，那么坐在墊子上如何做它呢？我們記得在 第五部分背部練習中，結(jié)束動作停留在了上犬式，在第六部分中，起始動作就是先由上犬式呼氣做到下犬式，保持五個呼吸
開始。
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