跑步、走路和蹲跳，在形式上，都是以下肢運動為主要部位的鍛煉項目（當然，這些運動并不只是鍛煉了雙腿）。所以，它們都會不同程度地對于下肢關節(jié)產(chǎn)生沖擊。許多還沒有開始鍛煉的人，往往會擔心這些運動對膝關節(jié)的潛在危害。那么，今天我們就來討論一下，到底其中哪一項運動對膝關節(jié)的危害最大？

為了節(jié)省諸位看官的時間，在開始具體的討論前，先給出一個粗略的答案：在這三項運動中，跑步（是指長跑）對于膝關節(jié)的潛在危害，可能更大一些。

腳掌著地時，沖擊力的大小。

在這三項運動中，運動過程中的身體起伏對于沖擊力的大小，有明顯的影響。起伏幅度越大，產(chǎn)生的重力勢能也就越大，腳掌落地時所產(chǎn)生的沖擊力也就越大。

從這個角度來看，蹲跳時身體起伏幅度最大，跑步次之，走路最小。所以，落地時產(chǎn)生的沖擊力大小的比較是這樣的：蹲跳>跑步>走路。

不過，一般所說的原地蹲跳、蛙跳等，都是雙腳起跳和落地，因此身體的平衡性、支撐性更好，落地時的沖擊力可以更好地得到緩沖。

而長跑時，都是連續(xù)性地雙腳輪流交替著地，此時單腳掌落地時產(chǎn)生的沖擊力，約為跑步者自身體重的2至4倍。實際感受是，跑步產(chǎn)生的下肢下沖擊力更大，盡管它的起伏幅度比蹲跳更小。

當然，我們這里是就普遍情況而言。如果有人一定要將“小幅度的原地蹲跳”和“高抬腿式的跑步”放在一起比較，那就純屬抬杠了。因為，我國軍隊閱兵式上的正步行產(chǎn)生的下肢沖擊力，肯定要更大，但普通人誰會沒事走路用“閱兵正步”呢？如果那樣，估計立馬要被送去醫(yī)院精神科治療了。

那么，是不是說走路產(chǎn)生的下肢“潛在傷害”一定是三者中最小的呢？那可不一定。

加上“時間”變量，看一看！

就像談藥物的毒性，不談劑量一樣。談運動產(chǎn)生的傷害，不談運動時長，也是沒有意義的。

先說蹲跳。

由于跳躍高度大（身體起伏幅度在三者中最大），所以普通鍛煉者絕無可能長時間進行蹲跳練習的。從不鍛煉的朋友，不妨現(xiàn)在就站起來試一下，連續(xù)原地蹲跳10下，許多人的小心臟就會受不了。

因此，進行蹲跳訓練，一定是分組進行的，且總時長也不會太長，因為心肺沖擊很大，對下肢肌肉力量和耐力要求也高。一般來說，跳過幾組之后，跳躍高度就會因為體能、心肺水平的下降而下降，這在客觀上進一步降低了下肢所受到的沖擊。

所以，蹲跳對于膝關節(jié)的傷害，風險并不高，因為時間太短。

再說長跑。

長跑是連續(xù)性的有氧運動，尤其是慢跑，略經(jīng)過一段時間的鍛煉，完成十幾分鐘、半小時或者1小時的長跑，許多人都可以做到。

由于持續(xù)運動時間長，雖然身體起伏不算大，但連續(xù)地反復地下肢沖擊，會對膝關節(jié)造成很大的影響。因此，由于長跑造成膝關節(jié)傷害的事件，經(jīng)?？梢钥吹交蚵牭健Ｅ懿綄е孪リP節(jié)傷害的概率，在這三項運動中，似乎也是最高的。

第三說走路。

走路，看起來是最安全的運動。照理說，它所造成的膝關節(jié)受傷風險應該最小。但英國BBC制作的一個叫《健身的真相》紀錄片，卻顛覆了這一普遍的認知。這個節(jié)目中的實驗認為，只要運動時間足夠長，走路所產(chǎn)生的總的“沖量”會大于跑步，對膝關節(jié)的傷害反而可能更大。

從現(xiàn)實生活中的情況來觀察，事實上不鍛煉的人日常的行走都是基于生活需要展開，因此具有無組織性、無計劃性、零散的特點，所以很少有長時間的超過跑步鍛煉的時長。

因此，御行君的看法是，在這三項運動中，加入“運動時長”這個變量后，跑步對膝關節(jié)的潛在傷害，可能最大。

你的動作正確嗎？（運動姿勢“規(guī)范性”）

也就是，運動時的動作是否標準，也會對膝關節(jié)安全產(chǎn)生嚴重影響。

訓練有素的長跑鍛煉者，腳掌的落地點更接近身體的中垂線、身體平穩(wěn)起伏小、步幅不大，腳掌落地時能夠快速向前滾動，從而有效分散落地沖擊力。這些技術的掌握，都能更好地保護膝關節(jié)、踝關節(jié)。

因此，我們可以發(fā)現(xiàn)，那些經(jīng)年累月跑步鍛煉的老司機們，下肢關節(jié)受傷的概率很低，他們也很少擔心膝關節(jié)會受傷。反而是從不鍛煉的人，剛開始跑的新手很擔心這問題，而事實上新手們確實也更容易膝關節(jié)受傷，一個主要原因就是跑步姿勢的不合理、不正確。

貼士：荷蘭的一項跑步研究發(fā)現(xiàn)，不到一年的跑步新手，他們的膝關節(jié)受傷概率，是一年以上跑者的2倍多。

同樣，在蹲跳和走路這樣的運動中，如果能夠掌握正確的運動姿勢，都可以有效降低膝關節(jié)的受傷風險。反之，則風險更大。

你的臀腿肌肉夠發(fā)達嗎？（腿部肌肉的發(fā)達程度）

臀腿部的肌肉相對發(fā)達的人，在走路、跑步、蹲跳，包括跳繩之類的運動中，就具有更好的發(fā)力和落地緩沖的優(yōu)勢。這可以理解為，當你腳掌地時，臀腿肌肉發(fā)達的人，擁有更好的“彈簧”來緩沖沖擊，這當然能更好地穩(wěn)定和保護膝關節(jié)、踝關節(jié)。

因此，就算你動作不太標準，只要臀腿部肌肉發(fā)達、有力，就可以比別人更好地保護膝關節(jié)，更少受傷。

當然，你也不必將自己的臀腿部練得像健美運動員那樣壯碩，所謂“過猶不及”，那樣反而會降低這類有氧運動的效率。

御行君的意思是，如果你想在有氧運動中保護好膝關節(jié)，那么你就不能一味地只練有氧運動，必須參加適當?shù)南轮α坑柧殹?/p>

最后，我們還是來做個結論吧：總體上而言，在跑步、走路和蹲跳三項運動中，跑步（長跑、慢跑）造成的膝關節(jié)潛在的受傷風險最高，但這并不是絕對性的答案。因為，膝關節(jié)到底會否受傷，將受到腳掌落地沖擊力、持續(xù)性運動時長、動作的規(guī)范性、腿部肌肉的發(fā)達程度多個因素的影響。你只有在這些方面做得越好，膝關節(jié)的受傷風險才會越低，這和你參加哪項運動似乎并無多大關系！

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