跳繩是一種老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，也是小學(xué)初中體育考試的項(xiàng)目之一。這不僅是因?yàn)樗腻憻捫Ч?，還因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)方法還非常簡(jiǎn)單，不受氣候的影響，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的。
有測(cè)試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱(chēng)有力，同時(shí)會(huì)讓呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等得到充分的鍛煉。
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跳繩會(huì)變成大象腿?
腿部是不會(huì)因?yàn)樘K而變粗的，因?yàn)樘K的強(qiáng)度并沒(méi)有那么高，反而跳繩會(huì)使腿部肌肉線條更加流暢。
有的人剛跳完繩感覺(jué)小腿變粗，可能是長(zhǎng)時(shí)間直立運(yùn)動(dòng)，血液更多往下肢匯聚帶來(lái)的。運(yùn)動(dòng)完可以做做放松拉伸，幫助血液回流后，就會(huì)恢復(fù)正常了。
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跳完不拉伸=白練
跳繩雖然難度低、易操作，但為了預(yù)防身體損傷，開(kāi)始前的熱身和最后的拉伸是不能省事不做的。在跳繩前可以做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)。
肩關(guān)節(jié)繞環(huán)：將我們的手臂圍繞肩關(guān)節(jié)畫(huà)圓，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，手臂可伸直可彎曲，重點(diǎn)感受肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)即可。
膝關(guān)節(jié)繞環(huán)：雙腿盡量并攏，人半蹲下來(lái)，扭動(dòng)膝關(guān)節(jié)，建議做兩分鐘。
手腕腳踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：雙手十指交叉，活動(dòng)手腕，一條腿保持站立，另一條腿活動(dòng)腳踝關(guān)節(jié)，建議做兩分鐘。
開(kāi)合跳：讓身體提前適應(yīng)接下來(lái)的跳繩運(yùn)動(dòng)。
跳完之后，一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谔K時(shí)，每次跳起后落地，身體都會(huì)受到地面的反作用力沖擊，沖擊力大部分會(huì)被小腿肌肉緩沖，會(huì)讓肌肉在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中變得越來(lái)越緊。
運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)耐炔坷?，可以幫助肌肉放松、促進(jìn)血液回流。一只腳踩在臺(tái)階上，另一只腳的一半搭在臺(tái)階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個(gè)動(dòng)作，這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。
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對(duì)鞋子也有要求?
跳繩的時(shí)候，一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護(hù)腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險(xiǎn)。得買(mǎi)正規(guī)的、有保護(hù)腳踝和腳掌功能的運(yùn)動(dòng)鞋。
因?yàn)槿嗽谔K的過(guò)程中，在每次跳起下落至地面時(shí)，膝蓋要承受7倍于平時(shí)的壓力，可以減震的鞋底可以很好的保護(hù)人的腳部，也可以減輕膝蓋對(duì)腳部產(chǎn)生的沖擊力，使其不容易受傷。
如果大家穿的鞋底比較硬，對(duì)跳繩又不是特別的嫻熟，那么在跳繩的過(guò)程中，因?yàn)橐w就繩子的位置，往往導(dǎo)致自己的腳協(xié)調(diào)不過(guò)來(lái)，從而造成扭傷的情況。一旦遇到這種情況，大家就一定要馬上停下來(lái)，對(duì)腳部進(jìn)行一個(gè)及時(shí)的護(hù)理，避免引起更大的傷害。
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跳多少才算合格?
成年人1分鐘的跳繩成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)為：協(xié)調(diào)性好的人1分鐘可以跳200多下，但是那是極少數(shù)的人，大部分人1分鐘最多跳170下左右。
除了成年人，中考體育中的跳繩項(xiàng)目也是受到學(xué)生和家長(zhǎng)的密切關(guān)注的，中考1分鐘跳繩標(biāo)準(zhǔn)為：100分180個(gè)，90分140個(gè)，87分136個(gè)，75分108個(gè)，72分103分，60分64個(gè)，64個(gè)之后就為不及格（當(dāng)然不同的地方不同的要求，具體要以各大高校所公布的為主)。
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這些人群不適宜跳繩運(yùn)動(dòng)
膝蓋有傷的人
膝蓋舊傷未愈者不適合跳繩，因?yàn)樵陔p腳落地時(shí)，身體給膝蓋的緩沖壓力太大了，會(huì)使膝蓋的舊傷更加嚴(yán)重。
老年人、骨質(zhì)疏松者
老年人、骨質(zhì)疏松者不適合跳繩，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的跳躍運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋的壓力會(huì)很大。不光是跳繩，長(zhǎng)跑、登山也不適合老年人、骨質(zhì)疏松者、椎間盤(pán)突出者或其他腰椎疾病的人。不過(guò)，跳繩反過(guò)來(lái)是可以推進(jìn)骨細(xì)胞代謝，避免骨質(zhì)疏松的，只是患了骨質(zhì)疏松后暫時(shí)先不要跳。
患有關(guān)節(jié)疾病的人
靜脈曲張、關(guān)節(jié)病患者不適合跳繩。靜脈曲張者靜脈壓過(guò)高，而跳繩這種運(yùn)動(dòng)，主要作用力就是在下肢，不斷重復(fù)的跳躍運(yùn)動(dòng)，容易造成下肢腫脹，導(dǎo)致病情惡化。在跳繩時(shí)人的膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)受到的壓力比較大，因此，跳繩也是不適合關(guān)節(jié)病患者的運(yùn)動(dòng)。
體重過(guò)重的人
過(guò)胖的人不宜跳繩，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。并且體重過(guò)重的人體脂含量高，脂肪共振會(huì)對(duì)身體帶來(lái)傷害。所以，大體重者一般不適合跳繩。這類(lèi)人建議選擇游泳、快走等更為緩和的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行健身鍛煉。
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注意事項(xiàng)
不要全腳掌落地
我們可能見(jiàn)過(guò)一些人在跳繩時(shí)會(huì)有腳掌啪啪砸地的聲音，那是因?yàn)樗麄兲K的姿勢(shì)不對(duì)，正確的姿勢(shì)是起跳落地都用腳尖或前腳掌，這樣可以減小對(duì)膝蓋的沖擊力，一定不要用全腳掌或腳跟落地，避免腦部受到震蕩。
跳繩的理想時(shí)間
想要著重于減脂的人，建議在飯前進(jìn)行跳繩，飯前的運(yùn)動(dòng)可以降低食欲。清晨起床，睡眼惺忪，如果先跳一會(huì)兒繩，可以使頭腦清醒、精力充沛。
跳繩的選擇
長(zhǎng)度和重量舒適，不論是哪種質(zhì)地的跳繩都可以。建議初習(xí)者選擇稍微長(zhǎng)一點(diǎn)的繩子，隨著技術(shù)的增進(jìn)再縮短繩子的長(zhǎng)度、增加跳繩的難度。此外，跳繩不一定非要有繩子，只要保持跳繩的動(dòng)作，注意手臂和腳的協(xié)調(diào)性，有規(guī)則的去跳，持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上，一樣會(huì)達(dá)到減肥效果的。
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