公司團(tuán)建聚餐，王先生一個(gè)人坐在角落滿眼羨慕地看著新來的實(shí)習(xí)生，被眾人圍繞在中間做俯臥撐，雖然是懲罰，但是實(shí)習(xí)生渾身肌肉，做起來非常輕松，惹得一幫女同事連連尖叫。王先生看了看自己的肚子，才35歲就長(zhǎng)了大肚腩，紐扣都要崩開，自己若是去做俯臥撐可能10個(gè)都做不到。

做俯臥撐能測(cè)試男性健康狀況？來看看哈佛大學(xué)的研究結(jié)論

說實(shí)話，這個(gè)動(dòng)作看起來沒有什么難的，但是不經(jīng)常鍛煉的男性很難一次性做上40個(gè)。

哈佛大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)開放》發(fā)表了一篇文章，其中提到從男性做俯臥撐的個(gè)數(shù)上能看出他的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

受試者都是中年人，研究人員讓受試者做俯臥撐，結(jié)果發(fā)現(xiàn)心臟健康的人可以順利完成目標(biāo)個(gè)數(shù)，甚至可以超額完成，而有心臟病的人則無法完成目標(biāo)。

由此可見，一個(gè)人做俯臥撐的水平怎么樣，可以看出他未來的心臟病風(fēng)險(xiǎn)有多大。做過俯臥撐的人應(yīng)該深有體會(huì)，身體上下支撐非?？简?yàn)上肢力量，同時(shí)對(duì)心肺的要求比較高，因?yàn)橐粩鄵Q氣、用力，如果心臟不太好，那就很難連續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

為什么俯臥撐對(duì)心臟和血管有益呢？因?yàn)樗艹浞謴?qiáng)化肌肉，降低癌癥和死亡風(fēng)險(xiǎn)，想獲得這樣的收益，每周至少要有半小時(shí)的鍛煉時(shí)間。

你能完成多少個(gè)俯臥撐？

從研究結(jié)果來看，能連續(xù)做40個(gè)以上的人，心臟病風(fēng)險(xiǎn)比較小，而10個(gè)都不能完成的人，不僅心臟不太健康，還容易患慢性病，平時(shí)要關(guān)注血管疾病，若有咳嗽、心跳突然加快等情況，要引起重視。

大家可以對(duì)照下圖的表格，看看自己是什么水平，打個(gè)比方，您現(xiàn)在是35歲，一口氣能做40個(gè)，屬于優(yōu)秀水平，也可以看出您平時(shí)一直在健身，肌肉力量較高，沒有肥胖或心臟不好的情況，若能做25-34個(gè)，水平也還可以，有提升的空間。若做不到16個(gè)，說明平時(shí)疏于鍛煉，可能身材超重或肥胖，有心血管疾病或脂肪肝等問題，要盡快改變自己，適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

長(zhǎng)期堅(jiān)持俯臥撐，身體會(huì)發(fā)生什么變化？

王先生被實(shí)習(xí)生的身材深深打擊，想想自己又有高血壓，又有輕度脂肪肝，不禁對(duì)未來充滿了擔(dān)憂，他決定做出改變，以后每天練習(xí)俯臥撐。

剛開始王先生做俯臥撐非常困難，才做了5個(gè)就手臂發(fā)抖、歪歪扭扭，肌肉力量非常差，做20個(gè)俯臥撐要分兩組進(jìn)行，中間還要休息幾分鐘。但是他沒有放棄，給自己定下每天35個(gè)目標(biāo)，就這樣堅(jiān)持了3個(gè)月，他終于可以一口氣做40個(gè)。

不僅在個(gè)數(shù)上完成突破，他還發(fā)現(xiàn)身材上的變化，自己的大肚子“縮水”了，沒有以前那么突出，胸肌隱約具有雛形，不像之前松松垮垮，但是肌肉線條不明顯。而且他發(fā)現(xiàn)自己的睡眠好了很多，夜醒次數(shù)減少，白天不容易犯困。

以前運(yùn)動(dòng)要人督促，自己還不愿意，現(xiàn)在是主動(dòng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，他喜歡上突破、超越自我的感覺，而且外表的改變讓他整個(gè)人更自信，工作中更富有激情。

一年后，王先生已經(jīng)從一個(gè)大腹便便的男性變成了一個(gè)身材勻稱有點(diǎn)肌肉的男性，氣質(zhì)都發(fā)生了變化，不過他沒有就此停下，而是繼續(xù)尋找增肌的方法，提升線條感和肌肉厚度，多角度刺激胸肌，例如單手俯臥撐、舉啞鈴、窄距俯臥撐等。

俯臥撐過程中，2個(gè)常見錯(cuò)誤要避開

錯(cuò)誤①：背部沒有挺直，塌腰或撅屁股

這兩點(diǎn)很多人都會(huì)犯錯(cuò)，因?yàn)樗蚓锲ü勺銎饋頃?huì)比較輕松，一旦覺得累了，新手就會(huì)控制不住自己，往錯(cuò)誤的動(dòng)作上發(fā)展，先不說錯(cuò)誤的動(dòng)作能不能達(dá)到鍛煉的效果，主要是動(dòng)作不規(guī)范會(huì)給脊柱造成壓力，久而久之帶來損傷，所以運(yùn)動(dòng)后才會(huì)腰背酸痛。

錯(cuò)誤②：沒有注意兩臂之間的距離

很多人趴下來就開始做，殊不知一上來動(dòng)作就做錯(cuò)了，不管是寬距還是窄距，大家都要記住一點(diǎn)，那就是俯瞰時(shí)上臂不能和肩膀平行，如果你的手臂和肩膀是平行的，要及時(shí)糾正錯(cuò)誤。肩膀打開的角度越大，肩關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)越重，很容易受傷，有的人肩關(guān)節(jié)本來就不好，一定要避開這個(gè)錯(cuò)誤。

其實(shí)很多錯(cuò)誤都是新手容易犯的，因?yàn)閯傞_始他們的力量很弱，無法保持正確姿勢(shì)，當(dāng)然是怎么容易就怎么來，這樣長(zhǎng)時(shí)間下去可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，到時(shí)候運(yùn)動(dòng)不成反傷身。所以，還是用正確的姿勢(shì)來練習(xí)比較好。

如果想加強(qiáng)肌肉力量，平時(shí)可以搭配練習(xí)舉啞鈴、拉彈力帶，或者先從簡(jiǎn)單的跪姿、扶墻開始鍛煉，等到力量足夠了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)正確的姿勢(shì)做起來很輕松?？傊?，對(duì)于俯臥撐來說，就是高度越高，難度越低，入門時(shí)先別著急，從墻壁、單杠、窗臺(tái)、椅子等一點(diǎn)一點(diǎn)降下來，然后再趴在地面做，這樣就沒有那么累了。

參考資料：

[1]做俯臥撐可預(yù)測(cè)男性心臟健康：不能連做10個(gè)即易患病·參考消息.2019-02-24

[2]說真的，練肌肉真要從現(xiàn)在開始·丁香醫(yī)生.2022-03-01

[3]居家鍛煉，從做好一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐開始·光明網(wǎng).2022-05-07