王 斌
國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師
國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)講師
擅長(zhǎng)將醫(yī)學(xué)與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)知識(shí)結(jié)合，專注母嬰營(yíng)養(yǎng)健康領(lǐng)域。手把手教你如何科學(xué)養(yǎng)育孩子！
秋分
二十四節(jié)氣
農(nóng)歷八月初六不知不覺已經(jīng)進(jìn)入了“一場(chǎng)秋雨一場(chǎng)寒”的季節(jié)，寶寶的胃口也慢慢變好，爸媽們又開始安排起寶寶的秋季小餐桌。
由于現(xiàn)代栽培和保藏技術(shù)的發(fā)展，無論什么季節(jié)我們都能吃到各種新鮮的蔬菜，可能很多爸媽都分不清哪些屬于當(dāng)季的蔬菜，今天來幫大家梳理下秋季有哪些應(yīng)季的蔬菜可以選擇給寶寶吃。
▲ 圖片來自育兒互助營(yíng)養(yǎng)與輔食群：覓覓媽媽
秋季有哪些應(yīng)季蔬菜？秋季應(yīng)季的蔬菜有山藥、土豆、紅薯、白菜、扁豆、胡蘿卜、蓮藕、辣椒、冬瓜、四季豆等，相對(duì)其他種類蔬菜，在秋季，根莖類、瓜茄類和鮮豆類的蔬菜占比多一些。大家都知道要多吃蔬菜，因?yàn)槭卟烁缓S生素、礦物質(zhì)和碳水化合物和膳食纖維等等，但對(duì)于蔬菜的種類和各自的營(yíng)養(yǎng)的特點(diǎn)卻不知曉，經(jīng)常說食物要“均衡搭配”，那大家日常是不是每一類的蔬菜都吃到了呢？下面給大家推薦10種日常可經(jīng)常選擇搭配的蔬菜。
葉花菜類
葉菜類的蔬菜的特點(diǎn)是富含類胡蘿卜素、VC、VB2、VK等維生素，以及鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)和膳食纖維等，并且深色蔬菜比較多，葉綠素等植物化合物含量也較高，建議每天攝入量最好是蔬菜總量的三分之一以上。
常見的葉花菜類蔬菜有：芥藍(lán)、小白菜、油菜、烏塌菜、西蘭花、蘿卜纓、羽衣甘藍(lán)、菠菜、蒿子稈、韭菜、空心菜等。
推薦蔬菜一：油菜
油菜屬于十字花科的蔬菜，且鈣含量豐富（每100克油菜含鈣108毫克）。
另外，大量研究顯示，十字花科的植物提取物對(duì)腫瘤形成和生長(zhǎng)的控制可通過阻滯細(xì)胞周期來實(shí)現(xiàn)，從而導(dǎo)致癌細(xì)胞增殖能力降低，并促使其發(fā)生凋亡。
推薦蔬菜二：西蘭花
西蘭花也屬于十字花科的蔬菜，且富含類胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。維生素A除了對(duì)眼睛有益，還對(duì)維護(hù)上皮組織細(xì)胞的健康很重要，孩子如果缺乏則極易發(fā)生呼吸道感染及腹瀉。
▲ 圖片來自育兒互助營(yíng)養(yǎng)與輔食群：好好媽媽
根莖類
根莖類蔬菜的特點(diǎn)是碳水化合物含量相差較大，低者5%左右，高者可達(dá)20%以上；膳食纖維的含量較葉菜類低。
常見的根莖類蔬菜有：蘿卜、土豆、紅薯、藕、山藥、洋蔥、大蔥、蒜、竹筍等。
推薦蔬菜三：胡蘿卜
胡蘿卜根據(jù)顏色分為黃色胡蘿卜、紅色胡蘿卜和紫色胡蘿卜。主要含有類胡蘿卜素，可在身體轉(zhuǎn)換為維生素A，對(duì)于眼睛發(fā)育及視力保護(hù)有很好的作用。
需要注意的是，胡蘿卜做熟后，類胡蘿卜素更好吸收，與是否用油炒關(guān)系不大，只要這一餐中其他食物含有油脂就能夠幫助類胡蘿卜素吸收。
推薦蔬菜四：紫薯
紫薯不是轉(zhuǎn)基因食品，是甘薯家族中的一員，甘薯可以劃分為白肉，黃肉和紫肉三個(gè)類型，都富含淀粉，可替代部分主食。紫薯富含有花青素，基本上沒有類胡蘿卜素。紫薯的淀粉含量相對(duì)較少，蛋白質(zhì)含量高。它的口感也與具體的品種有關(guān)系，有些口感會(huì)比較香甜一些。紫著中的花青素相對(duì)會(huì)比其他食物中的花青素更耐高溫，所以蒸煮后仍然有大量的保存，對(duì)我們?nèi)梭w能起到一個(gè)很好的抗氧化的作用。
▲ 圖片來自育兒互助營(yíng)養(yǎng)與輔食群：朵朵麻麻
瓜茄類
瓜茄類蔬菜的特點(diǎn)是水分含量高，營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較低。
常見的瓜茄類蔬菜有：冬瓜、南瓜、茄子、番茄、辣椒、黃瓜、西葫蘆等。
推薦蔬菜五：番茄
番茄含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，還含有較多的蘋果酸和檸檬酸等有機(jī)酸，既有保護(hù)所含維生素C不被烹調(diào)所破壞的作用，還有促進(jìn)胃酸分泌、助消化的作用。
另外含有豐富的番茄紅素，在加熱后被充分釋放（是生食的近四倍），其抗氧化、抗癌的作用也不可忽視。
推薦蔬菜六：彩椒
彩椒不僅顏色鮮艷，富含類胡蘿卜素，可作為食材搭配時(shí)的“點(diǎn)睛之筆”，并且是VC王，100克彩椒含VC72毫克。
1-3歲寶寶，每天VC需要量?jī)H為40毫克。
▲ 圖片來自育兒互助營(yíng)養(yǎng)與輔食群：開心媽
鮮豆類
鮮豆類蔬菜的特點(diǎn)是與其他蔬菜相比，營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較高，尤其蛋白質(zhì)、類胡蘿卜素和維生素B2含量較高，礦物質(zhì)和膳食纖維含量也很豐富。有多項(xiàng)研究報(bào)道了豆類蔬菜能夠降低心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
常見的鮮豆類蔬菜有：毛豆、四季豆、豌豆、黃豆芽、綠豆芽、豇豆、扁豆、蠶豆等。
推薦蔬菜七：黃豆芽
黃豆芽相比干黃豆（毛豆是年輕時(shí)期的黃豆），游離氨基酸含量增高（味道更好）、維生素C含量升高、抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)含量降低，更容易被人體消化吸收。
推薦蔬菜八：嫩蠶豆
蠶豆富含膳食纖維，便秘時(shí)可適量搭配食用。鮮的蠶豆不僅可以炒菜，還可以作為健康的小零食哦（注意確認(rèn)寶寶咀嚼能力能否直接吃嫩蠶豆）。
TIPs：
蠶豆病的寶寶是由于遺傳導(dǎo)致體內(nèi)6-磷酸葡糖脫氫酶缺乏所致，無相關(guān)遺傳病的寶寶則不用擔(dān)心。
菌藻類
菌藻類蔬菜包括菌類和藻類，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物、維生素和微量元素，另外具有抗氧化、降血糖的菌類多糖含量也較豐富，如香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖等。
常見的菌藻類蔬菜有：香菇、平菇、口蘑、金針菇、猴頭菇、松茸、松露、木耳、銀耳、海帶、裙帶菜、紫菜等。
推薦蔬菜九：口蘑
口蘑相對(duì)其他菌類，最優(yōu)秀的特點(diǎn)就是鋅含量較高，100克口蘑含鋅9毫克，是鮮香菇的10倍多。
推薦蔬菜十：裙帶菜
裙帶菜軟嫩的口感，更適合孩子吃。很多人分不清裙帶菜和海帶，其實(shí)海帶和裙帶菜都屬于藻類植物，但形態(tài)差異很明顯。裙帶菜比海帶葉片小、薄、嫩。
在營(yíng)養(yǎng)方面，海帶和裙帶菜都是含碘的海產(chǎn)品，所以被稱為“聰明菜”，但海帶葉的碘含量比裙帶菜葉高出近10倍；裙帶菜鈣含量是海帶的1.5倍，并且在鎂、鋅、鐵、硒含量上也更勝一籌。
TIPs：
蔬菜烹調(diào)記住十六字口訣：
先洗后切、急火快炒、開湯下菜、即炒即食
當(dāng)然，以上推薦的蔬菜中如果有孩子不喜歡吃的也不用糾結(jié)，可以用同類或者同色的蔬菜代替就可以了。
▲ 圖片來自育兒互助營(yíng)養(yǎng)與輔食群：面團(tuán)媽
不同年齡段蔬菜推薦攝入量
我們建議，從添加輔食的初期，就要讓孩子逐漸習(xí)慣蔬菜的口感，同時(shí)從思想上接受吃蔬菜。
附：0-5歲兒童每日蔬菜推薦攝入量
年齡
蔬菜
0-6個(gè)月
-
7-12個(gè)月
25-100克
13-24個(gè)月
50-150克
2-3歲
100-200克
4-5歲
150-300克
（
（來源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營(yíng)養(yǎng)分會(huì)）
