“ 不同的運動形式，心率設(shè)定可能不一樣，甚至用途也可能不一樣。就力量練習(xí)而言，很多有經(jīng)驗的人，甚至不跟蹤心率。”
最近因為對“以無癥狀感染者比例較高”為特征的疫情的敬畏，連跑步都不在市區(qū)里跑了。而到郊外公園外圍跑。這樣一來，畢竟有個“湊時間”的問題，不像往常換上衣服就下樓了。
這不，今天周日，6點半就在離家10公里的公園開跑了。
到達(dá)停車場的時候，我是第一個“游客”。
這個周末天氣不大好，在晨跑的時候，其實天氣也僅僅是良。在結(jié)束回到家后，又成輕污了。
好在每周也就50公里的定量，應(yīng)該還是比較輕松的任務(wù)。
也
定額8-10個小時的總運動時間，有一半是可以在室內(nèi)練習(xí)的內(nèi)容。
包括力量訓(xùn)練。
前兩天有朋友提出健身時如何設(shè)置心率區(qū)間的問題。我曾經(jīng)對此也關(guān)注、體驗了很長時間。有一點心得，不算什么經(jīng)驗，相互求證吧。
力量訓(xùn)練的效果和體感，很大程度上，以大學(xué)時代的訓(xùn)練感受為參照，那時候，還是按照教練從正規(guī)體院帶來的指導(dǎo)思想來訓(xùn)練的。
一、舉個案例
這是昨天（周六）因為空氣不好在家里練的一堂中等強(qiáng)度的力量課。
具體內(nèi)容是：
1、熱身10分鐘。
2、俯臥撐40秒休20秒，蹬箱（家里可以蹬凳子）40秒休20秒，接1分鐘休息。
重復(fù)4組。
3、仰臥起坐40秒休20秒，壺鈴（家里甩起來比較玄，改成了10公斤啞鈴上推舉）40秒休20秒，接1分鐘休息。
重復(fù)4組。
4、背部下拉（家中沒有架子，改成前屈體啞鈴上提）40秒休20秒，深蹲40秒休20秒。接1分鐘休息。
重復(fù)4組。
總計50分鐘。
訓(xùn)練總結(jié)如下：
二、對案例簡要分析
1、健身等力量練習(xí)，通常是較大強(qiáng)度（重量）的刺激，所以，不可能長時間持續(xù)，最好的方式，是間歇運動。40秒動作，20秒休息，是比較黃金的慣例做法。由于刺激時間短，所以可以考慮適當(dāng)大重量。自重大致是個中等強(qiáng)度。如果嫌不夠，可以手持杠鈴（啞鈴）片等來給自己施壓。
2、由于以上所述刺激時間短的原因，所以，經(jīng)過20秒休息，心率會快速回落（心肺功能越強(qiáng)大的人，回落越快）。所以，以40+20秒的周期來看，心率都是很低的。
一個訓(xùn)練動作周期（1分鐘）的平均心率，也就100上下，甚至基本都偏下。
3、為了求得比較真實的所謂“刺激強(qiáng)度”，動作都力求做到“到位”，而不是那種盲目求快，動作淺嘗輒止的形式。譬如，40秒俯臥撐，做的是20個以內(nèi)。比較慢，盡量保持肌肉的的緊張時間。
我個人多年的體會，在健身類訓(xùn)練中，有兩個要素必須優(yōu)先：
一是動作到位——此處到位，不一定是指“慢”，而是“符合訓(xùn)練要求”。如要求的是“握輕啞鈴快速沖拳”，那當(dāng)然要以“快”為追求。若要求保持肌肉緊張，則要保持動作緩慢。
第二個要素比第一個還要重要。即訓(xùn)練時間，和休息時間，一定要認(rèn)真。由于力量練習(xí)基本是間歇訓(xùn)練，如果休息時間過長（超過老師給的要求），前面一段訓(xùn)練的刺激效果會大打折扣。
一般認(rèn)為，在“還沒有完全緩過勁來”的時候，就開始下一個重復(fù)動作。
4、300大卡的總消耗量，是我體驗下來比較合適的健身課強(qiáng)度。
值得注意的是，手表記錄的卡路里消耗量，是以心率結(jié)合其他生理數(shù)據(jù)為依據(jù)的。而恰恰是這個心率，在力量訓(xùn)練中，與跑步運動中，給我們帶來的幫助，并不一樣。
下面這么說可能大家更容易理解：
300大卡，大致相當(dāng)于中等速度5公里跑的消耗。可是，對于大部分跑者來說，跑完5公里，比在健身中消耗300大卡，要容易得多得多。
我也是如此。
我體重65公斤。在跑步中消耗800-1000大卡，基本上屬于“輕而易舉”的運動量，但是在健身（力量）訓(xùn)練中，我通常只能以300大卡為標(biāo)桿。就這，還很不容易達(dá)到。
三、力量課中，心率不重要
老威對依據(jù)心率訓(xùn)練，有著病態(tài)般的愛好（所以，除了跑表內(nèi)置的光電心率，我還用不少其他的心率設(shè)備），在跑步運動的勻速跑中，用心率可以觀察強(qiáng)度，幾乎就是真理。
但是，在力量訓(xùn)練中，心率與強(qiáng)度卻并不一定完美地結(jié)合。
先不說舉鐵這類力量訓(xùn)練，就說短跑這種看上去也是跑步，但與有氧長跑有著本質(zhì)不同的跑步形式，心率和強(qiáng)度也往往是不同步的。因為短跑強(qiáng)度大，刺激時間短，幾乎沒有有氧代謝的供能機(jī)制。從數(shù)據(jù)來看，往往心率檢測設(shè)備還沒有來得及捕獲變化了的信號，運動員已經(jīng)結(jié)束運動了。所以短跑運動員即使要獲取心率數(shù)據(jù)，也不怕麻煩地用心率帶。
我懷著崇敬的心情，用蘇神炳添的一張訓(xùn)練圖來做個佐證。
您不要錯解，老威不是在說力量訓(xùn)練嗎，怎么拿跑步做案例了？
喂，百米跑難道不是力量項目嗎？
不要以為都是跑步。就力量和耐力來分的話，短跑與力量恐怕才是親戚。與有氧長跑倒是鄰居了。
即使長跑愛好者中，都有這樣的說法（我認(rèn)為非常對）：平時跑有氧時，用光電心率，省事。跑間歇的那天，用心率帶。其本意，是心率帶對心率的反映（捕獲），更敏感一些，同步一些。但是，說實話，心率帶捕捉到的，也往往還是有滯后。
間歇跑，怎么說也有若干分鐘的持續(xù)，而狹義的力量訓(xùn)練，往往短于一分鐘，再用光電心率來捕捉，很難捕捉到真實的“強(qiáng)度”信息。
所以，我現(xiàn)在的理解：在力量訓(xùn)練中，關(guān)注心率，意義不大，如果要做個時間記錄，或者看過程中的身體變化狀況，反正有設(shè)備，順手記錄一下，也未嘗不可。
帶大家來看一看。
四、力量練習(xí)的消耗
這是上述所舉昨天（周六）訓(xùn)練案例的消耗情況。
我還是歸納一下吧：
1、參與的大肌肉群多——白話說的，身體整體都在動——則心率高。主要是小肌肉群——白話說的，人不大動，就是局部在動——則心率低。
從心率曲線來看，中間部分，因為原來是壺鈴擺蕩（全身運動），考慮到場地問題，改成啞鈴上推，頓時從全身運動變成了局部運動，加上仰臥起坐也是局部肌肉參與為主，因此心率曲線中間低。
2、消耗的計算，很大程度上參考心率，所以，整個記錄，也是脂肪供能為主。
順便說一下，任何時候、任何類型運動，一定有碳水供能參與的。
所以，廠家也說了，這個運動消耗各營養(yǎng)物質(zhì)的比例，不能用來指導(dǎo)飲食的攝入。它特地舉例說，蛋白質(zhì)的消耗，在運動中是很少的。卻是人體健康不可或缺的，每天都要攝入一定的量。
關(guān)于力量訓(xùn)練中的消耗（供能），我個人還是傾向于“后燃效應(yīng)”：
所謂“后燃效應(yīng)”，正統(tǒng)說法為「運動后額外耗氧」，英文Excess Post-exercise Oxygen Consumption，簡稱 EPOC。
有的人說，運動時因為強(qiáng)度大，呼吸加劇但氧氣依然不夠用，當(dāng)運動結(jié)束后，前面所欠下的“氧債”，后續(xù)繼續(xù)償還。由于有大量的用于還債的氧氣吸收入體內(nèi)，所以，在繼續(xù)進(jìn)行比較強(qiáng)的有氧代謝。
上述斜體字的說法，是錯誤的。
因為高強(qiáng)度間歇時，本來也不是有氧代謝在供能。
一般認(rèn)為正確的理解是，當(dāng)我們從事一項運動，除了會在運動期間消耗卡路里外，運動后生理系統(tǒng)、器官等，也會在隨后幾個小時里持續(xù)活躍(如肝臟、心臟、肺部和肌肉等)，還會對身體進(jìn)行自我修復(fù)（運動能夠強(qiáng)身的邏輯，就是用主動的刺激對身體造成微量的“破壞”隨后進(jìn)行“修復(fù)”，不斷重復(fù)，以至于身體變得更加強(qiáng)大），故需要額外能量來支持上述后續(xù)運動和復(fù)原。一般而言，運動時強(qiáng)度越高，EPOC 的程度也越大。
無論是高強(qiáng)度間歇跑，還是高強(qiáng)度的健身課程（健身課程可以理解為都是間歇運動——極低強(qiáng)度的輕有氧操除外），運動性質(zhì)越劇烈，強(qiáng)度越大，理論上，后燃效應(yīng)也越顯著。
在2020年春，那時候幾乎大部分人都不得不宅家運動和居家工作，我在突破瘦身瓶頸期時，靠的主要是室內(nèi)力量練習(xí)。
故此，我比較信奉力量練習(xí)的瘦身效果，也就對“后燃效應(yīng)”持支持態(tài)度。
綜上所述，在健身運動中，其實自己的體感更重要，盡量督促自己到“力竭”，且嚴(yán)格控制“動作”和“休息”的間隔，比關(guān)注心率要有意義。
回過頭來看我上述案例的心率，基本上也就在90-100的樣子。
想起了以前在網(wǎng)購平臺上看到一位買家的“差評”，他說：這號稱世界最準(zhǔn)的光電心率，什么質(zhì)量??！我一場高強(qiáng)度健身下來，平均心率只有90幾。
我不了解這位買家的個人生理數(shù)據(jù)，以及他的訓(xùn)練強(qiáng)度和節(jié)奏（譬如我十分關(guān)注的“動作到位”和“訓(xùn)練——間歇”的時間掌控）是不是合理，不便妄言。
但是如果要我個人來說，一堂健身課，90幾的心率是合理的。
我用的啞鈴是10公斤一只的，也許我的強(qiáng)度不夠大，但話說回來，90心率不到的時候，也有很多。
健身時，只有在諸如開合跳、肘膝對碰、波比等全身大肌肉群參與的全身性動作時，心率的呈現(xiàn)形式，與跑步時的心率，才有一點相似性。
五、結(jié)語
綜上所述：
1、絕大部分跑步活動中，心率是非常好的強(qiáng)度監(jiān)控手段，尤其是長跑運動，更是如此。
2、不同運動時的心率區(qū)間設(shè)置，應(yīng)該是不同的，這點，一般大廠都會建議使用者根據(jù)自己的實際情況設(shè)置符合自己的心率區(qū)間。
3、就我們?nèi)粘Ｕf的“舉鐵”、“擼鐵”的健身運動來說，心率跟蹤，其實意義很小。話雖如此，老威自己也每次都會跟蹤，心率區(qū)間，就按照最大心率的50-60-70-80-90-100%這樣的平均分法。
4、光電心率的準(zhǔn)確測量，與佩戴方式有著密不可分的區(qū)別。而“舉鐵”、“擼鐵”運動中，手腕很容易因為局部受力而難以測量準(zhǔn)確。更加劇了健身運動中心率不實用的現(xiàn)象。如果一定要記錄心率，健身時最好用心率帶。
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