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一、您是經(jīng)常鍛煉的人嗎？

1、頻率次數(shù)：最低3次∕周；最好5次∕周

2、時(shí)間長度：每次30分鐘到1小時(shí)或每周運(yùn)動(dòng)150-300分鐘（中等強(qiáng)度）或10分鐘三次∕天（較大強(qiáng)度）

3、強(qiáng)度大?。航∩戆行穆?span>170-年齡=脈率（次∕分）比自己安靜脈率+40次∕分

二、適量運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)

適量運(yùn)動(dòng)是任何藥物也不能替代的健康行為。

減肥維持健康體重—每周有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘

調(diào)血脂降脂肪肝—早上有氧運(yùn)動(dòng)，間歇運(yùn)動(dòng)

降血糖—餐后30—60分鐘開始運(yùn)動(dòng)

降血壓—舒緩運(yùn)動(dòng)后低壓降，高壓升一點(diǎn)

減壓、減輕焦慮和抑郁—冥想放松以及有氧運(yùn)動(dòng)好，無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)更加重

（抑郁癥有自殺傾向的應(yīng)吃藥加運(yùn)動(dòng)。）

減緩骨質(zhì)疏松—斜陽下走跑交替20-30分鐘 力量訓(xùn)練

減輕骨關(guān)節(jié)退行性病變—核心力量訓(xùn)練 游泳 水中健身 拄杖走

提高性功能—有氧+大肌肉小力量和小肌肉訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)鍛煉能改善血脂異常：不運(yùn)動(dòng)---下降不明顯；連續(xù)運(yùn)動(dòng)---下降15%；間歇運(yùn)動(dòng)---下降27%

三、運(yùn)動(dòng)的監(jiān)測

學(xué)測基礎(chǔ)脈搏——早晨醒來未動(dòng)時(shí)候的脈搏。

健身運(yùn)動(dòng)靶心率：170-年齡（次∕分） 運(yùn)動(dòng)后脈搏比安靜脈搏增加20-60次∕分；

預(yù)期個(gè)人最大（極限）心率=220-年齡

有氧代謝運(yùn)動(dòng)心率范圍（220-年齡）×（50-85）%

健身有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍（220-年齡）×（50-75）%

少坐多走。運(yùn)動(dòng)方式融入交通、工作和生活。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人心臟血管側(cè)支循環(huán)好，可以代償主干在堵塞后繼續(xù)供給心肌血液。所以常年保持適量運(yùn)動(dòng)的人心梗反而少。有些運(yùn)動(dòng)個(gè)人愛好，過于頻繁成癮是不對(duì)的。

跑步、自行車、游泳、登山是有氧運(yùn)動(dòng)嗎？？？？？答：不一定。

提倡陽光下運(yùn)動(dòng)。

四、運(yùn)動(dòng)處方的構(gòu)成：頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、類型、總量、進(jìn)度。

處方中運(yùn)動(dòng)方式基本構(gòu)成：

A有氧代謝運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)

B力量訓(xùn)練很必要C柔韌性練習(xí)不可少

要將薄弱肌肉的力量練習(xí)做為平時(shí)訓(xùn)練的重點(diǎn)之一

每次運(yùn)動(dòng)計(jì)劃實(shí)施的四部分①準(zhǔn)備活動(dòng)（熱身）②刺激（應(yīng)激）階段③娛樂、效果、依從階段④整理恢復(fù)（全身與拉伸）

頸腰椎疾病的預(yù)防與治療運(yùn)動(dòng)康復(fù)動(dòng)作：a頸部牽拉并回縮動(dòng)作 b背靠頂墻W練習(xí)加下蹲式回縮下頜c卷腹d仰臥舉腿e“W”練習(xí)和貓式伸展