国产精品天天在线,亚洲午夜精品久久久久久抢,久久精品一区二区国产

啞鈴健身及平板支撐動態(tài)圖

2015.01.02

一，健美與健身

健美和健身是兩個不同的概念。健身是健美的初級階段，要求簡單：身體健康，身姿端正，動作協(xié)調(diào)等就可以了，健身大多數(shù)人能夠做到。而健美，不僅要達(dá)到健身的目的，還需要具有超常的健康和超常的毅力來進(jìn)行訓(xùn)練，以使身體各肌肉群的肌肉飽滿、形狀美觀，肌肉線條清晰，全身勻稱，并且運(yùn)動員的肩，背，腹，腿等各個肌肉的圍度也是審美的參考依據(jù)。健美對于腿部力量和肌肉的分離度與質(zhì)感要求比較嚴(yán)格。而健身往往要求一種綜合素質(zhì)的體現(xiàn)，不光是發(fā)達(dá)的肌肉，而且要求整體的線條美。

通俗的也可以理解為，健身是有氧運(yùn)動，主要鍛煉身體耐力，健美是無氧運(yùn)動，側(cè)重于肌肉鍛煉，塑造肌肉塊頭。

二，RM概念

“RM”是英文“repetitionmaximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復(fù)值”，引譯為“最大重復(fù)次數(shù)”、“最大重復(fù)次數(shù)的重量”或“一定重復(fù)次數(shù)的最大重量”。

在健美鍛煉活動中，"RM"被約定俗成地規(guī)定為能夠重復(fù)試舉一定次數(shù)的負(fù)荷重量，如"6～12RM"所表達(dá)的就是"一組最多能重復(fù)或連續(xù)試舉6～12次的重量"。

　　如用100公斤進(jìn)行臥推練習(xí)，當(dāng)竭盡全力最多只能連續(xù)推舉5次時，那么這100公斤就是該動作5RM的重量。

了解了啞鈴健身中RM的概念，就要根據(jù)不同的健身目的和要求來確定自己的RM；比如，要達(dá)到增肌的效果，多少RM增肌的效果最明顯？要達(dá)到增肌的目的，通常需要“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式，8-12RM的運(yùn)動強(qiáng)度增肌肉效果最好，這樣就可以根據(jù)完成鍛煉部位的動作的8-12RM來確定RM的重量了-如50KG啞鈴最多完成該動作10次則確定該重量為50KG。
　　RM通常需要反復(fù)測試來獲得。
　　根據(jù)健身目的選擇RM。
1-4RM主要是訓(xùn)練絕對肌力和體力；
　　6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積；
　　15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性；
　　30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。

三，健身健身的小口訣
叫做“適量運(yùn)動三五七”，所謂"三"是每次運(yùn)動30分鐘，"五"指的是一周運(yùn)動五天，"七"就是運(yùn)動時年齡+心率=170，狀態(tài)達(dá)到微微出汗即可（比如：太極拳、自編體操、快步走等。)

四，健美技巧

增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

重量次數(shù)

健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

多組數(shù)

什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

長位移

不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。

慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。

高密度

"密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
念動一致

肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

頂峰收縮

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。

持續(xù)緊張

應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

組間放松

每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。

進(jìn)食蛋白質(zhì)

在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

休息48小時

局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

寧輕勿假

這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

五，動態(tài)圖
滾輪支點(diǎn)俯臥撐目標(biāo)?。荷现∪馊?腰腹等核心部位