17個三頭肌訓(xùn)練
包含了最經(jīng)典有效的動作
以及一些酸爽變式
打擊三頭肌的每一個頭
總也練不大的三頭肌
這次將被安排明白
三頭肌的三個頭：長頭、短頭、內(nèi)側(cè)頭
1、直桿下壓
目標(biāo)：內(nèi)側(cè)頭
直桿下壓時肘尖要朝后
大臂要貼近身體
主要刺激三頭肌深層的內(nèi)側(cè)頭
2、繩索下壓
目標(biāo)：外側(cè)頭
繩索下壓時肘尖要朝兩邊打開
在底端完全把肘關(guān)節(jié)伸展
做到讓外側(cè)頭感受到刺痛感為佳
3、單臂繩索下壓
目標(biāo)：內(nèi)側(cè)頭
掌心朝上握持握把
肘尖朝后、大臂貼近身體
4、過頂繩索臂屈伸
目標(biāo)：拉伸長頭
過頂類動作就是為了拉伸長頭
通過拉伸的方式刺激其增長
訓(xùn)練計劃中一定安排這類動作
5、俯身啞鈴臂屈伸
目標(biāo)：長頭
大臂的角度不要貼合身體
而是要再抬到一點(diǎn)到水平位上
這個位置才能讓長頭參與進(jìn)來
另外要強(qiáng)調(diào)的是
你無需全程把大臂固定住
臂屈伸的同時讓大臂也上抬一些
甚至可以讓長頭收縮的更強(qiáng)烈
6、單臂繩索下壓
目標(biāo)：外側(cè)頭
肘尖朝向側(cè)面
一定要做滿全程
在頂端將肘伸展
7、窄距俯臥撐
8、雙繩索下壓
目標(biāo)：內(nèi)側(cè)頭
不會讓手腕不舒服的一種下壓
有這種繩索器械的肌友可以試試
如果沒有也沒關(guān)系
后面還有一個替代版本
9、三角握把下壓
目標(biāo)：外側(cè)頭
10、啞鈴頸后臂屈伸
目標(biāo)：拉伸長頭
11、器械下壓
目標(biāo)：內(nèi)側(cè)頭
12、雙繩索反握三頭下壓
目標(biāo)：內(nèi)側(cè)頭
之前提到的替代版本來了
在龍門架上加2個握把就能做
下壓的同時可以讓手腕自由活動
對手腕非常友好舒服
13、錘式三頭下壓
目標(biāo)：內(nèi)側(cè)頭
14、曲桿過頂臂屈伸
目標(biāo)：拉伸長頭
15、單臂啞鈴頸后臂屈伸
目標(biāo)：拉伸長頭
16、俯身繩索下壓
目標(biāo)：內(nèi)側(cè)頭
17、俯身單臂臂屈伸
目標(biāo)：長頭
經(jīng)典的長頭訓(xùn)練動作
記得要把大臂抬到水平位置
向后做到最大程度的伸展肩膀
就能給長頭帶來極強(qiáng)的刺激
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