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手臂圍度不可忽視

訓(xùn)練動作也許換了又換

但是始終見不到明顯的效果

是因?yàn)椴粔蛄私獍l(fā)力方式？還是動作不標(biāo)準(zhǔn)？

如何更清晰的刺激肱三頭?。ㄍ鈧?cè)頭和長頭）

更明確的訓(xùn)練肱三頭肌

有些人可能擁有一個發(fā)達(dá)的后背和粗壯的大腿，但是手臂和胸部，尤其肱三頭肌的外側(cè)頭或者長頭不盡如人意，導(dǎo)致肱三頭肌看上去不是很完美的馬蹄形，類似的不平衡現(xiàn)象還可能出現(xiàn)在肩部（點(diǎn)擊閱讀）和背部（點(diǎn)擊閱讀）。

很多人對于肱三頭肌的訓(xùn)練已經(jīng)很久了，體積確實(shí)漲了不少，但是當(dāng)脫掉上衣觀察肱三頭肌的時候，發(fā)現(xiàn)肱三頭肌的長頭和外側(cè)頭明顯發(fā)展不均勻，另外為什么要這樣安排訓(xùn)練動作，應(yīng)該如何選擇肱三頭肌的訓(xùn)練動作呢？繩索下壓，仰臥臂屈伸和啞鈴頭上臂屈伸等等動作都嘗試過，但是并不太清楚他們各自都是有什么作用，為什么選擇這個動作。

暫時忘掉以往所有的經(jīng)典訓(xùn)練動作，了解薄弱部位的解剖本質(zhì)，看看什么樣的動作是最合適的。有些動作可能是你熟悉的，有些動作可能是你從未見過的。目的是讓你更聰明的訓(xùn)練。

肱三頭肌外側(cè)頭和長頭的關(guān)系

在開始之前，強(qiáng)烈建議大家，把這篇文章和之前的肱二頭肌訓(xùn)練（點(diǎn)擊閱讀）的文章搭配在一起閱讀，因?yàn)椋哦^肌和肱三頭肌在解剖和力學(xué)關(guān)系上有很多相似之處。

我們主要涉足肱三頭肌和長頭和外側(cè)頭，因?yàn)殡湃^肌的內(nèi)側(cè)頭在長頭的下面，所以我們通常在訓(xùn)練長頭或者外側(cè)頭的時候，都會訓(xùn)練到內(nèi)側(cè)頭，而且內(nèi)側(cè)頭對于肱三頭肌視覺上的影響并不大。還是先看看肱三頭肌的生理解剖看看這兩條互相幫忙，但同時又互相制約的肌肉束（見圖：肱三頭肌解剖）。

肱三頭肌長頭起于肩胛骨關(guān)節(jié)盂的下方，他是標(biāo)準(zhǔn)的雙關(guān)節(jié)肌肉（如圖：長頭起止點(diǎn)）。它不光可以幫助手臂完成周關(guān)節(jié)屈伸動作，還可以讓大臂向下移動（如圖：長頭的其他功能）在進(jìn)行高位下拉動作時，也可以幫助大臂向下移動（如圖：高位下拉也會用到長頭）。肱三頭肌外側(cè)頭頭起于肱骨后面橈神經(jīng)溝的外上方，是單關(guān)節(jié)肌肉（如圖：外側(cè)頭起止點(diǎn)），也就是說不管大臂處于什么位置，基本都不影響外側(cè)頭的收縮。兩條肌肉束都止于同一個位置，即止于尺骨鷹嘴。

問題來了：如果發(fā)現(xiàn)自己的肱三頭肌的外側(cè)頭和長頭，有發(fā)展不均勻的現(xiàn)象，如何分別有傾向性的刺激肱三頭肌的外側(cè)頭和長頭呢？我們還是要利用兩條肌肉束起點(diǎn)的不同（見圖：兩頭起點(diǎn)的不同），主要通過調(diào)整大臂的位置，從而相對弱化其中一條肌肉束的收縮長度和刺激效果，同時也就意味著增強(qiáng)了另一條肌肉束的刺激效果，來達(dá)到分別刺激。也就是說，發(fā)展長頭時最大的“敵人”是外側(cè)頭，而發(fā)展外側(cè)頭時，最大的“障礙”是長頭。

如何更好的刺激長頭？

通過上面肱三頭肌的解剖知識中可以發(fā)現(xiàn)，肱三頭肌的長頭起于肩胛骨關(guān)節(jié)盂的下方，然后通過肱骨再向下直到尺骨。為什么這一點(diǎn)非常重要？因?yàn)檎沁@種生理結(jié)構(gòu)，會導(dǎo)致一個現(xiàn)象，那就是當(dāng)手臂向身體前側(cè)抬起時（見圖：大臂平舉位置和大臂斜上位），肱三頭肌長頭的長度就會被拉伸得越來越長。直到大臂完全抬起（如圖：大臂抬起位）時，肱三頭肌的長頭被拉伸到最長，也就是說，在這個位置肱三頭肌的長頭可以進(jìn)行最大的收縮，在這個層面上，肱三頭肌的刺激效果最大。

如果想最大化刺激長頭，那就是要讓長頭處于最大生理伸縮的位置上進(jìn)行訓(xùn)練，那這個位置就是要讓大臂完全抬起至于頭頂，進(jìn)行臂屈伸動作（如圖：啞鈴頭上臂屈伸），這時肱三頭肌的長頭被拉伸到最長，處于最大收縮位置，刺激的效果也最佳。當(dāng)然在大臂向身體前側(cè)抬起的過程中，還依次有很多大臂位置和動作，例如窄握平板臥推（如圖：窄握平板臥推和窄距俯臥撐），仰臥臂屈伸（如圖：仰臥臂屈伸）都是非常好的肱三頭肌刺激動作。只不過大臂相對越往上抬，長頭就會被拉伸的越來越長。

如何刺激肱三頭肌外側(cè)頭？

當(dāng)長頭的位置最不佳的時候，也就是外側(cè)頭頭刺激效果最好的時候。所以大臂不抬起，只是在身體兩側(cè)，甚至在身體后方時，就是我們刺激外側(cè)頭的最佳位置，因?yàn)檫@個時候長頭的長度最短，相對來說外側(cè)頭的作用就會更大。

傾向于外側(cè)頭訓(xùn)練動作有繩索下壓和平凳臂屈伸（如圖：雙杠臂屈伸和平凳臂屈伸）和大臂啞鈴或者鋼索俯身臂屈伸（如圖：鋼索俯身臂屈伸），這些動作大臂基本都在身體的兩側(cè)或者后側(cè)，可以著重體會外側(cè)頭的收縮。

手腕位置的影響

在訓(xùn)練肱三頭肌時，手腕的位置和發(fā)力是非常重要的。在進(jìn)行繩索下壓時，將手腕向身體兩側(cè)打開并且旋轉(zhuǎn)（如圖：外側(cè)頭手腕角度），同時將大臂完全伸直，對于外側(cè)頭的刺激會更好。同理，將手腕向身體后側(cè)旋轉(zhuǎn)，則更傾向于訓(xùn)練肱三頭肌的長頭?？傊陔湃^肌的各種訓(xùn)練動作中，記住體會手腕方向和發(fā)力的影響。

如何安排肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃？

了解肱三頭肌的生理解剖特征和對應(yīng)的刺激角度，我們就可以針對性的安排訓(xùn)練計(jì)劃。原則就是薄弱的地方首先訓(xùn)練，根據(jù)你想要提高的部位，選擇相對應(yīng)的動作來進(jìn)行針對性的刺激。例如想要提高肱三頭肌的外側(cè)頭，那就先將繩索下壓或者平凳臂屈伸安排在計(jì)劃的最開始，然后再轉(zhuǎn)向肱三頭肌長頭的側(cè)重動作。