徒手增肌,練胸肌和腹部還好說(shuō)
因?yàn)橛懈┡P撐、卷腹這些經(jīng)典動(dòng)作
而對(duì)于手臂的訓(xùn)練
很多人就沒(méi)招了
他們不知道做什么才能讓胳膊變粗
今天就向大家推薦一套徒手的強(qiáng)力手臂訓(xùn)練
只需要一根單杠,讓你早日練成麒麟臂
反向引體 5--10次x5組
掌心朝向自己、握距等于肩寬
這種引體向上可以刺激你的二頭肌
確保放下時(shí)一樣保持慢速
反向引體懸吊 極限秒數(shù)x3組
這次是拉上杠后保持靜止不動(dòng)
讓二頭肌始終處在受力的狀態(tài)
每組都要堅(jiān)持到力竭
凳上臂屈伸 15次x5組
可以在兩個(gè)椅子之間完成
挺胸抬頭、收縮三頭肌讓手臂伸直
可以在腿部放上重物、效果更佳
鉆石俯臥撐 15次x5組
兩手虎口相對(duì)、擺出一個(gè)鉆石的形狀
兩肘向內(nèi)夾,用手臂力量撐起身體
慢速單杠臂屈伸 8-12次x5組
以俯臥撐姿勢(shì)撐在單杠上
伸展三頭肌讓肘部彎曲
杠位于頸后時(shí)再撐起
雙力臂(可選項(xiàng))5-10次x5組
難度更高、進(jìn)階徒手動(dòng)作
需要用到爆發(fā)力和三頭肌力量
以上訓(xùn)練建議一周進(jìn)行2次
當(dāng)你能夠完成越來(lái)越多的數(shù)量時(shí)
最好開(kāi)始加重量、將數(shù)量維持在中等偏低
在做俯臥撐、引體向上時(shí)
可以背上裝滿(mǎn)負(fù)重的背包
一點(diǎn)點(diǎn)加重量
保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不借力始終是第一位
徒手健身的增肌效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)被人們低估了
經(jīng)常訓(xùn)練、你不僅可以得到結(jié)實(shí)勻稱(chēng)的身材
身體也會(huì)變得更靈活,好處是非常多的
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