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沒(méi)有器械, 如何徒手練出巨型麒麟臂?

徒手增肌,練胸肌和腹部還好說(shuō)

因?yàn)橛懈┡P撐、卷腹這些經(jīng)典動(dòng)作

而對(duì)于手臂的訓(xùn)練

很多人就沒(méi)招了

他們不知道做什么才能讓胳膊變粗

今天就向大家推薦一套徒手的強(qiáng)力手臂訓(xùn)練

只需要一根單杠,讓你早日練成麒麟臂

反向引體 5--10次x5組 

掌心朝向自己、握距等于肩寬

這種引體向上可以刺激你的二頭肌

確保放下時(shí)一樣保持慢速

反向引體懸吊 極限秒數(shù)x3組

這次是拉上杠后保持靜止不動(dòng)

讓二頭肌始終處在受力的狀態(tài)

每組都要堅(jiān)持到力竭

凳上臂屈伸 15次x5組

可以在兩個(gè)椅子之間完成

挺胸抬頭、收縮三頭肌讓手臂伸直

可以在腿部放上重物、效果更佳

鉆石俯臥撐 15次x5組

兩手虎口相對(duì)、擺出一個(gè)鉆石的形狀

兩肘向內(nèi)夾,用手臂力量撐起身體

慢速單杠臂屈伸 8-12次x5組

以俯臥撐姿勢(shì)撐在單杠上

伸展三頭肌讓肘部彎曲

杠位于頸后時(shí)再撐起

雙力臂(可選項(xiàng))5-10次x5組

難度更高、進(jìn)階徒手動(dòng)作

需要用到爆發(fā)力和三頭肌力量

以上訓(xùn)練建議一周進(jìn)行2次

當(dāng)你能夠完成越來(lái)越多的數(shù)量時(shí)

最好開(kāi)始加重量、將數(shù)量維持在中等偏低

在做俯臥撐、引體向上時(shí)

可以背上裝滿(mǎn)負(fù)重的背包

一點(diǎn)點(diǎn)加重量

保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不借力始終是第一位

徒手健身的增肌效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)被人們低估了

經(jīng)常訓(xùn)練、你不僅可以得到結(jié)實(shí)勻稱(chēng)的身材

身體也會(huì)變得更靈活,好處是非常多的

END

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