導語:許多健身愛好者都有這樣的煩惱,明明花了很多時間鍛煉手臂,結(jié)果卻沒有達到理想的效果。其實,也許是你的打開方式不對,如果你能夠長期堅持用這幾招的話,你就可以練出許多人夢寐以求的麒麟臂!
不知道麒麟臂是啥樣的?看到下面這個胖子沒有?麒麟臂就是這個胖子后面的那雙粗壯有力、線條分明的手臂,要知道,這還只是在沒充血的情況下展示出來的,在充血之后,這雙手臂的維度和肌肉表面呈現(xiàn)的細節(jié)會更加豐富和震撼!接下來,我們就一起來了解下,有哪些方法可以幫助你打造強大的麒麟臂。
通過閱讀本文,你將獲得如下知識:
1、大臂的肌肉構(gòu)成;
2、有哪些好的健身方式可以助你打造麒麟臂?
3、練完之后你該做什么?
大臂是指手肘以上,肩部以下的手臂范圍。大臂主要包括肱二頭肌、肱肌和肱三頭肌兩個部分,其中,肱三頭肌又包括外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭和長頭三個部分。
其實,打造麒麟臂的方法有很多,但前提是你得會做這些動作,否則,練了也是白練,甚至還可能發(fā)生意外!下面就來介紹幾種可以幫你打造麒麟臂的具體方法。
1、雙杠臂屈伸
作用說明:這個動作主要針對的是肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束這三個部分的肌肉。
①動作要領(lǐng):
首先,雙臂撐在雙杠上,雙腳交疊,雙膝稍微彎曲一下;頭部和軀干始終保持為一條直線;
然后,雙臂彎曲,整個身體開始下沉,當雙臂彎曲到大致與地面平行時就可以停止了,這時再繼續(xù)向上撐起;
最后,在撐起后盡量停留一秒左右的時間,這樣可以調(diào)整身體的重心;下沉時吸氣,撐起時呼氣,呼吸盡量保持勻速、平穩(wěn),不要太急促了。
②訓練量:
10次為一組,做3組。每組之間的休息間隔為30秒左右。
③注意事項:
在做雙杠臂屈伸時,應(yīng)該身體稍微往前傾斜一下,這樣對三角肌和胸肌的刺激更強;還有,雙臂要始終向軀干兩側(cè)靠近,不要向外側(cè)偏,這樣會對肩胛骨造成不必要的損傷。
2、倒立俯臥撐
作用說明:倒立俯臥撐這個動作主要刺激的肌肉群是肱三頭肌,由于全身的重量都由雙臂撐起,肱三頭肌的壓力也是非常大的,因此,它也能受到非常大的鍛煉。
①動作要領(lǐng):
首先,要做倒立俯臥撐你就得先練會倒立。倒立的入門比較簡單,開始的時候,只需要將你的頭部和雙手呈三角形的形式撐在地面,然后,雙腳隨身體緩緩甩向墻面即可;
然后,如果練習認真的話,做幾次就能用雙手倒立了,如果不認真的話,差不多同樣是練幾次就可以學會了,因為三點著地的入門倒立就是這么簡單。在開始正式倒立的時候,雙手手掌撐在地面,雙臂伸直,下肢隨上肢的向上甩動而靠向墻面即可。
最后,雙腳靠向墻面之后,雙臂撐直,然后向下彎曲手臂就可以開始做俯臥撐了,開始的時候稍微彎曲手臂就可以了,等到你完全熟悉了這種感覺的時候,就可以像上圖這樣將大臂撐到與地面平行時再撐起。下沉時吸氣,撐起時呼氣,整個呼吸過程盡量保持勻速、緩慢。
②訓練量:
開始時3次為一組,做兩組;在完全熟悉這個動作之后,10次為一組,做三組。每組之間的休息間隔為20秒左右。
③注意事項:
在做倒立俯臥撐時,應(yīng)該始終保持重心在下,也就是你的重心最好放在臀部的位置,這樣做可以讓你更快地熟悉倒立的感覺,并且,這也是做倒立俯臥撐最安全的保障。當你的身體已經(jīng)非常熟悉倒立的感覺之后,可以嘗試不靠墻的倒立俯臥撐,這樣做的難度無疑會更大,但對三頭肌的刺激也會更深。
3、引體向上
作用說明:引體向上主要刺激到的肌肉群是二頭肌和背部肌群。和上面的倒立俯臥撐類似的是,雙手拉起了整個身體的重量,因此,二頭肌和背部肌群在這一運動過程中發(fā)揮了很大的作用。
①動作要領(lǐng):
首先,雙手反向緊握單杠,雙手之間的距離略小于肩,這兩個細節(jié)可以幫初學者減小做引體向上的難度。雙腿交叉疊在一起,小腿稍微彎曲一下;
然后,雙臂彎曲,向上拉起身體,當你的下巴過杠時停留大約一秒,隨后身體垂下,雙臂伸直;
最后,盡量保持身,體的平穩(wěn),不要晃動。呼吸也要始終順暢,不要憋氣,上拉時緩緩吸氣,下沉時緩緩呼氣。
②訓練量:
4次為一組,做三組,每組之間的休息間隔為30秒。
③注意事項:
在做引體向上的過程中,要始終收腹,同時也要繃緊臀部肌肉,這樣可以提高運動效率和運動質(zhì)量。另外,當你感到呼吸急促時,應(yīng)該及時使你的呼吸立刻平穩(wěn)下來,如果不能平穩(wěn)的話,應(yīng)當馬上終止引體向上,盡快調(diào)節(jié)呼吸,平穩(wěn)心率。
運動只是整個健身過程中的一個部分,這部分結(jié)束之后,還有其它幾個不容忽視的事項需要你去做。這些事項主要包括韌帶拉伸、營養(yǎng)補充以及充足的睡眠。不要覺得麻煩,當你覺得繁瑣的時候,就要想一下還有那么多的妹子等強壯的你去撩呢。
①韌帶拉伸可以選擇側(cè)彎腰、雙臂交叉拉伸、嬰兒式拉伸等方式,拉伸不僅可以幫你快速恢復(fù)體能,同時也能提高身體的柔韌性。
②營養(yǎng)補充上,雞肉、牛肉、大豆、雞蛋和牛奶等食物都是蛋白質(zhì)比較豐富的營養(yǎng)品,當然也要兼顧飲食平衡,所以,菠菜、芹菜等綠色植物也是必不可少的。
③充足的睡眠可以幫助你在熟睡過程之中充分吸收和消化營養(yǎng)物質(zhì),從而進一步促進大臂肌肉的生長。
結(jié)語:閱讀本文之后,相信大家已經(jīng)可以更快更好地練出強大的麒麟臂了。但需要注意的是,冰凍三尺,非一日之寒,想要練就麒麟臂,可不是靠三分鐘的熱情就能夠做到的,所以,如果你真的想擁有一雙麒麟臂的話,就應(yīng)該持之以恒地做相應(yīng)的鍛煉,假以時日,必能見到令人欣喜的成果!
聯(lián)系客服