上次我們講了 怎么練都沒辦法把手臂練得很粗壯的5個(gè)原因
今天我們繼續(xù)圍繞著男生怎么練都沒辦法把手臂練的很粗壯，他的問題究竟在哪兒，把后面的五個(gè)原因給大家分享一下。
第一個(gè)就是你做動(dòng)作的幅度不夠。正常我們?cè)谧龆^彎舉的時(shí)候，你要想讓二頭肌收滿收緊，想讓二頭肌拋出來，那你做的時(shí)候你的幅度要夠，正常的幅度是怎么樣去測(cè)量的？
是我把我們的手腕立起來，然后你用另外一只手把它朝肩的正前方壓過去，你要正常在手腕不彎、然后你不往里跑、不要靠近胸大肌，直接往里壓，正常應(yīng)該能貼上。這個(gè)時(shí)候呢你的收縮的幅度足夠，你的二頭肌才能充分的收緊，你不要跟我講，說你的胳膊太粗你的二頭肌太大擋住了，我手臂50公分的時(shí)候，我一樣可以貼上的。
所以這個(gè)貼不上，這個(gè)幅度不夠是什么呢？
是代表你后側(cè)太緊張了，也就是說你的三頭肌太緊張，你的二頭肌照樣練不大，很多人可能俯臥撐做多了，或者是臥推、雙杠臂屈伸做多了，然后三頭肌比較緊張，結(jié)果在做二頭肌訓(xùn)練的時(shí)候，每次二頭都收縮不到位，這種情況下你的二頭肌也練不大，所以要想二頭肌練大，你先把它的幅度達(dá)到了，你可能需要先做一下肱三頭肌的拉伸，它的拮抗肌的放松。
（諾亞第拉伸療法——肱三頭肌拉伸）
再往下是握力不足。很多人在做二頭肌訓(xùn)練的時(shí)候，他手的握力不好，然后呢，他往上起，起到頭的時(shí)候，它會(huì)勾腕。往下放的時(shí)候呢它會(huì)塌腕，還有人起的時(shí)候，他的手腕沒辦法保持穩(wěn)定，他就直接吊著腕兒起來了，所以正常的我的重力是我的手握著的。
（諾亞第運(yùn)動(dòng)康復(fù)108招——手的握力訓(xùn)練）
你勾腕兒你的受力直接更多的集中在小臂上了，你一塌腕兒呢你的力線直接就斷掉了，它也不能直接很好的掛在二頭肌上了，所以你的遠(yuǎn)端都出問題了，你的近端的受力一定會(huì)受影響。
這種情況下你要想把二頭肌練大，你得把你的手的基本功練好，首先你要能握得住啞鈴，你連啞鈴握都握不穩(wěn)，握都握不住，你怎么把胳膊練粗呢，所以呢我們會(huì)給一些新入會(huì)的會(huì)員或者是我們的學(xué)員，去帶他們做訓(xùn)練的時(shí)候呢經(jīng)常會(huì)帶他們練一些握力，比如說抓的力，會(huì)練一些手腕的力、手指的力，把它練穩(wěn)了之后，再去做這個(gè)二頭彎舉的時(shí)候，你握住啞鈴，啞鈴就不會(huì)跑掉了，你的手腕就一直保持這樣的穩(wěn)定，那你的受力就會(huì)集中了。
（諾亞第運(yùn)動(dòng)康復(fù)108招——手的抓力訓(xùn)練）
也就是說在做二頭彎舉的時(shí)候，雖然我們是跨過了腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)，真正要想讓二頭肌受力比較好，你把另外兩個(gè)關(guān)節(jié)想成是固定的，只有肘關(guān)節(jié)一個(gè)關(guān)節(jié)在動(dòng)，只有肘屈，那腕也穩(wěn)定、肩也穩(wěn)定，這個(gè)時(shí)候，你的二手肌的受力就會(huì)比較集中了。
再往下一條呢，是功能不一。功能不一是指的什么？
就是兩個(gè)肘關(guān)節(jié)屈的角度不一樣大，就他一邊兒它能收進(jìn)去，一邊兒收不進(jìn)去，那有些人呢，有慣用手，大多數(shù)是右手，可能右手用的多，右邊的肌肉比較緊張，所以呢，他右邊的活動(dòng)度就會(huì)差一點(diǎn)，也有人也有些人呢，是受外傷，如果你的會(huì)員，他明顯的胳膊一個(gè)粗一個(gè)細(xì)，那這個(gè)時(shí)候呢，你要測(cè)試一下他的屈肘的角度。
如果他屈肘的角度有一大一小，你要給他調(diào)過來，如果你調(diào)不過來，你就不要帶他做杠鈴的彎舉，你做啞鈴的還好，你做杠鈴的就會(huì)有問題。
為什么？在做杠鈴彎舉的時(shí)候呢，它是以角度比較差的那一邊是為基準(zhǔn)來做的，也就是說杠鈴彎舉，你彎到一定幅度你就上不去了，因?yàn)橛疫呉呀?jīng)到頭兒了，那這個(gè)時(shí)候呢，你的右邊的刺激到了你左邊的肌肉還沒有得到充分刺激，所以這樣時(shí)間久了之后，你越練，你的手臂的粗細(xì)差異就會(huì)越大。
這種情況下，你用啞鈴就可以，啞鈴做單側(cè)的，右邊它就收到這兒，左邊你就收到頭，但是如果你水平高，最好還是把它調(diào)整開，為什么？因?yàn)樗€要拉背嘛，拉引體呀，坐高位下拉呀，劃船，其實(shí)都需要兩側(cè)同時(shí)發(fā)力，結(jié)果你一邊收的這個(gè)幅度大，一邊收的幅度小，那這個(gè)時(shí)候呢，還會(huì)影響到你的胸、背這些的訓(xùn)練。
下一個(gè)呢，就是重量太大。很多人覺得自己胳膊練不粗，是因?yàn)槟愕膹?qiáng)度加的太小了，所以練不粗。我們之前去練二頭彎舉的時(shí)候呢，我從35、36公分練到50、51公分，我最大的時(shí)候的啞鈴也就用12公斤。
你只要用12公斤把這個(gè)動(dòng)作做對(duì)，力線對(duì)準(zhǔn)了，然后軌跡固定了，讓這12公斤都?jí)涸谀愕亩^上，你照樣可以用12公斤的啞鈴變成50的臂圍，如果是用的20，結(jié)果呢，你腰也用力，豎脊肌也用力，你又聳肩你又扣腕，所以真正的你的20公斤加在二頭肌的力可能只有三四公斤，你還不如集中的去拿6公斤，把這六公斤全加在二頭上。
所以不要覺得我重量越大，我的肌肉就越大，那你看你的重量是不是能掛在你的目標(biāo)肌肉上，如果你掛不到目標(biāo)肌肉上，你做的很大的重量你做完之后你二頭肌都沒感覺，你第二天也不酸，然后你練了很長(zhǎng)時(shí)間，你的二頭肌的維度一點(diǎn)兒沒變化，那就是無效的。那你就不是在運(yùn)動(dòng)，不是在鍛煉，你是在勞動(dòng)，你只是把這個(gè)重物拿起來了而已。
所以呢如果是你練了很長(zhǎng)時(shí)間，你的手臂還練不大，建議把你的重量往下降下來，先把動(dòng)作找準(zhǔn)，先把力線對(duì)準(zhǔn)，軌跡對(duì)準(zhǔn)，然后，把模式找準(zhǔn)，把目標(biāo)肌肉感覺找準(zhǔn)，這時(shí)候再一點(diǎn)一點(diǎn)的加重量，這樣就會(huì)比較好。
最后一條就是花樣太多。很多人做一個(gè)二頭肌的訓(xùn)練呢，做8-10個(gè)動(dòng)作，各種的動(dòng)作，什么這個(gè)托臂彎舉啊、集中彎舉啊、大飛鳥的彎舉啊，啞鈴的彎舉啊，寬握的、窄握的，那你連一個(gè)最基礎(chǔ)的站立位的啞鈴的彎舉，你的二頭肌還找不準(zhǔn)感覺，所以你換很多的花樣沒有意義。
正常的我們練肌肉尤其是破壞肌纖維的能力就是最簡(jiǎn)單的最原始的動(dòng)作，你把它不斷的去重復(fù)，然后你把整個(gè)的所有的動(dòng)作細(xì)節(jié)都掌握好，這個(gè)時(shí)候它破壞肌纖維的能力往往比那些花里胡哨的動(dòng)作要好很多。
其實(shí)越花里胡哨的動(dòng)作 你的重量越加不上去，你只是可能你忽悠新會(huì)員沒問題，新會(huì)員覺得我上私教課的過程中，我這個(gè)教練會(huì)的花樣比較多，我整個(gè)私教課好像比較生動(dòng)，但真正的水平高的人你會(huì)發(fā)現(xiàn)他第一年帶這個(gè)會(huì)員去做這個(gè)二頭彎舉啞鈴的二頭彎舉，第三年還是帶這個(gè)會(huì)員做啞鈴彎舉，你不要認(rèn)為這個(gè)教練懂得少，是因?yàn)槊恳淮芜@個(gè)會(huì)員都有要精進(jìn)的地方。
之前我跟世界健美冠軍我的大師兄姜熹老師跟著楊敬民老師學(xué)習(xí)的時(shí)候，我就是第一年做啞鈴二頭彎舉，我第三年還是做啞鈴彎舉，因?yàn)檫@是一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，你把這個(gè)動(dòng)作做好了之后，你可能光用這一個(gè)動(dòng)作你就可以把二頭肌練的很好。
我們今天就給大家分享到這兒，這個(gè)跟上期的 手臂怎么練都練不粗，問題到底出在哪兒？加在一起就是完整的二頭肌的整體的評(píng)估，你會(huì)發(fā)現(xiàn)二頭肌練不大，是從上面這個(gè)肩胛骨一直到下面腳，其實(shí)都有影響，你的腳站不穩(wěn)的話，你的重心就會(huì)受影響，你的肩胛骨不穩(wěn)的話你的二頭肌受力也不好，你的呼吸不好的話你的胸廓也不穩(wěn)定，所以呢任何一個(gè)地方無論是它脂肪長(zhǎng)的很多或者是這個(gè)地方肌肉練不大，都不是這一個(gè)單一的問題，千萬不要頭疼醫(yī)頭腳疼醫(yī)腳，訓(xùn)練呢也是需要整體的去思考，你想了解更多的內(nèi)容我們?cè)?月26-28日有三天完整的線下的整體評(píng)估運(yùn)動(dòng)康復(fù)的課程，我會(huì)圍繞著從頭到腳的全身的關(guān)節(jié)的一些功能障礙、疼痛不適給你去做整體的評(píng)估，同時(shí)這個(gè)思路也適用于增肌減脂塑形以及專項(xiàng)的訓(xùn)練，我們26號(hào)見。
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