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彎舉經典動作

無論是啞鈴彎舉還是啞鈴錘式彎舉都是手臂訓練的經典動作，兩個動作雖然形式上差別不大，主要是手腕角度的區(qū)別，但是對于手臂肌肉的刺激區(qū)別還是非常明顯的，了解兩個動作的不同之處，并且針對性的選擇是手臂訓練的關鍵。

動作要點

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉動作是手臂訓練的基礎，針對大臂的肱二頭肌、小臂的腕屈肌和握力的能力都有非常好的訓練效果。

·雙手一定要握緊啞鈴，甚至是攥緊。感受啞鈴通過手掌將負重施加在整條手臂上的感覺，這是動作的關鍵之一。

·讓雙腳、腰腹部和上肢形成整體，保證上肢直立和穩(wěn)定，動作過程中身體不要晃動。

·肘部固定在身體兩側一個點，動作過程中肘部盡量保持不離開這個點。

·將啞鈴朝向肩部方向舉起，頂峰收縮后再降低啞鈴，動作速度不要過快。

·下降啞鈴的速度一定要慢，這是這個動作的另一個關鍵。

綠色的腕屈肌

啞鈴錘式彎舉

同樣可以訓練到肱二頭肌，但是因為掌心朝向身體方向，所以對大臂深層的肱肌和小臂的肱橈肌刺激增加很多。

·雙手掌心相對進行手臂的彎舉動作，動作過程中手腕不發(fā)生旋轉。

·也可以讓掌心向地面方向（略朝下）旋轉一些進行動作，增肌對小臂上側肱橈肌的刺激。

·肘部固定在身體兩側一個點，動作過程中肘部盡量保持不離開這個點。

·將啞鈴朝向肩部方向舉起，頂峰收縮后再降低啞鈴，動作速度不要過快。

·下降啞鈴的速度一定要慢，這是動作的關鍵。

刺激肱橈肌、肱肌和肱二頭肌

啞鈴彎舉

優(yōu)點

·全面訓練整條手臂，尤其對于肱二頭肌的刺激最大。

·可以通過大臂相對于身體的位置來調節(jié)對肱二頭肌的內外側頭的側重訓練，大臂相對于在身體后側更多刺激肱二頭肌外側頭，例如仰臥彎舉。大臂相對在身體前側更多刺激肱二頭肌內側頭，例如托臂彎舉。

·對于手掌握力的訓練效果明顯，只要在彎舉過程中握緊啞鈴，就可以隨帶訓練握力。

·通過體會啞鈴在手掌中負重的分布：從食指到小指，來體會整條手臂內外側刺激的比重分配，食指對應手臂外側，小指對應手臂內側。

注意點

·只追求單一方向的屈伸，對于打造立體完整美學的手臂還遠遠不夠，但是最為手臂的基礎訓練是必須的。

主要刺激肱二頭肌

啞鈴錘式彎舉

優(yōu)點

·增加肱肌和肱橈肌的刺激，同時還可以使用較大的負重。

·手腕角度幾乎是人體自然站立時的手臂角度，動作執(zhí)行起來更加舒適和容易。

·因為手腕角度，對于握力不是很好的人，啞鈴也可以掛在手中，雖然不提倡。

注意點

·對于肱二頭肌的刺激明顯減少，對于大臂的維度貢獻不理想。

·長期進行對于握力和腕力訓練效果不佳。

肱橈肌

動作選擇

二頭彎舉與錘式彎舉如何選擇？

贏家—根據(jù)現(xiàn)在手臂狀態(tài)而定

在鏡中看看自己的手臂，如果肱二頭肌和小臂的圍度相對較勻稱，那么建議采用啞鈴彎舉動作整體訓練手臂，如果肱二頭肌的維度明顯超前于小臂圍度，可以選擇進行錘式彎舉開始手臂訓練，來增加大臂的立體感和大小臂的勻稱，肱橈肌對于小臂的視覺貢獻非常明顯，這也是錘式彎舉主要刺激的部位。

訓練關鍵詞回復

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