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真空腹鐵粉！動作示范－－修緣

背心，沙灘，陽光，美女，耶！夏天就是為肱二頭肌準備的，你的肱二頭肌準備好了嗎？已經(jīng)不錯的小伙伴倒是不擔心，但是對自己還不滿意的小伙伴怎么辦呢？別擔心，雖然時間看起來有點來不及了，但是我們今天帶來了一個三個月的二頭訓練計劃。

看看四周，是不是很多人在做彎舉？然而很少人有非常令人印象深刻的肱二頭肌。為什么肱二頭肌的肌峰很難練？每個人都在試著用更大的重量做彎舉，過度借助慣性，同時沒有在肌肉上施加足夠的張力。

幸運的是，只要你不倚靠彎舉來秀力量，結(jié)果就會有很大的改觀。減少重量，把注意力放在動作行程和每一次重復的擠壓上。你能使用的最大的重量應該是控制動作在12次數(shù)下完成的。

好了，出發(fā)點已經(jīng)修正，接下來把我們來看另外一個錯誤。這一個錯誤并沒有那么具有毀滅性，但是當你一旦改正它之后依然會有很大的變化。

在啞鈴彎舉的時候，在頂端旋轉(zhuǎn)你的手腕。

肱二頭肌的功能是肘關(guān)節(jié)的屈曲，同時還負責了前臂的外旋。如果你從未在彎舉的時候旋轉(zhuǎn)過手腕，你就從來沒有真正地擠壓過二頭肌，而且你錯過了生長的大好機會。

二頭肌肌峰計劃

現(xiàn)在你已經(jīng)知道了如何彎舉，接下來就是訓練計劃了。下面這個計劃每周執(zhí)行兩次，單獨訓練，不要和其他的部位結(jié)合在一起。堅持三個月，它能夠幫助你增大肌肉的峰度和整體的質(zhì)量。

通過一周訓練兩次，訓練的密度大大提高。確保你在休息日之后訓練手臂，同時要保證訓練當天的碳水化合物攝入量充足，保證你的能量處于較高水平。這樣才能夠保證高密度、高強度的訓練給肌肉帶來的刺激與恢復。

下面是訓練計劃

1.直杠寬握繩索彎舉 3組 12-15次

2.啞鈴錘式彎舉 4組 10-12次，在頂峰向上旋轉(zhuǎn)手腕

3.單臂啞鈴牧師凳彎舉 4組 12次 在頂峰向外旋轉(zhuǎn)手腕

4.反握曲杠彎舉 4組 12-15次

5.單臂高位繩索彎舉 3組 20次

這個計劃用寬握彎舉開始，同時也把這個動作當作熱身，同時可以刺激到而頭的內(nèi)側(cè)頭。這一部分往往被很多人忽略。接著是錘式彎舉，這可以刺激到肱橈肌，一塊藏在肱肌下的肌肉，當你收起手肘的時候，它也起到了很大的作用。

當你開始做牧師凳彎舉，在彎曲手肘的時候記得旋轉(zhuǎn)手腕。接下來，完成反握的曲杠彎舉，雙手握在杠鈴的內(nèi)側(cè)，這能夠刺激到前臂肌肉和二頭肌的外側(cè)頭，同時能夠加強你手肘關(guān)節(jié)周圍的連接肌肉群。

用高重復的單臂高位彎舉來泵入更多的血液到肌肉中去，一定要保證動作的嚴格。

時間不多了，好好執(zhí)行我們給你的計劃，每一次都要保證質(zhì)量，三個月后你要做的就是亮出你的槍了。