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適合新手的4種最佳健身運動，不再茫然，無所適從！

全球健身號 >《待分類》

2020.09.04

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健身訓(xùn)練的選擇有很多種，但不是每一種都適合你。每個健身階段訓(xùn)練的重點都不一樣，而對于新手來說，他們最渴望的就是知道怎么進行科學(xué)的訓(xùn)練，哪些健身運動是適合他們的。

由于新手的健身知識比較薄弱，而健身老司機分享的一些視頻也不適合他們，強制訓(xùn)練反而容易受傷。今天健身小編分享幾種適合新手入手的訓(xùn)練，讓你不再茫然，無所適從。

動作1、深蹲，鍛煉下肢的黃金動作

初入健身房，不要急著練手臂，也不要急著練胸肌。我們應(yīng)該注重下肢肌群的鍛煉，強化下肢可以讓你下盤更穩(wěn)，力量更強，運動發(fā)揮得更加出色。腿部肌群是身體最大的肌群之一，加強腿部鍛煉，有助于綜合素質(zhì)的提升。

鍛煉下肢的黃金動作，非深蹲莫屬。深蹲訓(xùn)練老少皆宜，無論是新手還是老少，深蹲都是你不可缺少的訓(xùn)練動作。深蹲可以鍛煉我們的臀肌跟大腿肌群，同時可以刺激身體釋放睪酮激素，從而促進全身肌群的發(fā)展。

2、平板支撐，強化核心力量的訓(xùn)練

核心力量強弱，決定了你的運動能力。如果你堅持不了30秒的平板支撐，意味著你的核心力量薄弱，運動的時候就容易受傷。很多健身新手的核心力量太差，健身的時候你就需要格外重量核心肌群的強化。

而強化核心肌群的動作就是平板支撐，每天堅持幾組平板支撐到力竭，當(dāng)你能堅持2分鐘以上，說明你的核心肌群達到了良好級別。

進行平板支撐訓(xùn)練的時候，我們需要保持肩部、臀部跟足部在一條直線上，手臂屈肘支撐，呈90度。堅持半個月你的核心力量就會有所提高。

3、俯臥撐鍛煉二頭肌、胸肌

俯臥撐動作在家徒手就能完成，不要小看俯臥撐這個動作，它可以同時鍛煉二頭肌跟胸肌，有效提高上肢力量，同時提高體能素質(zhì)。街頭健身達人可以把俯臥撐玩出多種高難度花樣，練出一身腱子肉。

很多人無法一次性堅持30個俯臥撐，說明你的身體素質(zhì)太差。健身新手需要打好基礎(chǔ)，那么俯臥撐訓(xùn)練就是你必不可少的運動選擇。每天堅持100個俯臥撐，在最短的時間內(nèi)，以最少的組數(shù)完成，不但可以提高肌肉維度，還可以提高上肢的爆發(fā)力。當(dāng)你可以一次性完成50個俯臥撐后，我們可以進行進階訓(xùn)練，進行窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、擊掌俯臥撐等動作。

4、硬拉，提高整體力量水平

硬拉動作，號稱能鍛煉全身80%的肌肉，你的腰背臀腿臂都會鍛煉到，是健身中的黃金動作之一。這個動作需要同時協(xié)調(diào)上半身肌群跟下半身肌群，運用了整體的力量。硬拉訓(xùn)練可以提高身體的協(xié)調(diào)性，讓大肌群帶動小肌群進行發(fā)展。

最后，叮囑一點，健身時候關(guān)于重量的選擇，不要操之過急。

新手進行器械訓(xùn)練的時候，剛開始不要太看重重量，我們可以從最低重量開始，比如杠鈴進行空杠訓(xùn)練，啞鈴選擇最低的3kg重量。目的是減少負重，進行規(guī)范的動作訓(xùn)練，模仿動作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，讓肌肉產(chǎn)生正確的訓(xùn)練記憶。這個時候再增加負重，進行10-12RM的負重訓(xùn)練，身體肌群才不容易受傷。

訓(xùn)練重量大于12RM，主要側(cè)重于提高肌肉耐力，促進身體燃脂塑形，10-12RM側(cè)重于提高肌肉維度，8-10RM適合訓(xùn)練進階者增肌訓(xùn)練，4-8RM的重量，側(cè)重于增肌以及提高身體的爆發(fā)力，身體安全性會下降，更容易受傷。

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