我們接上節(jié)課內(nèi)容分享，為什么瑜伽體式舉臂練習時，要強調(diào)“大臂外旋”？
大臂內(nèi)旋表示肱骨內(nèi)旋肌群（肩胛下肌、胸大肌、大圓肌等肌肉）有縮短情況。如果肱骨內(nèi)旋肌群長期縮短，會造成胸椎后凸（駝背），頭前伸。
接下來我們首先分析，這些引起肱骨內(nèi)旋、駝背的肌肉位置和作用。
肱骨內(nèi)旋有可能縮短的肌肉：
1、肩胛下肌
位于肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窩，肌束向上經(jīng)肩胛關節(jié)的前方，止于肱骨小結節(jié)。作用是使肩胛關節(jié)內(nèi)收和旋內(nèi)。
2、胸大肌
在胸廓前上部淺層。起于鎖骨內(nèi)側半、胸骨和上位5～6肋軟骨和腹直肌鞘的前壁。肌腹呈扇形，向外上集中呈“U”形扁腱止于大結節(jié)嵴(結節(jié)間溝外側唇)。
胸大肌收縮時能使肱骨內(nèi)收及旋內(nèi)，胸肋部可使舉起的上肢后伸，幫助呼吸；鎖骨部收縮能使肩關節(jié)屈曲。
3、大圓肌
位于小圓肌的下側，其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個肌肉呈柱狀，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小結嵴。
肩關節(jié)旋內(nèi)、肩關節(jié)內(nèi)收、肩關節(jié)后伸。該肌對手臂的作用同背闊肌很相象，被稱為“背闊肌的小助手”。
大臂內(nèi)旋造成的身體影響
肱骨內(nèi)旋常伴隨肩胛前伸出現(xiàn)，并造成肩關節(jié)夾擠，上臂上舉時，肩峰下的軟組織擠壓，造成疼痛和動作受限。
左圖：肱骨內(nèi)旋，駝背，頭前傾
正常情況下，肩胛骨距離脊柱的距離大概是個人三個手指并攏的距離。隨著肱骨內(nèi)旋，導致肩胛前伸（肩胛骨相對脊柱中線外展），肩胛骨內(nèi)側緣距離身體中線位置會比較遠。并導致雙側大菱形肌和斜方肌下部纖維較長且較弱。
如果肩胛骨內(nèi)側緣距離脊柱中線的距離相對過大，就是肩胛前突了；肱骨內(nèi)旋帶動整個上肢的內(nèi)旋，出現(xiàn)“含胸駝背，頸前伸”。
上圖：肩胛骨遠離脊柱中線
肱骨內(nèi)旋延長的肌肉
1、菱形肌
位于斜方肌深層，起于第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突。止于肩胛骨內(nèi)側緣。
作用：牽拉肩胛骨移向內(nèi)上方；兩側收縮，使脊柱胸段伸。
{!-- PGC_COLUMN --}2、斜方肌
起于枕外隆凸、上項線、項韌帶、第7頸椎及全部胸椎棘突。纖維分上、中、下三部分，分別止于鎖骨外側1/3、肩胛岡和肩峰。
斜方肌下部纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋。兩側收縮，使頭和脊柱伸直。
如果大菱形肌和斜方肌下部纖維無力，兩側肩胛骨下角會遠離身體中線，而出現(xiàn)駝背。
肱骨內(nèi)旋評估方法：
1、站在練習者身體后側，練習者自然站姿。
2、觀察肘關節(jié)鷹嘴突：
正常情況下，鷹嘴突朝向身體正后方。但是肱骨內(nèi)旋狀態(tài)，鷹嘴突會朝向斜外側。
從上圖中看到案例左側手肘的鷹嘴突更多地朝向外側，說明左側肱骨內(nèi)旋更嚴重。
3、觀察雙手掌心：
正常情況下，掌心貼近身體，從后面看到小拇指側。肱骨內(nèi)旋狀態(tài)下，看到大拇指貼近身體，并看到更多的掌心面積。目視掌心的面積越大，肱骨內(nèi)旋越嚴重。
4、站在練習者側面，觀察耳朵和肩膀的位置：
正常情況下，耳朵位于肩膀正上方。肱骨內(nèi)旋狀態(tài)下，耳朵向前超過肩膀正上方位置。
5、站在練習者側面，觀察胸椎曲度：
正常情況下，胸椎向上伸展，保持在正常生理彎曲中。肱骨內(nèi)旋狀態(tài)下，胸椎過度后凸，胸骨位置降低，接近肚臍。
左：肱骨內(nèi)旋，駝背 右：正常
如何通過瑜伽體式練習，改善肱骨內(nèi)旋呢？
1、兩側肩胛骨內(nèi)收，肩胛骨內(nèi)側緣靠近脊柱中線。但是收得過緊，有可能造成肋骨外翻，胸廓過多上抬，遠離肚臍。在這種狀態(tài)下，要啟動腹肌力量，肋骨內(nèi)收下沉，向后推向胸椎，并把胸椎向上拉長。
2、山式站姿時，肘關節(jié)鷹嘴突朝向正后方，掌心靠近體側。
3、如果手臂上舉過頭頂，從身體前方調(diào)整，大臂自內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)，小臂內(nèi)旋。同時雙肩下沉遠離耳根。
如果肱骨內(nèi)旋，會影響脊柱的伸展，以及手臂上舉。但是也需要通過瑜伽體式改善肱骨內(nèi)旋引發(fā)的駝背問題。所以瑜伽體式中，無論前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)等，都強調(diào)脊柱延展，胸廓打開，胸骨遠離肚臍，微收腹，腰椎伸展，肋骨內(nèi)收。做手臂上舉的姿勢，要強調(diào)大臂內(nèi)旋，小臂外旋，肩膀遠離耳根。
如果存在肱骨內(nèi)旋，有駝背問題，可以通過下面這些拉伸過度緊致的肱骨內(nèi)旋肌群和強化背部肌群的體式。
練習方法：
一、
側身靠墻而站，右側手臂向后伸，手臂與肩同高，試著把大臂貼近墻壁。如果胸大肌過緊，胸部會朝向墻面方向扭轉(zhuǎn)。
吸氣，脊柱向上直立；呼氣，手臂不動，胸部向正前方
慢慢轉(zhuǎn)動，并讓腋窩逐漸貼近墻面。結合呼吸一點點拉伸！
保持5-8個呼吸，放松，做另一側練習。
二、
跪姿準備，大腿垂直地面。雙手肘下面墊瑜伽磚，小臂立直，兩側小臂平行，并貼近墻面，雙手之間夾一塊瑜伽磚。如果大臂容易內(nèi)旋，或容易向外展，可用一條伸展帶固定住兩條大臂。
注意脊柱延展，腰椎不可塌陷，收小腹，保持呼吸。通過重力作用，下沉雙肩。
呼吸要緩慢，覺察伸展較強的位置。吸氣，脊柱延展；呼氣，雙肩下沉。保持5-8個深呼吸后，放松雙肩。
三、
1、借用瑜伽椅子輔助。
2、跪在椅子前面，雙臂彎曲，大臂抵在椅面上，并盡量把大臂外旋，雙手之間放瑜伽磚穩(wěn)定。
3、大腿垂直地面，收肋骨，胸椎延展，避免腰椎下陷。
4、吸氣，脊柱延展；呼氣，雙肩下沉。
5、保持5-8組深呼吸后，放松身體。
四、
1、身體右側靠近墻面站立，腳離開墻面約20厘米距離。抬起右側手臂上舉，彎曲手肘，肩胛骨貼近墻面。
2、左手抓住右側手肘，在頭部后側向左側拉。
3、吸氣，保持一下，呼氣，繼續(xù)向下拉，體會到肩膀拉伸感。
4、保持5-8個深呼吸后，放松肩膀，做另一側練習。
五、
1、站立，大臂緊貼身體，彎曲手肘，大小臂保持垂直。
2、手中抓彈力帶一端，另一端被固定。
3、手抓彈力帶的同時，小臂抓彈力帶反復向外側拉。拉的過程中，大臂貼近身體不要動，或大臂和身體之間夾一塊毛巾卷。
4、反復10-20次后，放松，做另一側練習。
六、
做幻椅式，曲膝下蹲保持，兩側肩胛骨向內(nèi)收，脖頸向上伸展，略收下頜，肩胛骨內(nèi)收的效果圖如下：
1、雙臂成Y型
2、雙臂成T型
3、雙臂成W型
雙膝微曲，小推垂直地面，上身略向前傾斜保持，三個動作交替進行
如下圖：
以上動作要經(jīng)常練習，還要注意在其它瑜伽體式練習時，保持內(nèi)在的覺察，關注肩頸處的感覺。并要在平時生活中注意站姿坐姿正確！
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